نصائح حول التغذية الغذائية من كوفالكوف. المنتجات المسموح بها والمحظورة. سلطة ثوم مع طماطم.

أليكسي كوفالكوف أخصائي تغذية في موسكو يعرض إنقاص الوزن وفقًا لطريقة مؤلفه. يمكن القيام بذلك في عيادة الدكتور كوفالكوف وفي المنزل - ستكون النتيجة فعالة بنفس القدر ، بشرط اتباع جميع تعليماته بدقة. يمكن الحكم على فعالية النظام الغذائي من خلال كيفية تمكن مؤلفه بنفسه من إنقاص الوزن - تمكن أليكسي كوفالكوف من فقدان 55 كيلوغرامًا من الوزن الزائد.

لا يمكن تسمية منهجية الدكتور كوفالكوف بالنظام الغذائي بدقة ، بل هي بالأحرى نظام تغذية يمكن اتباعه مدى الحياة. سيسمح ليس فقط بتحقيق الانسجام المطلوب والشكل الجسدي الجيد ، ولكن أيضًا لتحسين التمثيل الغذائي في الجسم ، وتحسين صحتك ، وكذلك اكتساب عادات الأكل الصحيحة.

أساس النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لأليكسي كوفالكوف هو الاستبعاد من النظام الغذائي للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة ، كعامل يثير زيادة الوزن ، ويعطي الأفضلية للخضروات. وبدلاً من الدهون ، سوف تحتاج إلى الحصول على دهون نباتية صحية ، بدلاً من البروتينات الحيوانية - وكذلك الدهون النباتية.

يروج الدكتور كوفالكوف لنظام غذائي منفصل - وفقًا لهذا المبدأ ، ستحتاج إلى تناول طبق جانبي منفصل واللحوم أو الأسماك بشكل منفصل.

وفقًا لأليكسي كوفالكوف ، فإن مراحل النظام الغذائي التي يتم الالتزام بها بدقة لن تسمح فقط بتحقيق الوزن المطلوب ، ولكن أيضًا للحفاظ عليه طوال الحياة.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

لذلك ، عليك التخلي عن كل ما يحتوي على السكر - الحلويات والمربى والعسل والآيس كريم وما إلى ذلك ، والمياه الغازية وعصائر الفاكهة والكومبوت. كما يجب تصحيح النظام الغذائي "غير المحلى" برفض البطاطس والأرز الأبيض والذرة والخبز الأبيض. بطبيعة الحال ، فإن نظام Kovalkov الغذائي لن يحرم الجسم تمامًا من الكربوهيدرات ، ويصف ذلك بتناول البقوليات. ستصبح أيضًا مصدرًا للألياف التي يحتاجها الجسم. كما تم حظر اللحوم المدخنة والأطباق المالحة (يجب الحد من تناول الملح - لا يزيد عن 6 جرامات يوميًا) والمنتجات شبه المصنعة والمنتجات التي تحتوي على مكملات غذائية.

يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الخضار ومنتجات الألبان والتوت والفواكه - يمكنك تناولها عندما تريد تناول وجبة خفيفة خلال اليوم. لا تنسى تناول كمية كافية من الماء - ما يصل إلى 2-3 لترات في اليوم ، سيؤدي ذلك إلى تسريع فقدان الوزن ، لأن الماء سيطرد السموم من الجسم. بالمناسبة ، بمساعدة الماء يمكنك محاربة الجوع - فقط اشرب كوبًا من الماء وسيضعف.

يقضي الحظر بالكحول الذي يعطل عمل البنكرياس. خاصة البيرة كمشروب عالي السعرات الحرارية. كاستثناء ، يُسمح بنبيذ المائدة إذا لزم الأمر.

مبادئ النظام الغذائي للدكتور كوفالكوف

يجب ألا تغيب عن بالنا اللحظة النفسية ، أي الحالة المزاجية للنتيجة. لجعل التقييد في النظام الغذائي أقل إيلامًا ، يمكنك أن تجد لنفسك هواية.

يتضمن النظام الغذائي لأليكسي كوفالكوف نشاطًا بدنيًا. ماذا سيكون بالضبط - الجميع يقرر بنفسه. يمكنك البدء في ممارسة الجري في الصباح ، في موسم البرد ، أو ممارسة الرياضة على جهاز المشي. سيصبح هذا على نحو فعالحرق السعرات الحرارية الزائدة. يجب إعطاء وقت للنشاط البدني يوميًا - على الأقل 40 دقيقة. وبعد ذلك يجب الامتناع عن الأكل لمدة ساعتين (الاستثناء هو النخالة).

يجب أن تهتم أيضًا بالحصول على مركب من الفيتامينات المعدنية ، والذي يجب تناوله في جميع مراحل النظام الغذائي.

من المستحسن طهي الطعام للزوجين ، ولن يكون رفض الأطعمة المقلية سوى ميزة إضافية.

4 مراحل من حمية كوفالكوف

يتكون النظام الغذائي للدكتور كوفالكوف من أربع مراحل ، لكل منها خصائصها الخاصة. كل مرحلة لها مدتها الخاصة وغرضها الخاص.

المرحلة رقم 1 - التحضير

تستمر المرحلة التحضيرية من 14 إلى 20 يومًا ، وخلال هذه الفترة يمكن أن تفقد ما يصل إلى 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد. جميع المنتجات المحظورة في هذه المرحلة مذكورة أعلاه. ولكن ما يمكن وينبغي أن يشمله النظام الغذائي هو الفول والعدس والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. من المهم أن تتذكر شرب كمية كافية من الماء.

المرحلة رقم 2 - البداية

الغرض من هذه المرحلة ، التي تستمر من 10 إلى 14 يومًا ، هو هز الجسم ، وترتيب "إعادة تشغيل" لعملية التمثيل الغذائي ، وتطهير الجهاز الهضمي ، وتعويد الجسم على تناول أجزاء صغيرة من الطعام. في هذه المرحلة ، يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة - قم بالمشي في الصباح يوميًا لمدة ساعة على الأقل. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون أحمال الطاقة ، من الأفضل التخلي عنها ، لأن مثل هذا النظام الغذائي لن يعطوا نتائج.

من المهم عدم الخروج عن الروتين اليومي واتباع القائمة بدقة ، باستخدام المنتجات المسموح بها فقط. سيتضمن النظام الغذائي منتجات الألبان المخمرة والخضروات والتفاح والجريب فروت والخبز - الجاودار أو النخالة أو الخبز الغذائي.

خيار القائمة للمرحلة الثانية من الرجيم:

وجبة افطار- 200 مل. الزبادي الخالي من الدسم والنخالة والمكسرات.

غداء(بعد ساعتين) - تفاحة ؛

وجبة عشاء- سلطة يونانية (طماطم ، خيار ، فلفل ، جبن صويا ، زيتون) متبلة بزيت الزيتون ؛

شاي العصر- نصف جريب فروت أو تفاحة ؛

وجبة عشاء- بياض بيضتين مسلوقتين.

بين الوجبات ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من التفاح الأخضر (لا تزيد عن ثلاث وجبات في اليوم) ، وشرب شاي أخضر(3 أكواب في اليوم).

المرحلة رقم 3 - الإدمان

تدوم المرحلة الثالثة لفترة أطول بكثير من السابقة - من شهر إلى سبعة أشهر (خلال هذه الفترة يتحقق الوزن المطلوب). خلال هذه الفترة ، يتخلص الجسم بشكل فعال من الدهون ويتم تطهير الأمعاء واستعادة البكتيريا. الهدف من المرحلة الثالثة هو تحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام.

أصبح النظام الغذائي أكثر تنوعًا. يتم إضافة لحوم الدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان (على سبيل المثال ، الجبن قليل الدسم). يجب أن تأكل 5 مرات على الأقل في اليوم ، بينما يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان ، بالطبع ، مع مراعاة المنتجات المسموح بها. جميع المنتجات على البخار فقط.

أولئك الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي بسبب التقييد الصارم في الكربوهيدرات الثقيلة (في حالة الثبات) نشاط عقلى) استبدال الحلويات بالفواكه المجففة.

من المهم الالتزام بالكمية المطلوبة من الماء الذي تشربه ، وتحتاج إلى شرب كوب واحد يوميًا على معدة فارغة ، مما يساعد على تقليل دهون الجسم.

إذا ، بعد انقضاء الفترة المذكورة أعلاه ، فإن الوزن ، على الرغم من انخفاضه ، لم يصل بعد إلى المؤشر المطلوب ، فهذا يشير إلى أن الهدف قد تم تحديده بشكل غير واقعي للغاية. في المرحلة الثالثة ، لا تقلق من حقيقة أن فقدان الوزن بطيء - فهذه عملية طبيعية طبيعية.

خيار القائمة للمرحلة الثالثة من الرجيم:

وجبة افطار- 200 مل. الزبادي الخالي من الدسم والنخالة والمكسرات.

وجبة عشاء- الخضار ، 200-300 جرام من الجبن قليل الدسم أو السمك أو الدجاج ؛

وجبة عشاء- سلطة نباتية بالزيت النباتي.

قبل وقت النوم- بياض بيضتين مسلوقتين.

خلال النهار ، يُسمح بتناول وجبة خفيفة من الفاكهة - لا تزيد عن 700 جرام.

المرحلة رقم 4 - تحديد

بطبيعة الحال ، فإن تحقيق الوزن المطلوب هو نصف المعركة فقط ، فمن المهم توحيد النتيجة حتى لا تعود الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى قريبًا. يمكنك "تحديد" الوزن إذا اتبعت قواعد التغذية العقلانية للدكتور كوفالكوف ، وتحتاج إلى الالتزام بها ، فكلما طالت المدة كان ذلك أفضل ، والأكثر أفضل طريقة- كل الحياة. إذا أعطت مرحلة الدمج النتيجة المرجوة - ظل الوزن عند المؤشر المرغوب - فلا داعي للخوف من عودة الكيلوجرامات المفقودة.

يشمل النظام الغذائي للمرحلة الرابعة كما في السابق الأسماك والمأكولات البحرية ولحوم الديك الرومي الخالية من الدهون ، صدور الدجاجوالجبن منزوع الدسم. في بداية المرحلة الأخيرة ، تحتاج إلى إدخال الحبوب (الحنطة السوداء والأرز البني والشعير والدخن) في القائمة ؛ يُسمح بالبطاطس (المسلوقة والمخبوزة) والنخالة والخبز الأسود بشكل معتدل - لا يزيد عن حصتين في الأسبوع.

في هذه المرحلة ، يمكنك ضبط القائمة ، بما في ذلك في بعض الأحيان المنتجات المحظورة مسبقًا. بشكل دوري ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة والكعك والشواء والدجاج المقلي وشرب النبيذ الجاف. أهم شيء هنا هو ملاحظة المقياس في حجم الأجزاء ، يجب أن تكون صغيرة. وطبعاً لا تنسوا أن مثل هذه التنازلات ليست هي القاعدة بل هي الاستثناء فقط.

يجب تناول الطعام بشكل جزئي - 5-6 مرات خلال اليوم ، ويجب ألا تكون الحصص كبيرة. بعد الساعة 18.00 يحظر تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (البقوليات والخضروات). يجب عليك أيضًا اتباع مبدأ التغذية المنفصلة ، أي عدم خلط الدهون والكربوهيدرات. يجب تناول الدهون بكميات محدودة - لا تزيد عن 60 جرامًا في اليوم.

وصفات لأغذية الرجيم حسب نظام كوفالكوف

سلطة "الرقة"

ملفوف بكين (يمكن استبداله بملفوف أبيض) ، خس ، خيار ، فلفل حلو مقطوع إلى شرائح ، أضف الملح والفلفل حسب الرغبة. تبلي السلطة بمزيج من الزيت (الخضار ، بذر الكتان ، الزيتون) وعصير الليمون ، إضافة حفنة من الصنوبر والشبت.

سلطة خضروات مجمدة

خضروات مجمدة (فاصوليا خضراء ، بروكلي ، قرنبيط، الخرشوف) صب الماء المغلي لبضع دقائق ، وصفي في مصفاة. تقلى مع التحريك في زيت الزيتون لمدة 7-10 دقائق. يُطحن 2 فص ثوم ويُضاف إلى الخضار والملح. تخلط وتخرج من النار.

وجبة خفيفة "قوس قزح"

قشر الفلفل من اللب. ضع بيضة مسلوقة داخل كل منهما. يُملح الجبن ، ويُمزج مع الثوم المفروم والأعشاب - يُحشى الفلفل بالخليط الناتج. ضع الطبق في الثلاجة لعدة ساعات. ثم نقطع الفلفل إلى دوائر ونضعها في طبق بالتناوب مع الألوان.

سلطة خضار مع بيض

• طماطم - 200 غرام
• سلطة - 200 غرام.
• خيار - 100 غرام.
• البيض - 2 قطعة.
• زيت نباتي - 40 جم
• ساق الكراث
• ملح ، فلفل ، عصير ليمون.

يغسل وينظف الخس ويقطع إلى شرائح ويقطع البيض غير المقشر إلى شرائح والبيض إلى أرباع. تخلط المنتجات وتتبل بمزيج من الزيت النباتي وعصير الليمون والبهارات (الملح والفلفل) وتخلط مرة أخرى. تُزين بالكراث المفروم.

سلطة خضار بالأعشاب

• فلفل بلغاري - 60 جم
• طماطم - 60 غرام
• سلطة - 15 غرام.
• بصل أخضر - 20 جم
• بقدونس - 5 غرام
• زيت نباتي - 15 غرام

نقطع الطماطم إلى شرائح صغيرة ، نقطع الفلفل والخس والأعشاب والبصل الأخضر. اخلطي الخضار وتبلي السلطة بالزيت النباتي والملح.

سلطة ثوم مع طماطم

• طماطم - 400 غرام
• الجوز (مقشر) - 100 غرام.
• الثوم - 5 فصوص.
• زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• الخضر - الكزبرة والبقدونس.
• رأس البصل

تسخين المكسرات في مقلاة ، سحقها. يقطع الثوم. قطعي الطماطم بالعرض واخلطيها مع الثوم والمكسرات. يُسكب الزيت بالزيت ويُرش بالأعشاب.

سلطة ملفوف شرقي

• ملفوف - 600 غرام
• فلفل أحمر - 1 جراب
• عصير ليمونة واحدة
• زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة.
• محليات غير طبيعية

نقطع الفلفل إلى شرائح. يُقطّع الملفوف إلى مكعبات ، ويُسكب الماء المغلي فوقه ، ثم يُعصر. سخني الزيت في قدر ، أضيفي الفلفل والملفوف ، أضيفي التحلية وعصير الليمون ، ثم اخلطي كل شيء جيدًا. نقع السلطة لمدة 4 ساعات.

خثارة دولما

• جبن قريش خالي من الدسم - 250 غرام.
• بيض - 1 جهاز كمبيوتر.
• بصلة أو بصل أخضر
• القفزات التوابل سونيلي
• زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة.
• الشبت الخضر
• ورق عنب مخلل

يقلى البصل ويضاف إلى الجبن مع التوابل والبيض. انشر الحشوة الناتجة على ورق العنب ، ثم لف كل واحدة. تُطهى الدولما في مقلاة عميقة أو قدر. يجب أن يغطيه الماء بمقدار 2 سم ، ومدة الطهي 30 دقيقة.

شرحات الملفوف على البخار

• ملفوف - نصف رأس
• حليب - 1 لتر
• بياض البيض الخام - 1-2 قطعة.
• نخالة

يقطع الملفوف ويغلي في الحليب ، ثم يصفى في مصفاة ويبرد. يخلط مع بياض البيض ويضاف الملح. حتى تحافظ الشرحات على شكلها ولا تنهار ، أضف النخالة المفرومة. شرحات على البخار ملفوفة في النخالة حتى تنضج.

الخضار المخبوزة

• الباذنجان - 2 قطعة.
• فلفل حلو - 4 قطع.
• طماطم - 5-6 قطع.
• بصل - 2 قطعة.
• زيت الزيتون
• ريحان

قشر الباذنجان ، اقطع جميع الخضار إلى قطع صغيرة. توضع على صينية خبز وتُطهى في الفرن حتى تصبح طرية. صب كمية قليلة من زيت الزيتون فوق الخضار المجهزة ، لأنها نفسها تفرز العصير.

فعالية النظام الغذائي للدكتور كوفالكوف

إنقاص الوزن وفقًا لمنهجية أخصائي التغذية أليكسي كوفالكوف سيخسر حوالي 3-4 كيلوغرامات في الأسبوع. لمدة أسبوعين من النظام الغذائي ، يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 5-10 كجم.

الأهمية! مثل العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن النظام الغذائي للدكتور كوفالكوف سيكون آمنًا بنسبة 100٪ فقط إذا سبقته استشارة الطبيب.

المميزات والعيوب

إن فقدان الوزن بشكل مريح دون قيود الطعام المنهكة هو حلم العديد من النساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد. هذا هو بالضبط ما يبدو عليه النظام الغذائي للدكتور كوفالكوف. ويسمح أيضًا بتناول الطعام بعد الساعة 18.00 ، فأنت لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، وتوبخ نفسك لأنك تناولت الكثير من الطعام ، ولست بحاجة إلى الاحتفاظ بمذكرات طعام ، وترتيب أيام الصيام ، وإرهاق نفسك بتمارين بدنية مملة .. تتميز تقنية كوفالكوف بالعديد من المزايا. أحد أهم هذه العوامل هو عدم وجود شعور دائم بالجوع ، مما يدفع في كثير من الأحيان أولئك الذين يفقدون الوزن إلى انتهاك نظام غذائي صارم. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك النظام الغذائي بفقدان أرطال زائدة دون الإضرار بالصحة - وهذه هي الميزة الرئيسية الثانية. حسنًا ، بعد إصلاح المهارات التغذية السليمةسيكون من السهل تجنب مشكلة الوزن الزائد في المستقبل.

حقيقة أن وزن أخصائيو الحميات للدكتور كوفالكوف يزول تدريجياً هو ناقص مثير للجدل ، لأن هذه العملية مستقرة ، وهذا ما سيوفر في النهاية النتيجة المرجوة. لكن الحاجة إلى موقف نفسي قوي ودافع مستدام يهدف إلى فقدان الوزن يمكن أن يصبح عقبة بالنسبة للكثيرين.

أيضًا ، قبل أن تقرر إنقاص الوزن باستخدام طريقة كوفالكوف ، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار حالتك الصحية ، لأنه في حالة وجود أمراض مزمنة خطيرة ، من الأفضل رفض استخدام هذه التقنية بنفسك ، مع اتباع نظام غذائي تحت إشراف أخصائي التغذية أو الغدد الصماء.

صور قبل وبعد

أكثر اختصاصي التغذية رواجًا في موسكو ، وهو طبيب معتمد ومؤلف كتاب "انقاص الوزن بحكمة!" و "النصر على الوزن" أصبح أليكسي كوفالكوف أول من يختبر نظامه الغذائي. كانت مشكلته الخاصة بالسمنة تطارد الطبيب لسنوات عديدة ، حتى طور تقنية غذائية كاملة وصحية تؤدي إلى إنقاص الوزن. أليكسي ، باستخدام أسلوبه الخاص ، فقد 50 كجم في ستة أشهر. بعد ذلك ، طلب عدة آلاف من الأشخاص المشورة من اختصاصي تغذية وتابعوا تجربته بنجاح.

لا يسمح لك نظام التغذية في Kovalkov بفقدان الوزن بسرعة فحسب ، بل يتيح لك أيضًا تطبيع جميع عمليات التمثيل الغذائي ، ويجعلك تعيد النظر في جودة وتكوين نظامك الغذائي وتحسين نمط حياتك بشكل كبير. يكمن جوهر هذه التقنية في مبادئ تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الطبيب ضليع في عمليات الهضم وفكر في كل شيء في نظامه بأدق التفاصيل. النظام الغذائي مناسب لأولئك الأشخاص الذين يحلمون بتغييرات جذرية في حياتهم وأسلوب حياتهم ، ويتم إعدادهم لتحقيق نتيجة طويلة الأجل ومستعدون بشكل منهجي للتعود تدريجياً على تفضيلات الذوق الجديدة وفقدان الوزن.

النقاط الرئيسية

تستمر المرحلة الأولى من المنهجية لمدة شهر واحد. خلال هذه المرحلة ، من الضروري استبعاد البروتينات الحيوانية تمامًا من القائمة ، ويوصى أيضًا باستبعاد الأطعمة التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 60. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر على التغير في كمية السكر في الدم مثل نتيجة استخدام أي منتج. لكل نوع من المنتجات ، يتم حساب مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل منفصل.

في المرحلة الأولى ، تتوفر مجموعة واسعة من الأطباق المختلفة للتغذية ، بحيث يمكنك إعداد نظامك الغذائي من الأطعمة المفضلة لديك دون الشعور بعدم الراحة من القيود. تتمثل المهمة الرئيسية للمرحلة الأولى في إدخال الشخص تدريجيًا في نظام غذائي جديد وصحي.

المنتجات التالية ممنوعة منعا باتا:

المنتجات المطلوبة للاستهلاك:

وصفات المرحلة 1

سلطة يونانية

المكونات (لـ 4 حصص): خيار ، 4 طماطم ، بصل ، فلفل حلو ، 200 جرام جبن ، نصف كوب زيتون أسود منزوع النواة ، ملعقتان كبيرتان من خل التفاح أو خل التفاح ، بهارات وتوابل للسلطات ، ملح وفلفل حسب الرغبة .

طريقة التحضير: نقطع البصل إلى حلقات ، خيار ، طماطم ، فلفل ، جبن - مربعات متوسطة ، نقطع الزيتون إلى نصفين ، نخلط كل شيء ، نسكب الخل ونضيف البهارات والملح والفلفل.

سلطة ملفوف بالثوم

المكونات: ملفوف أبيض أو أحمر (بقدر ما يمكنك تناوله) ، ثلاثة إلى أربعة فصوص من الثوم ، زيت الزيتون ، عصير الليمون.

طريقة التحضير: يقطع الكرنب ويضاف إليه القليل من الملح ويسحقه حتى يعطي العصير. يُضاف الثوم المفروم ويُتبل بالزيت النباتي وعصير الليمون ويُضاف بهارات السلطة والأعشاب والملح حسب الرغبة.

سلطة طماطم و خيار مع بيض

المكونات: طماطم ، خيار ، فلفل رومي ، بيضة، زيت نباتي.

طريقة التحضير: قم بتشغيل جميع المكونات في الخلاط ، واقطعها جيدًا واخلطها جيدًا ، والملح ، وتبليها بالزيت.

سلطة ملفوف بكين مع الجبن القريش

المكونات: عدة أوراق من ملفوف بكين ، خيار ، فلفل رومي ، 3 ملاعق كبيرة من الجبن ، حفنة من النخالة ، زيت نباتي.

طريقة التحضير: ضعي جميع الخضار في الخلاط وطحنها وأضيفي الجبن والنخالة والتوابل والأعشاب والملح والفلفل.

طريقة إنقاص الوزن من دكتور كوفالكوف لا تشبه إلى حد كبير نظامًا غذائيًا ، ولكنها أسلوب حياة. ليس عليك أن تتضور جوعًا ، وتعذب نفسك بقيود صارمة وتدفع جسمك إلى حالة مرهقة. سوف تقوم ببساطة بتغيير جذري في موقفك تجاه الطعام. سيبدأ وزنك في الانخفاض بسرعة ، وسيصبح النوم أكثر صحة ، وسوف تتخلص من المشاكل الموجودة في الجهاز الهضمي ، وسيتم تطهير أمعائك ، وستتم استعادة عمليات التمثيل الغذائي ، وستتلقى شحنة لا تنضب من الخفة والحيوية والطاقة.

خلال المرحلة الأولى ، يوصى بالامتناع عن التدريبات المكثفة في صالة الألعاب الرياضية ، لأن تناول البروتين غير الكافي في الجسم لن يسمح لك بالتعافي بشكل طبيعي بعد مجهود بدني مكثف. سيبدأ الوزن في الانخفاض عن طريق حرق العضلات ، وليس احتياطي الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون هناك شعور دائم بالجوع وسيصعب عليك الامتناع عن تناول الأطعمة غير الملائمة. ومع ذلك ، تأكد من التحرك والمشي واليوجا والجمباز وتمارين التنفس مسموح بها.

المرحلة الثانية

النقاط الرئيسية

وتتراوح مدة المرحلة الثانية من شهر إلى ستة أشهر حسب المهام وكمية الوزن الزائد. في المرحلة الثانية ، يكون الطعام أكثر راحة وتنوعًا. يُسمح باستهلاك اللحوم والأسماك والحبوب والمعجنات والخبز الأسود. تنطبق القيود على الكربوهيدرات المعقدة غير الصحية والألياف التي يصعب هضمها ، فبفضل الخضروات ستحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات والألياف بشكل بسيط وسهل الهضم. من المواد التي تم الحصول عليها خلال المرحلة الثانية ، تسود البروتينات.

في هذه المرحلة ، تأكد من زيارة الصالة الرياضية والصالة الرياضية والرياضات النشطة ومواصلة المشي يوميًا. يفضل أن يكون بوتيرة سريعة. خلال هذه الفترة ، تعتمد المكاسب الكبيرة في فقدان الوزن على التمرين اليومي المكثف للعضلات ، مما يؤدي إلى التخلص السريع من دهون الجسم. اشرب كمية كافية من الماء (2-3 لتر) ، فقط لا تشرب الماء مع الطعام ، اشرب على معدة فارغة. عند إضافة عصير الليمون إلى الماء ، سوف تقوم بتنظيف الجسم بشكل مكثف من السموم والسموم وغيرها من المواد الضارة المتراكمة.

المنتجات المحظورة في المرحلة الثانية:

إلزامي للاستخدام:

تناول الطعام بشكل جزئي ، لا تسمح بالخلط المفرط للأطعمة ، قم بطهي مجموعة متنوعة من الأطباق ، معظمها مطهو على البخار ، كما ترى ، قائمة الأطعمة المسموح بها غنية جدًا ، وهناك الكثير للاختيار من بينها ، وتناول الطعام كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا ، 2-4 ساعات بين الوجبات ، ابدأ الصباح بشرب كوب من الماء.

تناغم إيجابيًا ، فأنت لا تضحي بأي شيء ، بل على العكس ، تحصل على أقصى فائدة ، وتحسن صحتك. انطلق لممارسة الرياضة ، وتواصل أكثر ، وامش ، واستمتع بالحياة ونتائج نظام غذائي سليم ومتوازن.

ستخبرك هذه المقالة عن النظام الغذائي لأخصائي التغذية في موسكو ، أليكسي كوفالكوف ، وتكشف أيضًا عن وصفات للتغذية الغذائية.

من هو أليكسي كوفالكوف

يثق بعض الناس فقط بأخصائيي التغذية الذين كانوا هم أنفسهم يسعون إلى تقليل وزنهم. تمكن أليكسي كوفالكوف ، أخصائي التغذية في موسكو ، من خسارة 80 كيلوغرامًا في سبعة أشهر. في وقت لاحق ، أسس عيادة للتحكم في الوزن ، والتي تساعد الكثير من الناس على أن يصبحوا أقل نحافة.

درس أليكسي كوفالكوف في كلية الطب بجامعة بيروجوف الطبية وأعاد تدريبه في علم التغذية على أساس الأكاديمية الطبية الروسية للتعليم العالي. سمحت المعرفة العميقة ، بالإضافة إلى خبرته الخاصة ، لـ Alexey بإنشاء برنامج فريد لفقدان الوزن يعمل بفضل ممارسه الرياضهوالتغذية المتوازنة.

تميز عام 2010 بالافتتاح الناجح لعيادة تصحيح الوزن للدكتور كوفالكوف. منذ اليوم الأول من العمل ، فقد أكثر من 3000 مريض وزنهم بشكل فعال. دافع خبير التغذية في موسكو عن أطروحته لنيل درجة الدكتوراه ، والتي كانت مخصصة لموضوع "تبرير وتطبيق أسلوب المؤلف في إنقاص الوزن".

نظرًا للنجاح الكبير الذي حققه نظام Kovalkov الغذائي المطور ، تمت دعوة المؤلف مرارًا وتكرارًا كمستشار لبرامج مختلفة ، بما في ذلك Test Purchase و Morning of Russia و 1000 Little Things. وتجدر الإشارة أيضًا إلى مشاركته كمضيف لـ "حجم الأسرة" ، "الغذاء حسب القواعد وبدون" ، "أعيدني جسدي" ، "علامة الجودة" ، إلخ. أصبح أليكسي كوفالكوف في عام 2010 مؤلف كتاب "النصر فوق الوزن. منهجية الدكتور كوفالكوف "، 2012 -" نفقد الوزن بحكمة! منهجية الدكتور كوفالكوف "، 2014 -" إنقاص الوزن أمر مثير للاهتمام. وصفات لحياة لذيذة وصحية "، 2015 -" حجم ناقص. النظام الغذائي الجديد الآمن السريع والنظام الغذائي للذواقة.

جوهر حمية كوفالكوف

يعرض خبير التغذية كوفالكوف موقفه ضد أي برامج صارمة لفقدان الوزن ، بما في ذلك ضد الأنظمة الغذائية الأحادية ، حيث يوجد انخفاض حاد في الوزن. يدعي الطبيب أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا بشكل دوري طوال حياتك ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل نفسية ، ويمكن أيضًا أن تتأثر صحتك.

عندما يفقد الشخص وزنه نتيجة الجوع الشديد ، يبدأ في الخوف من إعادة الكيلوجرامات المفقودة ، لذلك يريد أن يزن أقل ، مما يؤدي غالبًا إلى اضطرابات نفسية وفقدان الشهية.

• ابحث عن سبب زيادة الوزن.
• افهم أنه لا يوجد أحد غيرك يمكنه أن يجعلك أكثر رشاقة.
• طوّر إستراتيجية لفقدان الوزن ، وقارن بين الإيجابيات والسلبيات ، بالنظر إلى التوقعات.

أليكسي كوفالكوف على يقين من أن كل شخص لديه فرصة ليكون بصحة جيدة وأن يبدو نحيفًا ، على المرء فقط أن يفهم آلية فقدان الوزن. إذا كنت تعتقد أن حبوب حرق الدهون ، والوخز بالإبر ، وبعض التمارين البدنية من نجوم هوليوود ستحل بسرعة مشكلة الدهون ، فأنت مخطئ ، والمسؤولية يجب أن تهم الشخص الذي يفقد الوزن.

أظهر خبير التغذية في موسكو من خلال مثاله أنه إذا كنت تعتني بنفسك ، وتقوم بمجموعة كاملة من الإجراءات لتقليل الوزن والحفاظ على الصحة ، يمكنك تحقيق النجاح. الشيء الرئيسي هو التخلص من الإدمان على الطعام وخاصة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

وفقًا لنظام كوفالكوف الغذائي ، لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر ، أي المربى والبسكويت والحلويات وعصائر الفاكهة والكومبوت والآيس كريم والعسل وما إلى ذلك. أما بالنسبة للأغذية "غير المحلاة" ، فقد تضمنت قائمة القيود الخبز الأبيض والذرة والأرز الأبيض والبطاطس والأطعمة المالحة للغاية والأطعمة الجاهزة والأطعمة التي تحتوي على إضافات غذائية واللحوم المدخنة. نسيان الكحول الذي يظهر بشكل سيء في عمل البنكرياس.

يتضمن برنامج Kovalkov لفقدان الوزن إدراج التوت والفواكه في النظام الغذائي. منتجات الألبان المخمرةوالخضروات. لتسريع عملية إنقاص الوزن ، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى لترين من الماء كل يوم. يتكون أساس النظام الغذائي من الأطعمة البروتينية قليلة الدسم. من أجل تنشيط الجسم طوال اليوم في الصباح ، يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات المعقدة. لا تنس أن تغذي الجسم بالألياف عن طريق تناول الخيار الطازج والخضر.

في كثير من الأحيان ، يكون سبب الأكل المتكرر هو قلة العمل أو الهوايات. عندما يجلس الإنسان في وضع الخمول ، فإنه يرغب في أن يشغل يديه بشيء ، ولهذا يبدأ في الأكل. لمنع حدوث ذلك ، يوصي خبير التغذية بأن تجد لنفسك نوعًا من الهواية ، أي الانخراط فيها النشاط البدني 40 دقيقة على الأقل في اليوم.

يركز الدكتور كوفالكوف أيضًا على مياه الشرب التي تساعد على إزالة الأملاح والسموم ومنتجات التمثيل الغذائي من الجسم. يدعي خبير التغذية أنه لا يوجد رقم واحد يوضح كمية المياه التي تحتاج إلى شربها يوميًا. اقسم وزنك إلى النصف ، وستحصل على الكمية المطلوبة من الماء بالأونصة. 1 أونصة تعادل حوالي 30 مل.

حاول أن تشرب قبل الأكل وليس بعده. وكلما زاد عمر الشخص ، يجب أن تكون المسافة الزمنية بين الشرب وتناول الطعام أكبر. من الأفضل شرب ما يصل إلى 30 دقيقة قبل الوجبات وحتى ساعة ونصف بعد ذلك. تساعد المياه القلوية على إرضاء الجوع.

لا ينبغي أن ننجرف ماء باردنظرًا لأنك سترغب في تناول المزيد من الطعام ، فهناك أيضًا خطر الإصابة بالتهاب الحلق. يُسمح بتناول أربعة أكواب من الشاي الأخضر والقهوة ولكن بدون سكر.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي

تتمتع حمية كوفالكوف بعدد من المزايا ، من بينها ما يلي:

• تم تصميم النظام الغذائي مع مراعاة كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية للجسم.
• يمكن لأي شخص يقرر الخضوع لبرنامج إنقاص الوزن إنشاء قائمة طعام بشكل مستقل ، مع الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح.
• ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها وتجويعها.
• الحد من تناول السكر يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب.

معظم الوجبات الغذائية لها مواعيد نهائية ، وهنا لا يعطي الدكتور كوفالكوف إجابة محددة ، لكنه يقنع أن الشيء الرئيسي هو البقاء على مسافة ، ومن ثم ستظهر النتيجة بالتأكيد. عيب هذا النظام الغذائي هو حقيقة أنه لن يكون من السهل على الشخص الذي اعتاد على تناول الأطعمة السريعة والأطعمة ذات النكهات أن يتحول إلى نظام صحي. حمية صحية.

قبل البدء في التخلص من الوزن الزائد ، يجب أن تخضع لفحص في العيادة لتحديد ما إذا كنت تعاني من أي أمراض خطيرة. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، امتنع عن تقنية إنقاص الوزن من أليكسي كوفالكوف واستشر الطبيب.

مراحل النظام الغذائي لأخصائي التغذية في موسكو

يقترح أليكسي كوفالكوف الخضوع لتقنية إنقاص الوزن على ثلاث مراحل. كل واحد منهم لديه نظام غذائي فريد. في الوقت نفسه ، يطلب خبير التغذية في موسكو ممارسة النشاط البدني لأداء الأحمال على شكل المشي ، وفي المراحل الأخيرة - لإضافة تمارين القوة.

المرحلة الأولى من النظام الغذائي

تستمر المرحلة التحضيرية من أسبوعين إلى أربعة أسابيع. يواجه المريض مهمة المشي قدر الإمكان وعدم تعلم استخدام كمية كبيرة من "الكربوهيدرات السريعة". تجنب منتجات الدقيق والأطعمة السريعة والمشروبات الغازية. في المرحلة الأولى ، يتم إجراء تطهير لطيف للجهاز الهضمي نتيجة لاستعادة البكتيريا المواتية. في نفس الوقت ، يتم تحضير الجهاز الهضمي لامتصاص كمية كبيرة من البروتين. في غضون 2-4 أسابيع ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات من الوزن الزائد. تذكر أن تمشي كثيرًا ، خاصة في الصباح. التمسك بالقائمة بعناية.

ابدأ يومك بالمشي لمدة ساعة. ثم تناول 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الصنوبر ، نفس الكمية من مسحوق النخالة ، وكذلك 200 مل من الكفير مع الحد الأدنى من الدهون. بعد ساعتين ، اشبع جسمك بالعناصر المغذية من تفاحة واحدة. في الغداء ، ووجبة الغداء الثانية ، والوجبة الخفيفة بعد الظهر ، من المعتاد تناول تفاحة واحدة أو نصف ثمرة جريب فروت. تحضير سلطة نباتية للعشاء بكمية 200-300 جم ؛ يمكن استخدام الزيت النباتي مع الخل أو عصير الليمون كصلصة. يمكنك إضافة بعض الجبن المبشور إلى السلطة. قبل أن تستعد للنوم ، تناول بياض بيضتين أو اشرب كوبًا من الحليب.

ضع في اعتبارك أنه في المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، عليك التخلي عن أحمال الطاقة ، وتخصيص نشاطك للمشي.

المرحلة التحضيرية بالنسبة للكثيرين هي الأصعب ، لأنها تتطلب تغييرًا في النظام المألوف سابقًا. يتيح لك Kovalkov إنشاء قائمة وفقًا لتقديرك ، ولكن الشيء الرئيسي هو أنها يجب أن تتكون من الحبوب والحساء والأطعمة الغنية بالبروتين.

في أي مرحلة من مراحل فقدان الوزن ، تناول الخضار النيئة أو كمكونات في السلطات. تُسلق الأسماك واللحوم ، وتُخبز في الفرن أو تُطهى على البخار ، ويجب تبخير الحبوب بالماء المغلي. اصنع الحساء واليخنات والبطاطس المهروسة من الأطعمة المسموح بها. تأكد من زيادة تناول النخالة عن طريق سكبها بالماء أو مشروب الحليب المخمر ، حتى 100 جرام في اليوم. تساعد النخالة على إرضاء الشعور بالجوع.

المرحلة الثانية من الرجيم

أثناء تشكيل قواعد المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، أولى كوفالكوف اهتمامًا خاصًا بالماء. إنه الماء الذي سيشارك في عملية تطهير الأمعاء وتقليل الوزن. خلال النهار ، يُسمح بشرب ليس فقط الماء ، ولكن أيضًا ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر بدون سكر مضاف.

تتميز المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، والتي تستمر من شهر إلى سبعة أشهر ، بالتخلص المكثف من الأرطال الزائدة. قد لا يشمل النظام الغذائي في هذه المرحلة من فقدان الوزن التفاح والخضروات والكفير والنخالة فحسب ، بل يشمل أيضًا لحوم الدواجن والجبن قليل الدسم والمأكولات البحرية والأسماك. أثناء برنامج كوفالكوف ، تأكد من تناول أطعمة مثل الملفوف والفجل والخيار والبصل والأعشاب والحمضيات والويبرنوم والتوت والمكسرات. قم بزيادة تناول البروتين تدريجيًا على شكل دجاج ، ولحم بقري قليل الدهن ، وأسماك ، ومأكولات بحرية ، ولحم بتلو ، وجبن قريش قليل الدسم. اجعل من المعتاد تناول حفنة من المكسرات بعد الاستيقاظ واثنين من السناجب قبل الذهاب إلى الفراش.

إذا أخذنا أنظمة غذائية أخرى للمقارنة ، فإن حمية كوفالكوف مشبعة بالألياف النباتية ، مما يعني أن الشخص سيحصل على كمية الكربوهيدرات الضرورية للحياة يوميًا.

قدم تدريجيًا تمارين القوة لفقدان الوزن بشكل فعال والحفاظ على جسمك في حالة جيدة. في يوم واحد ، يمكنك أن تفقد 100-200 جرام من الدهون. انتقل إلى المرحلة الثالثة من نظام كوفالكوف الغذائي عندما تصل إلى وزنك الطبيعي.

لتناول الإفطار ، فإن الزبادي أو الحليب المخمر مع النخالة أو المكسرات مناسب. يجوز أكل قطعة من الخبز الكامل. اشرب كوبًا من عصير الخضار بعد ساعتين. اطبخ على الغداء يخنة الخضارللأسماك أو فيليه الدواجن ، الجبن قليل الدسم (200 جم). عالج جسمك بالفواكه (300 جم) كوجبة خفيفة بعد الظهر. بالنسبة للمساء ، يمكن تقديم سلطة فواكه أو خضروات ، وكذلك بياض البيض ، كوجبة عشاء.

المرحلة الثالثة من الرجيم

تهدف المرحلة الأخيرة من نظام Kovalkov الغذائي إلى تعزيز النتائج التي تم الحصول عليها. من الناحية المثالية ، تستغرق هذه المرحلة مدى الحياة ، حيث تحتاج إلى مراقبة وزنك باستمرار ، لكن خبير التغذية يوصي بشدة بالالتزام بقواعد المرحلة الثالثة من برنامجه لفقدان الوزن من 12 إلى 18 شهرًا. حتى لا يعود الوزن المفقود ، ينصح الطبيب بمراعاة الفروق الدقيقة التالية في النظام الغذائي:

• تناول الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​، أي القمح ، الحنطة السوداء عصيدةوالأرز البري والبني. أضيفي البطاطس إلى النظام الغذائي وما لا يزيد عن شريحتين من النخالة والخبز الأسود.
• اشتهاء شيء حلو؟ استمتع بالشوكولاتة الداكنة. تناول الحلويات بأقل قدر ممكن.
• من المشروبات الكحوليةإعطاء الأفضلية للنبيذ الجاف (لا يزيد عن 250 مل وللعشاء فقط).
• قلل من تناول دهون الألبان والزبدة. استخدم زيت الزيتون كصلصة للسلطة.
• تناول 5-6 مرات في اليوم ، بينما يجب ألا تكون الحصص كبيرة. التمسك بمبدأ التغذية المنفصلة.
• بعد الساعة 18:00 يمكنك أن تأكل ، ولكن فقط تلك الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات معقدة.

وصفات لبرنامج إنقاص الوزن حسب نظام كوفالكوف

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يحلمون بمظهر أنحف ، ترتبط كلمة "نظام غذائي" بالعذاب والرغبات الكبيرة في تناول طعام شهي. لا يمكن أن يشتمل نظام كوفالكوف الغذائي على أطباق صحية فحسب ، بل أيضًا أطباق لذيذة.

1. سلطة "الرقة". يتكون هذا الطبق من ملفوف أبيض أو ملفوف بكين ، فلفل حلو، مقطع إلى شرائح ، خس ، خيار ، ملح وفلفل حسب الرغبة. رش السلطة بزيوت بذور الكتان والزيتون والنباتات ، وأضف بعض عصير الليمون والشبت والصنوبر لمزيد من النكهة.
2. سلطة خضار. اشطف أوراق الخس (حوالي 200 جرام) تحت الماء الجاري ، مقطعة إلى شرائح. اسلقي بيضتين بشدة وقطعيهما إلى أرباع. أضف 100 جرام من الخيار الطازج والملح والفلفل المطحون إلى السلطة كتوابل. الطبق مُغطى بالزيت النباتي مع إضافة عصير الليمون.
3. الخضار المخبوزة. قبل خبز الخضار في الفرن ، من الضروري تقشير حبتين من الباذنجان وتقطيعهما إلى قطع صغيرة ، مثل الفلفل الحلو (4 قطع) والطماطم (5 قطع). يقطع البصل. توضع المكونات بحذر على صينية خبز ، وتُسكب بكمية قليلة بالزيت النباتي ، وتُخبز حتى تصبح طرية.

إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، قبل اتباع نظام غذائي ، استشر طبيبك أو جرب عيادة إدارة الوزن الخاصة بالدكتور كوفالكوف.

النظام الغذائي الذي اقترحه مؤلفه ، خبير التغذية الشهير أليكسي كوفالكوف ، يجد المزيد والمزيد من المتابعين كل يوم بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. مفتاح نجاح النظام الغذائي هو استخدام كمية معقولة من الأطعمة المناسبة للجسم لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى كمية كافية من شرب الماء النقي ، والنشاط البدني ، في حدود معقولة. أنت تقول إنه لم يخترع شيئًا جديدًا! نعم ، لكن كوفالكوف فقط هو الذي جمع كل هذه المكونات في نظام واضح ، وبفضله فقد أكثر من 50 كجم في ستة أشهر!

من هو اختصاصي التغذية كوفالكوف؟

أليكسي كوفالكوف هو طبيب في العلوم الطبية ، وأخصائي تغذية محلي ، وأحد أشهر الخبراء في مجال إنقاص الوزن. وهو مستشار تغذية تلفزيوني متكرر.

مشكلة زيادة الوزن اخصائي التغذية

كوفالكوف نفسه عانى ذات مرة من زيادة الوزن. لقد فهم ، كطبيب ، كل العواقب على صحته إذا لم يستطع تحمله أرطال إضافية. كان لابد من إثبات نظام التغذية الذي أنشأه Kovalkov تجريبيًا. وكوفالكوف نفسه أثبت فعاليته! في غضون ستة أشهر خسر أكثر من 50 كجم!

طريقة مؤلفه في تناول الطعام بشكل صحيح هي واحدة من أكثر الطرق أمانًا وعقلانية ومدروسة. كتب كوفالكوف كتابين يشرحان بالتفصيل جوهر طريقة إنقاص الوزن ، حيث تم افتتاح عيادة قام فيها أكثر من 3 آلاف شخص بإعادة أوزانهم إلى طبيعتها. يدعي كوفالكوف أنه لم يفت الأوان بعد لتغيير حياتك للأفضل ، والعديد من المراجعات الإيجابية من أشخاص مقتنعين بفاعلية هذه التقنية ، جيد لذلكالتأكيد.

النصيحة

إذا تجاوز وزنك الزائد 30 كجم فمن الأفضل إنقاص وزنك تحت إشراف أخصائي.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن - انسى الأنظمة الغذائية!

كوفالكوف على يقين من أن أي قيود غذائية كبيرة ، وأنظمة غذائية متنوعة منخفضة السعرات الحرارية وأخرى أحادية ، تؤدي إلى حقيقة أنه بعد فترات من التقييد الصارم ، تبدأ فترة الشراهة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، ونتيجة لذلك ، مشاكل نفسية.

إذا اتبعت طريقة كوفالكوف ، فأنت بحاجة أولاً وقبل كل شيء إلى:

1. اكتشف سبب زيادة الوزن.
2. تحمل مسؤولية إنقاص وزنك ، لأنه لن يقوم بذلك أحد سواك.
3. تحديد وصياغة أهدافك ووجهات النظر المحددة.

الشيء الرئيسي ، مرة واحدة وإلى الأبد ، هو إنشاء التمثيل الغذائي المناسب والتخلص من الإدمان على الطعام ، وخاصة الأطعمة الحلوة والنشوية والوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة ، إلخ. بمجرد أن تثبت نظامك الغذائي السليم ، سيبدأ الوزن نفسه في الاختفاء بشكل غير محسوس ، وستصبح أكثر نشاطًا وصحة ، وستسعد حياتك أكثر فأكثر كل يوم.

النصيحة

تتمتع حمية كوفالكوف بعدد من المزايا الرائعة. ليس عليك التركيز على السعرات الحرارية وإحصائها بشكل متعصب. ستكون التغذية متوازنة مع مراعاة الكمية المطلوبة من الدهون والبروتينات والألياف والكربوهيدرات. يمكنك اختيار المنتجات بنفسك ، حسب تفضيلاتك. لن تحتاج إلى تجويع نفسك وتقييد كل شيء.

ثلاث مراحل من حمية كوفالكوف

قسم التغذية طريقته إلى ثلاث مراحل. كل مرحلة من المراحل مشروطة تمامًا ، وتتميز بخطة تغذية محددة. بالإضافة إلى ذلك ، يخصص كوفالكوف مكانًا مهمًا في منهجيته للتمارين الهوائية في شكل المشي العادي. بمجرد أن تفقد أرطالًا كافية ويصبح جسمك أكثر قدرة على ممارسة الرياضة ، ستحتاج إلى تدريب القوة.

النصيحة

المزيد من المشي! هذا ما يدعونا اختصاصي التغذية للقيام به في المرحلة الأولى. لا يتطلب هذا النوع من النشاط البدني المال أو الوسائل أو تغييرات جذرية في نمط الحياة ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

المرحلة الأولى تمهيدية

يستمر من 2 إلى 4 أسابيع. تتمثل المهام الرئيسية في المشي قدر الإمكان وفطام جسمك مما يسمى "الكربوهيدرات السريعة": الوجبات السريعة والدقيق ومنتجات الحلويات وعصير الليمون والمشروبات الغازية الحلوة والمنتجات شبه المصنعة. تطهير الجسم من السموم خلال هذه الفترة يعد معدتك لامتصاص أكبر للأطعمة البروتينية. في هذه المرحلة ، يمكن أن تخسر حوالي 5 كجم شهريًا.

المرحلة الثانية أو الرئيسية

تضاف أحمال الطاقة إلى المشي. أصبحت القيود المفروضة على الطعام أقل فأكثر. تتمثل مهمة هذه المرحلة في تعويد جسمك على الاستمتاع والاستفادة من التركيبة الصحيحة من المنتجات. يمكنك أن تفقد 100-200 جرام في اليوم ، وتنتهي المرحلة عندما تفقد العدد المطلوب من الكيلوجرامات.

المرحلة الثالثة

تستغرق من سنة إلى سنة ونصف. يهدف إلى فقدان الوزن بالكامل والحفاظ على الوزن في المستقبل. في هذه المرحلة ، تقوم بإصلاح الانسجام والملاءمة لجسمك دون إثقال كاهل نفسك بتمارين القوة ، ولكن لا تنس المشي باستخدام عداد الخطى. تتضمن المرحلة الثالثة اتباع بعض القواعد البسيطة.

الماء هو المفتاح

الماء على رأس كل شيء ، كوفالكوف لا يتعب من التكرار أبدًا. ولكن يجب تنقية المياه ، وجودة عالية ، وعدم غليها. بدون الماء ، من المستحيل إزالة الخبث والأملاح والسموم من الجسم التي تراكمت على مر السنين. يجب شرب الماء بالتساوي على مدار اليوم ، ولحساب الكمية ، عليك تقسيم وزنك إلى نصفين ، والحصول على الكمية المطلوبة من الماء بالأوقية (1 أونصة - 30 مل).

هل يجب أن أشرب الماء فقط أثناء اتباع نظام غذائي؟

يجب شرب الماء في درجة حرارة الغرفة ، مع عدم برودة الجليد بأي حال من الأحوال ، وإما نصف ساعة قبل الوجبات أو بعد ساعة ونصف. ولا يحظر الشاي الأخضر والقهوة بكميات معقولة ولكن بدون سكر.

انتاج:

النظام الغذائي لمؤلف كوفالكوف هو طريقة طبية مهنية لفقدان الوزن ، والتي تتكون من ثلاث مراحل - مرحلة تحضيرية واثنتان رئيسيتان. لا يتطلب النظام الغذائي أن تشعر بشعور دائم بالجوع وتحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. يتم تطهير الجسم خلال المرحلة الأولى من السموم والسموم ، ويستعد لاستهلاك كمية كافية من البروتين. يترافق النظام الغذائي بالضرورة مع النشاط البدني واستخدام المياه النظيفة. ستساعد المرحلة الثالثة في ترسيخ النتائج التي حققتها.

كيف تفقد الوزن - كما يقول أليكسي كوفالكوف

كوفالكوف أليكسي فلاديميروفيتش - أخصائي تغذية ، مؤلف منهجية إنقاص الوزن. ومن بين عملائه العديد من الشخصيات المشهورة (ممثلين ومقدمي برامج تلفزيونية ونجوم بوب). هل ترغب في معرفة المزيد عن المنهجية التي طورها؟ نحن على استعداد لتقديم جميع المعلومات اللازمة.

سيرة ذاتية قصيرة

ولد أليكسي كوفالكوف في 19 أبريل 1962 في العاصمة الروسية. نشأ كصبي قوي وصحي ، وحضر مجموعات هواية مختلفة. لم يشك الآباء حتى في أن ابنهم سيكون له مستقبل مشرق.

في عام 1991 ، تخرج أليكسي فلاديميروفيتش من MOLGMI الذي يحمل اسم M.V. Pirogov حيث درس في كلية الطب. لعدة سنوات عمل في المهنة. في عام 2006 ، أكمل بطلنا بنجاح إعادة التدريب. بعد ذلك ، ظهر النقش "أخصائي التغذية كوفالكوف إيه في" على مكتبه.

في شبابه ، لم يكن لديه مشاكل في الوزن. ومع ذلك ، في مرحلة البلوغ ، اكتسب بطل مقالتنا الكثير من الجنيهات الإضافية. ربما يكون هذا بسبب نمط الحياة المستقر والنظام الغذائي عالي السعرات الحرارية. سرعان ما تمكن أليكسي كوفالكوف (اختصاصي تغذية) من مساعدة ليس فقط نفسه ، ولكن أيضًا الآلاف من العملاء الذين لجأوا إليه.

نشاط

لماذا كوفالكوف مشهور جدا؟ طور اختصاصي تغذية تقنية تسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بالصحة. لم يكن يعتمد فقط على المعرفة النظرية ، ولكن أيضًا على خبرته الخاصة. كوفالكوف خبير تغذية تمكن من خسارة ما يقرب من 80 كجم في 7 أشهر. قليل من المهنيين يمكنهم التباهي بهذه النتائج.

في عام 2010 ، افتتح خبير التغذية كوفالكوف عيادته الخاصة للتحكم في الوزن. بدأ سكان موسكو والمقيمون في مناطق أخرى من الاتحاد الروسي في التسجيل للحصول على موعد مع أخصائي ومساعديه. لقد مرت ما يقرب من 5 سنوات على افتتاح العيادة. خلال هذا الوقت ، ساعد الطبيب أكثر من 3000 مريض على إنقاص الوزن. الناس الذين تمكنوا من إنقاص الوزن وفقًا لطريقته يزعمون أن كوفالكوف هو خبير تغذية من الله.

بين عامي 2010 و 2014 تمكن Alexey Vladimirovich من المشاركة في عشرات البرامج التلفزيونية الشهيرة ، بما في ذلك Test Purchase و Taste of Life و Quality Mark وغيرها. حاول من شاشات التليفزيون أن ينقل للمواطنين الروس أن التخلص من الوزن الزائد ليس ممكنًا فحسب ، بل إنه ضروري أيضًا. لكن هذا يجب أن يتم بشكل تدريجي وكفاءة. لا يوجد أي سؤال عن الجوع والتمارين المرهقة.

جوهر النظام الغذائي

كيف يمكن أن يفقد كوفالكوف (أخصائي التغذية) الوزن؟ لا توجد قائمة على هذا النحو. الشيء الرئيسي هو استخدام المنتجات المقدمة لكل مرحلة من مراحل إنقاص الوزن. سنتحدث عن هذا بعد قليل. في غضون ذلك ، ضع في اعتبارك نصيحة خبير التغذية كوفالكوف:

1. في الأيام الأولى من الرجيم ، قد يكون هناك تقلبات مزاجية مفاجئة ، وكذلك إرهاق سريع. هذا هو رد فعل طبيعي تماما من الجسم. يجب أن يكون كل شيء على ما يرام في غضون أسبوع.

2. قبل استخدام طريقة كوفالكوف ، من الأفضل رفض الحقن الشرجية. فقط قم بترتيب يوم صيام عشية النظام الغذائي.

3. الدافع السليم و الموقف العقليهي أيضا مهمة. حدد هدفًا لإنقاص الوزن لحدث معين.

4. تأكد من شراء مجمع متعدد الفيتامينات.

5. خلال النظام الغذائي ، يسمح فقط بالبروتينات والدهون النباتية.

6. المعيار اليومي من الملح هو 6 جم.

7. لتحسين النتيجة و الصحة العامةيجب أن يمشي الجسم يوميًا (ساعة واحدة على الأقل) ويمارس الرياضة (على الأقل في المنزل).

المرحلة رقم 1 - التحضير

هل قررت أن تبدأ المعركة ضد الوزن الزائد؟ حسنًا ، هذا جدير بالثناء. المرحلة الأولى التي توفرها طريقة كوفالكوف هي التحضير. يستمر من 14 إلى 20 يومًا. سوف تضطر إلى الإقلاع عن الأطعمة التي تحتوي على السكر. وتشمل هذه عصائر الفاكهة والمربيات والآيس كريم والحلويات الأخرى. سيكون عليك أيضًا أن تنسى الخبز الأبيض والبطاطا والكعك والمنتجات شبه المصنعة. قم بتضمين العدس والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا (منها 1.5 لتر ماء نقي). يُسمح بالشاي الأخضر وعصير التوت غير المُحلى. مع الالتزام الصارم بالنظام الغذائي خلال هذه الفترة ، يمكنك التخلي عن 5-7 كجم.

المرحلة 2 - البدء (من 10 إلى 14 يومًا)

حان الوقت لتنشيط جسمك: تطهير الجهاز الهضمي ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وتعويد المعدة على أجزاء صغيرة من الطعام. في هذه المرحلة ، نربط بين النشاط البدني (الجري ، ودراجة التمرين ، والجمباز ، وما إلى ذلك).

يُسمح بالمنتجات التالية:

• خبز الجاودار والنخالة.
• الجريب فروت.
• خبز غير محلى
• التفاح (يفضل أن يكون أخضر) ؛
• خضروات؛
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

قائمة عينة لهذا اليوم:

• في وجبة الإفطار ، نأكل المكسرات و 200 مل من اللبن ونضيف النخالة إليها.
• بعد ساعتين ، يجب أن تأكل تفاحة.
• سيتكون الغداء من سلطة يونانية مع القليل من زيت الزيتون. لتحضيره نستخدم الخيار والفلفل والطماطم وجبن الصويا.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - تفاحة أو نصف جزء من ثمرة جريب فروت.
• لتناول العشاء ، اسلقي بيضتين مسلوقتين جيدًا. ضعي الصفار جانبًا وأكلي البياض.

بين الوجبات ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع تفاحة خضراء (ليس أكثر من 3 قطع في اليوم). نشرب ماء (1.5 لتر) وشاي أخضر (3 أكواب).

المرحلة 3 - التعود (من 1 إلى 7 أشهر)

يستمر الجسم في التخلص من الدهون المخزنة. الهدف من المرحلة الثالثة هو التطهير وتحقيق الوزن الطبيعي.

تضاف الأطعمة التالية إلى النظام الغذائي:

• أصناف.
• مأكولات بحرية؛
• لحم الدجاج والديك الرومي (بدون جلد) ؛
• منتجات الألبان.

يمكنك تنويع قائمتك عن طريق تقسيم الطعام إلى 5 وجبات. يجب طهي الأسماك واللحوم والمأكولات البحرية على البخار. لذلك يحتفظون بأقصى قدر من المواد المفيدة.

إذا كان عملك مرتبطًا بزيادة النشاط العقلي ، فلا يمكنك الاستغناء عن الكربوهيدرات المعقدة. لكن يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي بكميات قليلة. استبدل الحلويات المعتادة بالفواكه المجففة.

نشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا (كوب واحد منها على معدة فارغة). في المرحلة الثالثة ، ينخفض ​​الوزن ببطء ، لكن هذا طبيعي تمامًا.

قائمة عينة لهذا اليوم:

• في وجبة الإفطار نتناول المكسرات ، 200 مل من اللبن بالنخالة.
• لتناول طعام الغداء ، نأكل الخضار النيئة ، 200 غرام من الجبن (قليل الدسم) ، الدجاج المسلوق أو السمك.
• يتكون العشاء من سلطة نباتية متبلة بالزيت النباتي.
• قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش ، اسلقي بيضتين مسلوقتين جيدًا. انزع الصفار وأكل البياض.

خلال النهار ، يمكنك عمل 2-3 وجبات خفيفة. يجب أن تكون الفاكهة (الحجم الكلي - لا يزيد عن 700 جم).

المرحلة رقم 4 - تحديد النتيجة

للحفاظ على الجسم في حالة ممتازة ، يجب الالتزام بالتغذية السليمة طوال حياتك. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الجبن والحبوب والفواكه ولحوم الدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية والأسماك.

في الأسبوع الأول من المرحلة الرابعة ، نقدم الحنطة السوداء والدخن والبطاطس والخبز الأسود في القائمة. لا تنس شرب 2 لتر من السوائل. يجب أن تكون التغذية جزئية - 5-6 حفلات استقبال. تأكد من أن الوجبة لا تزيد عن 150-200 جم وبعد الساعة 18:00 لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الخضار والبقوليات. انتبه لكمية الدهون في النظام الغذائي. معيارهم اليومي هو 60 جم.