في المجتمع الحديث ، أصبحت مشكلة الحفاظ على الصحة أكثر إلحاحًا. هناك عدد غير قليل من الأسباب لحدوثه: العوامل البيئية والوراثية ، الإجهاد المزمن والضغط العصبي ، سوء الجودة ونظام التغذية غير المنظم بشكل صحيح. السبب الأخير يأتي تدريجياً إلى المقدمة ، ويدفع كل الآخرين جانباً. يتحدث خبراء التغذية بشكل متزايد عن الحاجة إلى مراجعة قواعد الأكل. منتجات لـ التغذية السليمة، القائمة التي سيتم تقديمها في هذه المقالة ، هي في الواقع بسيطة للغاية وبأسعار معقولة.
قواعد بسيطة لتجميع قائمة صحية
تعتمد قائمة منتجات التغذية السليمة ، التي وافق عليها خبراء التغذية ، بشكل أساسي على تناول متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الضرورية للحياة الطبيعية. هذا هو السبب في أنها يجب أن تتكون من مجموعة متنوعة من المنتجات في تكوينها. الشيء الرئيسي الذي أجمع عليه جميع الخبراء هو أنه يجب التقليل من استهلاك السكر والحلويات المحتوية على السكر ، وكذلك تقليل استهلاك الدهون. يحتاج الجسم إلى المنتجات المذكورة بكمية محدودة إلى حد ما ، ففائض الجلوكوز والدهون يؤدي إلى ترسبها في الأنسجة على شكل طبقات دهنية. تعمل الكمية المتوازنة بشكل صحيح من العناصر الغذائية على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، لذلك تلعب التغذية السليمة دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي الطبيعية. الحبوب الكاملة تفتح قائمة المنتجات المفيدة. وتشمل هذه الحبوب وبعض أنواع الأرز ومنتجات الدقيق الكامل.
أسرار الغرباء المألوفين: الخضار والفواكه على المائدة
الخضار مفيدة جدا للجسم. كثير من الناس يقللون من أهمية دورهم في تشبع الجسم بالفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة ، لذلك يتعاملون مع الخضار بشكل سطحي ، ويعتبرونها إضافة اختيارية لأطباق أخرى. على الرغم من أن الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أن التشبع منها يحدث بسرعة بسبب المحتوى الكافي من الماء والألياف في تركيبتها. يوصي خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للخضروات النيئة ، حيث أنه عندما يتم تناولها ، يتلقى الجسم جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها. لا تتجاهل الفاكهة في قائمتك اليومية لمن يقرر الالتزام بالقواعد الأساسية أكل صحي. الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن. يساعد استخدامها على تحفيز جهاز المناعة في الجسم ، ويبطئ عملية الشيخوخة.
أطباق اللحوم والأسماك ودورها في تقديم الطعام
تحتوي أطباق اللحوم والأسماك على كمية كافية من البروتين 
هي مادة البناء الأساسية للجسم. يتم تسجيل أعلى محتوى بروتين في اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن ولحم العجل ولحم البقر. بالنسبة لأولئك الذين يختارون منتجات للتغذية السليمة ، يجب أن تشمل القائمة أيضًا الأسماك. أطباق السمك جيدة للجميع. هم يشكلون الأساس غذاء حمية. يشبع الجسم بالبروتينات والفوسفور والأسماك أيضا يزيل الشعور بالجوع لفترة طويلة.
بروتينات من أصل نباتي
الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات النباتية ليست بأي حال من الأحوال أدنى من تلك الموجودة في البروتينات الحيوانية. لتحقيق التوازن الصحيح للأحماض الأمينية ، يجب توفير البروتينات من أصل نباتي وحيواني بكميات كافية للجسم. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بأن تشمل قائمة منتجات التغذية السليمة فول الصويا والعدس والفول والمكسرات والأعشاب البحرية والبازلاء والبقوليات. تعمل هذه المنتجات على حماية الجسم بنجاح من الفيروسات وتساعد على تطهير الدم وخفض مستويات الكوليسترول.
منتجات الألبان - وسيلة لتحسين الصحة
منتجات الألبان غنية أيضًا بالبروتين. الفوائد التي تعود على الجسم من استهلاكها تعادل فوائد تناول اللحوم والأسماك. 
يعتقد خبراء التغذية أن الزبادي قليل الدسم والكفير والجبن سيكون أكثر فائدة. بالإضافة إلى البروتينات ، يجلب الحليب الكالسيوم إلى الجسم. المختصون ، عند اختيار المنتجات للتغذية السليمة للمريض ، يضبطون القائمة بحيث لا يكون محتوى الدهون في منتجات الحليب المخمر المستهلكة مرتفعًا للغاية ، وتتنوع القائمة. يجب أن تكون منتجات الألبان في النظام الغذائي اليومي ولكن بكميات قليلة. يوصى بعدم تناول الكفير والجبن والجبن أكثر من مرة واحدة في اليوم.
أساسيات النظام الغذائي الصحي
عند تنظيم التغذية السليمة ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء جعل الخضار والفواكه والحبوب أساس النظام الغذائي. 
هذه هي المنتجات التي يجب أن تكون على الطاولة كل يوم. يجب أيضًا تناول الخضار والفواكه طازجة ، في الحالات القصوى بعد معالجة حرارية طفيفة. يجب اختيار المنتجات فقط المنتجات الطازجة ونصف المصنعة ويجب استبعاد الوجبات السريعة من النظام الغذائي.
يولي خبراء التغذية اهتمامًا خاصًا لحقيقة أنه عند التخطيط للتغذية السليمة ، يجب وضع قائمة الأطعمة المسموح بها بحيث يتم تضمين جميع المجموعات الغذائية فيها. 
المبدأ الأساسي للتنظيم السليم لنظام غذائي صحي هو احترام نسب وتنوع النظام الغذائي. من الخضار ، يجب إعطاء الأفضلية لاستخدام أصناف مختلفةالملفوف ، حيث يحتوي الملفوف على عدد من خصائص مفيدةبينما أثبتت الأبحاث الطبية الحديثة أن استهلاكه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأورام السرطانية.
نحن نتحدث ، من بين أمور أخرى ، عن الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعتبر مهمة دائمًا للجسم. يتم الانتباه بشكل خاص إلى الحنطة ، وهي عجينة مصنوعة من أصناف القمح الصلب. بالطبع ، هناك عدم تسامح مع بعض المنتجات من قبل أشخاص مختلفين ، لا يجب أن تجبر نفسك. هناك دائما بديل.
الجدول التالي يحتوي على الألياف الغذائية. إنه مطلوب من أجل الأداء السليم للجهاز الهضمي ، وهو موجود في أنواع مختلفة من الخضر وغالبًا لا يوجد في المواد الاصطناعية. التمرير:
- سلطة أوراق
- خس
- أنواع كثيرة من الملفوف
- الفلفل
- طماطم
- باذنجان
- خيار
- نبات الهليون
قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين:
- فرخة
- تركيا (شرائح خاصة)
- منتجات الألبان
- السمك الأحمر والأبيض
- الزبادي (طبيعي)
- المأكولات البحرية (الحبار ، بلح البحر ، إلخ.)
- المكسرات (أنواع مختلفة)
- زيوت غير مكررة
- المنتجات العشبية الأخرى
أغذية لنسيانها
قد لا تحتاج إلى جدول مفصل للسعرات الحرارية إذا كنت تأكل فقط الأطعمة التي تنتمي إلى مجموعات طاقة معينة. هناك أيضًا أطباق شائعة مع مشروبات من الأفضل تجنبها إلى الأبد. أولاً ، الوجبات السريعة. لا يمكنك أبدًا تخمين ما يتكون بالفعل همبرغر ماكدونالدز التالي ، لذلك يجب ألا تتناول وجبة خفيفة في مثل هذه المؤسسات. والبيتزا التي يتم طلبها عبر الإنترنت نادرًا ما يتم تحضيرها من المكونات الطازجة.
ثانيًا ، البيرة. لقد سمع الجميع عن بطون البيرة الذكور ، لكن هذه الرواسب تبدو مروعة أكثر على الأناقة الجسد الأنثوي. يمكنك استخدام القفزات والشعير من حين لآخر فقط في أيام العطلات. لكن من الواضح أن هذا ليس شرابًا لكل يوم ، بغض النظر عمن يتحدث عن فائدته المشكوك فيها. حتى الإرهاق والنشاط المتزايد أثناء النهار ليس سببًا لتصريف الزجاجة. انسى الكحول!
ثالثًا ، بيع المعجنات والأطباق الجاهزة المطبوخة في مقلاة عميقة. يوصى أيضًا برفض العصائر التي تباع في عبوات ، لأن كمية السكر الموجودة هناك دائمًا ضخمة! لكن العصائر الطبيعية المحضرة باستخدام عصارة الفاكهة ستصبح رفقاء حياة مفيدة. تؤثر المشروبات الغازية أيضًا سلبًا على الجهاز الهضمي ، حتى المياه المعدنية العادية. يمكنك شربه من حين لآخر وبكميات صغيرة ، لكن لا تجرؤ على التفكير في Coca-Cola.
من الأفضل استهلاك الخبز على وجه الحصر من الحبوب الكاملة ، لأن كمية الكوليسترول هناك ضئيلة. غالبًا ما يكون تناول الأطعمة المقلية ضارًا ، وخاصة البطاطس. تساهم المستويات الزائدة من الكوليسترول في الجسم في الإصابة بعدد كبير من الأمراض غير السارة. إنهم يشعرون بأنفسهم في عمر تتجاوز فيه كمية المواد المعيار كثيرًا.
توافق المنتجات مع بعضها البعض
- لا ينبغي الجمع بين الكربوهيدرات والأطعمة الحمضية. معدتك غير قادرة على معالجتها بشكل صحيح.
- الحامض بالبروتينات شرير أيضًا. يتسبب هذا المزيج في عمليات التخمر والتعفن التي تحدث داخل الجهاز الهضمي.
- من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات ليس في نفس وقت تناول البروتينات ، ولكن على فترات زمنية مختلفة. هذا يقلل من كمية العصارة المعدية.
- البروتينات الممزوجة بالدهون يهضمها الجسم ببطء. إذا كان هناك وليمة ل طاولة احتفالية، أضف المزيد من الخضر.
- هناك الكثير من أنواع البروتينات ، ينتج كل منها أنواعًا مختلفة من الإنزيمات. لذلك ، من الأفضل استخدامها بدورها.
- يمتص الجسم اللحوم ببطء وبصعوبة ، لذا أضف إليها الأطعمة النباتية ، مثل الخضروات الطازجة والخضروات.
عند تجميع قائمة منتجات للتغذية السليمة ، نريد ألا تضر هذه المنتجات بصحتنا وفي نفس الوقت تلبي متطلبات الذوق والتفضيلات قدر الإمكان. عند الرسم ، من الأفضل أن تأخذ في الاعتبار جميع موانع المنتجات في شكل عدم تحمل أو حساسيةواستمع أيضًا إلى نصائح مفيدةمن هذه المقالة.
دعنا نحاول اكتشاف ذلك ومعرفة المنتجات الضارة وأيها ضار ، وما إذا كان من الممكن تحديد المنتج الأكثر فائدة في العالم وكيفية التسوق دون المخاطرة بأخذ شيء إضافي.
لذا ، فإن الطعام هو في الأساس مصدر للطاقة.
يمكن تقسيم هذه المصادر إلى 4 مجموعات: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون والألياف.
أكثر مصادر الطاقة فائدة
1. الكربوهيدرات المعقدة
الحبوب: الحنطة السوداء والدخن ودقيق الشوفان والعدس والأرز ؛
البقوليات: الكينوا والفاصوليا والحمص ،
معكرونة.
2. البروتين
بيض السمان (دجاج) ؛
لحم مسلوق قليل الدهن
ديك رومي أو دجاج فيليه.
الأسماك البيضاء والحمراء (بولوك ، سمك النازلي ، باس البحر ، الفرخ ، دورادو ، التونة ، السلمون المرقط ، السلمون الوردي والسلمون) ؛
المأكولات البحرية (بلح البحر والحبار والجمبري) ؛
منتجات الألبان(الجبن ، الزبادي ، الحليب المخمر أو الكفير) ، الحليب.
3. الألياف
يجب أن تشمل قائمة الأطعمة للتغذية السليمة ما يلي: الأعشاب الطازجة (الشبت والكزبرة والبقدونس والكرفس والريحان) ؛
الملفوف (القرنبيط ، بكين ، الأبيض ، القرنبيط ، البحر ، الكرنب ، سافوي) ؛
الخس (حب الرشاد ، الخس ، أوراق الخس) ؛
البصل (أحمر ، أبيض ، كراث ، كراث) ، ثوم ؛
الخضار من عائلة الجذر (الفجل والجزر والفجل والجزر الأبيض والبنجر والفجل واللفت) ؛
الطماطم والباذنجان والفلفل الحار والأحمر.
اليقطين والخيار والبطيخ والبطيخ.
الهليون والخرشوف والراوند ؛
الفواكه المحلية والتوت (التفاح ، السفرجل ، المشمش ، الكمثرى ، الخوخ ، الكرز ، البرقوق ، الفراولة ، التوت ، عنب الثعلب ، عنب الثعلب والتوت البري) ؛
الفواكه الاستوائية (الموز وجوز الهند والكيوي والأناناس والبابايا والتين والتمر وفاكهة الباشن) ؛
ثمار الحمضيات (ليمون ، يوسفي ، برتقال وجريب فروت).
4. الدهون
زيت غير مكرر (زيتون ، ذرة ، عباد الشمس وبذر الكتان) ؛
المكسرات المجففة غير المحمصة (البندق واللوز والصنوبر والجوز والكاجو).
أهمية الخضار والفواكه
ما هي فئة المنتجات الأكثر فائدة؟ من الصعب الإجابة ، لكنني سأجيب أن المنتجات المفيدة هي أولاً وقبل كل شيء الخضروات والفواكه. وعند إعداد قائمة بالأطعمة للتغذية السليمة ، اكتب الخضار والفواكه أولاً. إن اتباع نظام غذائي متوازن عقلاني مستحيل بدون أطباق من الخضار والتوت والفواكه. هذه المنتجات لا غنى عنها وتعني الكثير.
تحتوي ثمار الخضار أو الفاكهة الطازجة على فيتامينات ومركبات معدنية عضوية و "كربوهيدرات خفيفة" ولها خصائص طعم فريدة وقادرة على علاج بعض الأمراض الخطيرة والوقاية منها (أمراض القلب والجهاز العصبي والجهاز الهضمي) ، كما أنها قادرة على لاستعادة ومنع عمليات التمثيل الغذائي. ينصح الأطفال وكبار السن بتناول الخضار والفواكه الطازجة بأي كمية تقريبًا وهم المدخول اليومييجب أن تكون نسبة 60٪ على الأقل.
تعتبر عناصر مثل البكتين والألياف ذات فائدة خاصة لأمعاء الإنسان.توجد بكميات كبيرة في الفواكه والخضروات. وجدت الدراسات في مجال الأكل الصحي وعلم التغذية أن الألياف تساعد بشكل فعال في علاج التصلب ، وتعيد البكتيريا المعوية المدمرة وتساعد على القضاء على الكوليسترول وتطهير الجسم من العناصر السامة الضارة.
أبحث عن أكثر فائدة
هل يوجد المنتج الأكثر فائدة في العالم؟ المنتجات متنوعة للغاية ، وكل منها مذهل ، وله فوائده الفريدة ويخدم الشخص. لا يوجد أحد بالطبع. لكن دعنا نحاول تسليط الضوء على هذه المنتجات التي لها أكثر الخصائص المفيدة والتي لا غنى عنها وضوحا:
عين الجمل
بفضل أحماض أوميجا 3 والبروتين ، جوزيعمل كمضاد قوي للأكسدة ، ويطبيع وظيفة الأمعاء ويستخدم في علاج مرض السكري. 
مأكولات بحرية
نسبة عالية من الكالسيوم واليود والفوسفور وفيتامين ب تجعلها لا غنى عنها لفقدان الوزن.
يحتوي على فيتامين سي والألياف ، وعلاج الصداع النصفي ، ضغط مرتفع، فقر دم.
سبانخ
نسبة عالية من الأحماض غير الدهنية والحديد. يمنع تطور سرطان المعدة والرئة في المراحل المبكرة ، ويعيد ضغط الدم إلى مستوى طبيعته بشكل جيد.
سمكة حمراء
غني بالكالسيوم والفوسفور. يقلل من مستويات الكوليسترول ، ويعيد الجلد والشعر التالفين ، وله تأثير إيجابي على الجهاز العصبي ، ويعزز نشاط الدماغ.
ثوم
معظم مضاد حيوي طبيعي قوي وفعال. قابلة للتطبيق في الوقاية والعلاج من العديد من الأمراض. يمنع ويعالج الفيروسات والالتهابات الفطرية ، عامل فعال مضاد للانفلونزا ، يقوي جهاز المناعة. معروف بشكل خاص في علاج الربو والروماتيزم وتصلب الشرايين والسرطان. يؤكل الثوم في الغالب نيئًا ، مع الحفاظ على خصائصه المفيدة.
كم هو رائع أن المنتج الأكثر فائدة في العالم ليس المنتج الوحيد ، ولكن هناك الكثير منهم! ومن المستحيل تمامًا الإجابة بدقة على السؤال: "ما المنتج الأكثر فائدة؟"
أنا متأكد من أن لديك منتجات أساسية أخرى مفيدة للغاية في الاعتبار ، دعنا نشارك اقتراحاتنا في التعليقات :-)
تذكر أيضًا أن المنتجات المفيدة بشكل فردي ليست مفيدة دائمًا معًا ، تأكد من وضعها في الاعتبار.
الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي
البطاطس. يسبب الإمساك وضار للمعدة.
معكرونة. استثناء نادر هو أكل وتذوق أطباق المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب.
منتجات الدقيق والوجبات الخفيفة. شيبس ، مقرمشات ، حبوب ، منتجات طحين من عجينة الخميرة ، وجبات سريعة. الخبز مرغوب فيه.
قبل الذهاب الى السوبر ماركت خريطة طريقكالأقسام التي تحتاج إلى النظر فيها. تأكد من إعداد قائمة بالمنتجات الخاصة بالتغذية السليمة في المنزل والتصرف بصرامة وفقًا للقائمة.
إذن ، ما الأقسام التي تريد الذهاب إليها:
الخضار والفاكهة
خضروات؛
سمك؛
لحم؛
اللبني.
من الأفضل عدم التخطيط للنظر (حتى بعين واحدة) في الصفوف مع ملفات تعريف الارتباط وغيرها من الكربوهيدرات "الفارغة" ، لا تغري القدر. يجب أن تنسى أيضًا قسم المنتجات النهائية. لا تعرف أبدًا متى تم طهيها ، ولم يعد الطعام صحيًا بعد 3 ساعات من الطهي. يعد الطهي في المنزل أكثر أمانًا ولذيذًا وصحة.
لذا شكرا على ما أنت تولى المتجرقائمة منتجات للتغذية السليمة ، ستوفر المال ، "تنس" أن تأخذ ملفات تعريف الارتباط والأشياء الضارة الأخرى ، وتوفر لنفسك وتقوم بعمل رائع تجاه صحتك ورفاهيتك!
2278 المشاهدات
من المستحيل اتباع نظام غذائي صحي للإنسان بدون طعام للتغذية السليمة. التغذية السليمة. ما هذا؟ ما معنى مفهوم "منتجات التغذية السليمة"؟ كيف تصنع حمية تلبي متطلبات الجسم إلى أقصى حد؟
التغذية السليمة: الغذاء من أجل الصحة
أولاً ، يجب أن تثبت حقيقة عبارة "التغذية السليمة" ، وما هي المنتجات التي تتكون منها والكميات التي ينبغي استهلاكها ، وكذلك طرق الطهي. التغذية السليمة هي نظام وسلامة تكوين التغذية التي تشبع الجسم بالمغذيات وسعرات الطاقة.
عندما تقرر الاستمرار في اتباع المبادئ المذكورة أعلاه في الطعام ، فإن الأمر يستحق البدء بالتخلص من المنتجات المرفوضة من مطبخك. الخطوة التالية هي التوقف عن شراء آفات جديدة. عليك التحلي بالصبر وتطوير قوة الإرادة في الأسابيع الأولى.
المنتجات غير المرغوب فيها
- جميع الأطعمة المقلية. هذا يأخذ في الاعتبار طرق التحميص. نتيجة لذلك ، فإن القلي البسيط بزيت الزيتون سيكون أقل ضررًا من نفس العملية التي يتم إجراؤها باستخدام الدهون الحيوانية.
- تستبعد المشروبات الغازية الحلوة والمشروبات القائمة على الخلطات الجافة.
- منتجات السجق والمحضرات شبه المحضرة ، اللحوم المدخنة ومنتجات الأسماك ، الأطعمة المعلبة.
- منتجات اللبن الرائب التي تزيد نسبة الدهون فيها عن الموصى بها ، الحلويات المصنوعة من الجبن ، الزبادي مع الفواكه.
- معظمهم من منتجات الحلويات.
- منتجات الوجبات الخفيفة - رقائق البطاطس والمكسرات والمقرمشات والمزيد
- المنتجات التي يخرج فيها وجود الأصباغ وجميع أنواع المواد الحافظة عن نطاق واسع.
- قطع شوكولاتة ، شوكولاتة حليب مع وبدون حشوة.
- اللحوم الدهنية.
- الدهون من أصل حيواني.
- جميع أطباق الوجبات السريعة من المطاعم والتي تتطلب الطعام السريع.
- الكحول بأي شكل من الأشكال.
- حلويات وخبز.
جدول الأطعمة التي يجب تجنبها كلما أمكن ذلك
وهذا ينطبق على:
- الخضار الجذرية مثل البطاطس وممثلها الحلو البطاطا الحلوة. نتيجة رفض البطاطس تحرم الأمعاء من الركود ولا تشعر المعدة بالثقل.
- منتجات الدقيق ، بما في ذلك معكرونة الدقيق الصلب.
- رقائق فورية أو رقائق بدون طهي بسبب ارتفاع نسبة النشا / الغلوتين.
- من الخبز. الأبيض والجاودار ، تحتوي الحبوب المتعددة على خميرة غير مرغوب فيها. استثناء - خبز أسمرعلى غرار العصيدة المضغوطة. ومع ذلك ، فإن شرائه يمثل مشكلة.
- فواكه نباتية
- خضروات؛
- سمك؛
- لحم؛
- اللبني.
- قسم المنتجات المجمدة التي يتم شراؤها في حالة تعذر الوصول إليها أو في فترة الشتاء.
وهذا كل شيء! من الصعب تخيل التكاليف التي ستتجنبها إذا لم تشتري الصلصات والمعجنات والحلويات والمأكولات الشهية.
ضع قائمة بأفضل الأطعمة للتغذية السليمة
يجدر بك كتابة الأشياء المفضلة لديك منه وتعبئتها بأماكن التخزين في المطبخ. يجب عليك شطب تلك التي لا تحبها ، والتي تسبب لك حرقة / حساسية / عسر هضم ، وتلك التي لا تحبها.
تأتي الكربوهيدرات المعقدة من:
- الدخن؛
- الحنطة السوداء؛
- أرز بني (بني) ؛
- طهي دقيق الشوفان على المدى الطويل ؛
- الكينوا (الحبوب الزائفة) ؛
- البرغل (جريش القمح الصلب) ؛
- معكرونة القمح الصلب (دوروما أو الحنطة) ؛
- البازلاء الكاملة (تحتوي أيضًا على البروتين) ؛
- الحمص (مصدر للبروتين أيضًا) ؛
- الفاصوليا (بالبروتين) ؛
- العدس الأخضر (مع إدراج البروتين).
يتجدد الجسم بالألياف من خلال:
- الأعشاب الطازجة (البقدونس والكزبرة والشبت والريحان) ؛
- الملفوف (الأبيض والأحمر والقرنبيط وملفوف بروكسل والسافوي والقرنبيط وكذلك الكرنب) ؛
- الخس (أوراق الشجر والجرجير والرومانو والخس وملفوف بكين) ؛
- بصلي (بصل - أبيض وأحمر ، كراث وكراث ، ثوم) ؛
- المحاصيل الجذرية (الجزر والفجل والفجل والديكون واللفت والبنجر والكرفس والجزر الأبيض واللفت والفجل) ؛
- الباذنجان (الطماطم والفلفل والباذنجان) ؛
- اليقطين (اليقطين والباتيسون والكوسة والخيار) ، بما في ذلك الأصناف الحلوة (البطيخ والبطيخ) ؛
- خضروات الحلوى (الخرشوف ، الهليون ، الراوند) ؛
- الأعشاب البحرية (نوري) ؛
- ثمار التفاح (التفاح والكمثرى والسفرجل) ؛
- الفاكهة ذات النواة الحجرية (المشمش ، الكرز ، الكرز الحلو ، الخوخ ، النكتارين ، كرز الطيور ، الكرز البرقوق) ؛
- التوت (التوت ، الفراولة ، الفراولة ، الكشمش ، العليق ، العنب البري ، التوت البري ، العنب البري ، التوت البري ، التوت البري ، عنب الثعلب ، زهر العسل ، نبق البحر) ؛
- الفواكه شبه والاستوائية (كيوي ، ليتشي ، فاكهة العاطفة ، فاكهة البرسيمون ، أناناس ، موز ، جوز الهند ، بابايا ، قرانيا ، تين ، عنب ، توت ، رمان ، بلح ، زيتون) ؛
- ثمار الحمضيات (برتقال ، ليمون ، جريب فروت ، ليمون ، يوسفي).
تدخل الدهون الجسم من:
- الزيوت غير المكررة (عباد الشمس ، الزيتون ، بذر الكتان) ؛
- المكسرات المجففة غير المحمصة (اللوز والكاجو والبندق والجوز والصنوبر) ؛
- أفوكادو.
يحصل الجسم على البروتين من:
- فيليه الدجاج والديك الرومي.
- اللحوم الخالية من الدهن؛
- السمك الأبيض (بولوك ، باس البحر ، دورادو ، سمك النازلي ، سمك الفرخ) ؛
- الأسماك الحمراء (التونة والسلمون والسلمون المرقط والسلمون الوردي) ، والتي تزودك أيضًا بزيت السمك وأوميغا 3 ؛
- المأكولات البحرية (الجمبري والحبار وبلح البحر) ؛
- الحليب (يفضل تخزينه حتى 10 أيام) ؛
- منتجات الحليب المخمر من الحليب كامل الدسم (الزبادي الطبيعي والجبن ومنتجات الكفير) ؛
- مساحيق البروتين ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات.
توافق المنتج
يُنظر أحيانًا إلى توافق الطعام على أنه عنصر أكثر أهمية في التغذية السليمة. يمكن أن تتحول المكونات المضادة ، عند تناولها في نفس الوقت ، إلى سم. عند إعداد نظامك الغذائي ، يجب اتباع هذه النصائح:
- الفاكهة ، باعتبارها غير متوافقة مع الأطعمة الأخرى ، يجب أن تؤكل بشكل منفصل. يسمح امتصاصها السريع بتناولها قبل ساعة واحدة من الإفطار والغداء والعشاء.
- لا يجب أن تأكل نوعين مختلفين من البروتينات في وقت واحد: السمك والحليب والأسماك والبيض.
- يعتبر أيضًا مزيج الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات أمرًا غير مرغوب فيه. لذلك ، يحظر تناول الجبن والبيض واللحوم والمكسرات مع البطاطس والخبز والحبوب.
- مزيج ممتاز من الدهون مع الكرنب. وهي عرضة لإبطاء تكوين العصارة المعدية بسبب التعرض للدهون.
- المنتجات التي تسود فيها الكربوهيدرات. وهذه البطاطس ، والخبز ، والفاصوليا ، والبازلاء ، إلخ. لا تستخدميها مع الخضار والمنتجات الحامضة.
- لا تأكل الأطعمة الغنية بالدهون مع البروتين في نفس الوقت. هذا على سبيل المثال القشدة الحامضة والبيض والزيوت النباتية والجبن واللحوم والزبدة وغيرها.
- يجب أن يدخل النشا الجسم بكمية محدودة في وقت واحد. والأفضل أكل البطاطس والعصيدة بدون خبز.
- الكثير من الحليب غير صحي ، لأنه يمنع تكوين العصارة المعدية ، ويعزز التخمر.
- من الجيد جدًا أن تصبح الخضروات الخضراء هي السائدة في أي طبق. ثم لن تكون هناك مشاكل في إنتاج عصير المعدة.
- لا تسيء استخدام كمية الزيت والحامض في السلطات. سيؤدي ذلك إلى بطء امتصاص البروتينات.
ما هي الأطعمة التي يجب استخدامها للتغذية السليمة؟ كيف تلتقطهم؟ كقاعدة عامة ، يتم البحث عن إجابات لمثل هذه الأسئلة من قبل أولئك الذين قرروا السير في طريق تحسين أجسامهم ، بعد أن قرروا تناول طعام صحي وعالي الجودة وصحي حصريًا. في الواقع ، الأسئلة بسيطة ، لكن نقص المعلومات غالبًا ما يربك الناس. من الصعب جدًا العثور على منهجية خاصة بك من بين كمية غير محدودة من المعلومات ، ولكن من الصعب جدًا اتباع كل هذه التوصيات. إذا كنت جادًا حقًا في تنظيم جسمك وترغب في معرفة الأطعمة التي تتناولها من أجل التغذية السليمة ، فسنساعدك في ذلك.
القواعد الأساسية للتغذية السليمة
- طعام طازج. هل تريد أن تأكل بشكل صحيح؟ ثم ننسى حبوب الأمس والأمس قبل يوم من بورشت. تُقارن أطباق البطاطس الساخنة بإعصار حقيقي لمعدة الإنسان ، لكن السلطات المطبوخة لعدة أيام تشكل خطورة على صحتنا. مع التغذية السليمة ، يمكن استخدام المنتجات الطازجة فقط ، ويجب تحضير الأطباق لوجبة واحدة فقط.
- الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. يمكن اعتبار التغذية صحيحة فقط عندما يتم استهلاك الأطعمة التي يمكن أن تؤكل نيئة على هذا النحو. يجب أن تكون حصة الأطعمة النيئة 60٪ من نظامك الغذائي بالكامل. بدلاً من تناول الخضار المطبوخة أو المسلوقة ، من الأفضل تناولها في شكلها الطبيعي. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي نيء ، بالطبع ، اللحوم والأسماك ، وكذلك بعض الخضروات (البطاطس ، الباذنجان ، قرنبيط) ، عليك أن تأكل فقط بعد المعالجة الحرارية.
- الاعتدال. المنتجات المختارة بشكل صحيح وبساطة وجبتك اليومية يمكن أن تذهب سدى لسبب واحد فقط - الميل للإفراط في تناول الطعام. قانون آخر مهم جدًا للتغذية السليمة هو الاعتدال في الطعام.
- الموسمية. يجب دائمًا مراعاة العامل الموسمي. من الجيد تناول الفواكه والخضروات الطازجة على مدار السنةموجودة في الأسواق ومحلات السوبر ماركت ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات المزروعة في منطقتك والتي تتميز بهذا الموسم.
- بساطة بدون زخرفة. مع التغذية السليمة ، لن تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في تحضير أطباق الذواقة لمدة ساعات. كل شيء بسيط للغاية هنا ، يجب تحضير الطبق بأسرع وقت ممكن ويتكون من 3-4 منتجات فقط. بطاطس مسلوقة أو باذنجان مطهيفي عصيرهم الخاص سيكون أكثر فائدة من يخنة اللحم مع مجموعة هائلة من الخضار.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة في التغذية السليمة
- الأرز البني والدخن والحنطة السوداء.
- البرغل والكينوا ودقيق الشوفان والمعكرونة (الحنطة أو القاسية).
- عدس أخضر ، فاصوليا ، حمص ، بازلاء كاملة.
مصادر الدهون في التغذية السليمة
- المكسرات المجففة غير المحمصة - الصنوبر والجوز والكاجو والبندق واللوز.
- الزيوت غير المكررة - بذر الكتان والزيتون وعباد الشمس.
مصادر البروتين في التغذية السليمة
- حليب بصلاحية تصل إلى 10 أيام ، منتجات الألبان المخمرة - الكفير ، الجبن ، الزبادي الطبيعي.
- المأكولات البحرية - بلح البحر والحبار والجمبري.
- السمك الأبيض - سمك الفرخ ، دورادو ، سمك النازلي ، باس البحر ، بولوك.
- السمك الأحمر - سمك السلمون الوردي والسلمون المرقط والسلمون.
- اللحوم قليلة الدسم - فيليه الدجاج ، فيليه الديك الرومي.
- بيض.
مصادر الألياف في نظام غذائي صحي
- ملفوف - كرنب ، بروكلي ، سافوي ، ملفوف أبيض ، براعم بروكسل ، قرنبيط.
- أعشاب طازجة - ريحان ، كزبرة ، شبت ، بقدونس.
- سلطة - ملفوف بكين ، جليد ، جرجير ، خس.
- المحاصيل الجذرية - الجزر الأبيض ، البنجر ، الجزر ، الديكون ، اللفت ، الفجل.
- المصابيح - البصل الأحمر والأبيض والثوم والكراث والكراث.
- اليقطين - الخيار ، باتيسون ، القرع ، الكوسة ، البطيخ والبطيخ.
- الباذنجان - الباذنجان والفلفل والطماطم.
- الفاكهة ذات النواة الحجرية - برقوق الكرز ، النكتارين ، الكرز الحلو ، الخوخ ، الكرز.
- ثمار البذور - السفرجل والتفاح والكمثرى.
- التوت - عنب الثعلب ، العنب البري ، التوت البري ، التوت البري ، العنب البري ، العليق ، الكشمش ، الفراولة ، التوت ، الفراولة.
- ثمار الحمضيات - اليوسفي والبرتقال والليمون والجير والجريب فروت.
- فواكه استوائية - أناناس ، فاكهة البرسيمون ، رمان ، كيوي ، موز ، جوز الهند ، فاكهة الباشن.
- الطحالب - نوري.
أنت الآن مقتنع بأنه ليس لذيذًا فحسب ، بل إنه صحي أيضًا؟ من القوائم المقترحة ، لست ملزمًا باستخدام كل شيء على الإطلاق في نظامك الغذائي ، وكتابة الأطعمة المفضلة لديك وطهي الأطباق الشهية والمغذية منها.