☰

Продукты с кальцием таблица. Из чего составить богатый кальцием рацион? Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций - необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

  • Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
  • Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
  • Подросткам - 1200 мг.
  • Детям до 10 лет - 800 мг.
  • Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

  • Молоко.
  • Кефир.
  • Йогурт.
  • Ряженка.
  • Творог от 2% жирности.
  • Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

  • Капуста.
  • Чеснок.
  • Брокколи.
  • Щавель.
  • Орегано.
  • Петрушка.
  • Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

  • Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
  • Лосось.
  • Креветки.
  • Говядина.

Семечки, орехи:

  • Кунжутное семя.
  • Фисташки.
  • Миндаль.
  • Фундук.
  • Семена подсолнечника.
  • Арахис.
  • Тыквенные семечки.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец - основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В - кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Наверняка родители в детстве уговаривали вас кушать молочные продукты, уверяя, что для растущего организма это очень полезно. И это чистая правда. В данных продуктах содержится кальций, который помогает укрепить зубы и кости, участвует в работе нервной и иммунной систем. Его недостаток считается опасным явлением и провоцирует развитие множества заболеваний. Давайте разберем, какие продукты содержат наибольшее количество кальция.

Кальций – жизненно важный элемент для человеческого организма . Почти все клетки, включая нервы, сердце и мышцы нуждаются в данном микроэлементе для нормальной работы.

На ранней стадии дефицит кальция дает о себе знать развитием кариеса и ухудшением общего состояния зубов. Самое опасное последствие – это остеопороз. При данной болезни кости становятся хрупкими, возрастает риск переломов и их деформации. Согласно статистике, в России 34% женщин и 25% мужчин страдают остеопорозом.

Кроме того, сниженный уровень кальция отрицательно влияет на деятельность нервно-мышечной системы: появляются боли в костях, онемение, судороги. Может развиться и сердечная недостаточность, которая не поддается медикаментозной терапии.

Также гипокальциемия может вызвать следующие заболевания:

  • ослабление иммунитета;
  • атеросклероз;
  • аритмия;
  • субкапсулярная катаракта;
  • нарушение свертываемости крови;
  • диабет;
  • артрит;
  • депрессия;
  • остеохондроз.

Дефицит кальция может наблюдаться у детей. В раннем возрасте он особенно опасен: нарушается формирование зубов, появляются разные нервные расстройства, изменяется хрусталик глаза и пр. В будущем может развиться рассеянный склероз.

Продукты, содержащие кальций

Всем хорошо известно, что большое количество (порядка 75%) данного микроэлемента содержится в кисломолочных и молочных продуктах. Однако не все знают, что данные продукты усваиваются только при минимальном количестве животных жиров. По этой причине предпочтение следует отдать обезжиренным молочным продуктам.

Также большое количество кальция в продуктах питания содержится в свежих овощах и фруктах, ягодах, орехах и зелени. Процентное содержание в них меньше, чем в «молочке», но вполне достаточно для восполнения дневной нормы кальция.

Ниже представлены несколько таблиц, где показано содержание кальция в 100 гр. продукта. Начнем с молокопродуктов.

Молочные продукты

Продукты
Пармезан 1200
Молоко сухое 1000
Сыр Российский 900
Чеддер 720
Моцарелла 520
Фета 360
Творог 200
Молоко коровье 120
Кефир 120
Яйцо 110
Сметана 10% 80

Морепродукты и рыба

Рекордсменом по содержанию кальция является сардина. Очень полезно кушать рыбные консервы, так как в них кости измельчены. В морепродуктах в большем количестве содержится витамины D и К, магний, которые способствуют усвоению кальция.

Продукты
Консервы «Сардина» 380
Скумбрия 250
Лосось 210
Креветки 100
Устрицы 83

Семена и орехи

Овощи и зелень

Чтобы обеспечить доступность кальция, овощи следует кушать в вареном виде. Многие овощи содержат в себе щавелевую кислоту, которая значительно затрудняет усвоение данного микроэлемента.

Ягоды и фрукты

Интересно! Мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому содержание кальция в мясе незначительно — менее 50 мг/100г.

Суточная норма кальция

Для каждого возраста определена необходимая суточная доза кальция. Это надо иметь ввиду при включении определенных продуктов в рацион.

Норма такова:

  1. Для детей до 3 лет – 600 мг.
  2. Для детей до 10 лет – 800 мг.
  3. Для подростков – 1200 мг.
  4. Для взрослых людей – не меньше 1000 мг.
  5. Во время беременности – 2000 мг.

Детям достаточно выпить пару стаканов молока либо натурального йогурта в день, чтобы обеспечить достаточное количество микроэлемента.

Как кальций усваивается организмом

Не все виды кальция, которые попадают вместе с пищей в организм, усваиваются в полной мере. Минерал не способен растворяться в воде. При попадании в организм он лишь частично преобразуется в растворимые соединения.

Важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. В противном случае элемент начнет поступать из костей, что, в свою очередь, нарушает костную ткань.

Усвояемость кальция из продуктов очень сильно варьируется – от 20 до 90%. При составлении рациона этот момент стоит обязательно учитывать. Многое зависит и от самих продуктов. Почти весь кальций усваивается от молочных продуктов. Немного хуже с рыбой, овощами, фруктами, зеленью и орехами.

Усваиваемость кальция организмом зависит от следующих факторов:

  1. Негативно влияют избыток фосфора, калия и магния, недостаток либо избыток жиров.
  2. Быстро усваивается кальций из тех продуктов, которые содержат в необходимом количестве фосфор, витамины В, С и D.

Из этого вполне закономерен вопрос: в каких продуктах больше всего кальция в легко усваиваемой форме . К ним относятся:

  • молоко, сыры, творог;
  • морепродукты;
  • зелень;
  • семена мака, кунжута и подсолнечника;
  • фрукты (вяленый инжир, курага);
  • ягоды (смородина, киви).

Важно! Следует учитывать и еще один важный момент – сохранение кальция в организме. Чтобы это обеспечить, необходимо уменьшить потребление соли, кофе и жирных продуктов. Также на усвоении кальция благоприятно сказывается активный образ жизни.

Кальций имеет важно значение для человеческого здоровья. Для этого важно знать, в какой пище он содержится, и особенности его усвоения. Безусловно, продуктами, богатые кальцием, являются молоко, сыры, семена мака и кунжута. В других продуктах его содержится чуть меньше.

Кальций – один из важнейших микроэлементов для комфортного и здорового существования человека. И его нехватка отрицательным образом сказывается на человеческом организме: физиологических процессах и самочувствии. Важно, чтобы этот микроэлемент поступал в том объеме, который требуется. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

Процесс регенерации костной ткани человека происходит на протяжении всей его жизни. А для этого необходим такой микроэлемент, как кальций. Особенно он нужен ребенку, в костной ткани которого скорость протекания процессов с его участием в разы выше.

Чем быстрее ребёнок растет, тем больше ему требуется потреблять продукции с высоким содержанием этого микроэлемента для нормального развития костной ткани. Новорожденный ребёнок получает кальций с грудным молоком матери, которым он питается на протяжении какого-то количества времени после рождения.

Независимо от того, прекращает или нет мать грудное вскармливание, через полгода после рождения получаемого с молоком микроэлемента ребёнку становится недостаточно для полноценного развития, ближе к этому моменту детские педиатры рекомендуют вводить дополнительный прикорм.

Еще через полгода требуемая организмом суточная норма кальция опять возрастает, и так на протяжении всего времени взросления, пока организм не станет взрослым.

Конкретные цифры, касающиеся ежедневной нормы, будут следующими:

  • До 6 месяцев – 400 мг кальция в сутки.
  • С полугода до трёх лет – 600 мг кальция в сутки.
  • С трёх до десяти лет – 800 мг кальция в сутки.
  • С 11 до 16 лет – 1200 мг в сутки.

Для взрослого организма норма потребления кальция в сутки колеблется в районе 800-1200 мг в сутки. Но и здесь есть исключения. Так, женскому организму требуется на 100-200 мг кальция меньше, чем мужскому. А тем людям, которые занимаются спортом, наоборот, рекомендуется увеличить суточное потребление микроэлемента на столько же единиц.

Будущим матерям в первые два триместра беременности желательно потреблять около 1500 мг кальция в сутки для того, чтобы плод развивался должным образом.

А в последнем триместре и в период грудного вскармливания этот показатель автоматически увеличивается еще на 300-500 мг, поскольку уровень микроэлемента уже рассчитывается в это время не только с учетом потребностей материнского организма, но и ребёнка.

Для полноценного развития следует потреблять ту продукцию, которая содержит кальций. В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, будет рассмотрено далее.

Молочные продукты, богатые кальцием

Молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция. Макроэлемент, который содержится в молоке и продукции, изготавливаемой из него, хорошо усваивается благодаря молочному сахару в составе такой пищи, но одного потребления её будет недостаточно для того, чтобы возместить суточную норму.

К этой продукции, богатой кальцием, относятся:

  • Коровье и козье молоко.
  • Кокосовое или миндальное молоко.
  • Соевое молоко.
  • Творог и сметана.
  • Сливки и кефир.
  • Сливочное масло.
  • Сыры твёрдые, полутвёрдые и мягкие.
  • Йогурты и молочные коктейли.

Бобовые

Бобовые также считаются хорошим источником кальция, и во многих из них содержится даже больше этого макроэлемента, чем в большинстве молочной продукции.

К таким продуктам относятся:

  • Фасоль зелёная, красная и белая.
  • Горох.
  • Бобы.
  • Соя и чечевица.
  • Зелёный горошек.

Орехи и семена

Орехи стоят на третьем месте по наличию кальция в своём составе. Помимо этого, они изобилуют клетчаткой, липидами, аминокислотами и белком.

Огромное содержание кальция отмечено в таких орехах, как:


Семена кунжута содержат около 500 мг микроэлемента, что значительно выше, чем его же содержание в составе самого жирного творога . Этой же особенностью выделяются семена подсолнуха, семена льна, мак и лещина.

Мясо и мясные продукты

В мясной продукции полезного микроэлемента не настолько много, как в растительной пище, но он есть в цыплятах, телятине, свинине и варёной колбасе.

Рыба и морепродукты

Рыбная продукция тоже не слишком выделяется на фоне мяса. В этой продуктовой группе немного кальция можно найти в сельди, лососях и треске. Но больше всего его сконцентрировано в рыбных консервах с мягкими косточками, например, в консервированной банке сардин в масле или в банке консервированного тунца.

Если говорить о морепродуктах, то здесь основная часть кальция содержится в непригодных для пищи частях – это панцири, кости, раковины. Но в этой категории все же можно отметить креветок, крабов и устриц.

Яйца

Самое ценное в яйцах – это их скорлупа, которая включает 93% легкоусвояемого организмом кальция.

Злаковые

Эту группу продуктов не стоит рассматривать как основной источник кальция, но следует обратить внимание на такие продукты, как:

  • Макароны.
  • Мюсли.
  • ячневая, манная и перловая крупы.
  • Рис и гречка.
  • Мюсли.
  • Овсяные и кукурузные хлопья.

Фрукты

Среди фруктов можно выделить:


А также много кальция содержат сухофрукты:

  • Изюм.
  • Инжир.
  • Финики.
  • Курага.

Овощи

Овощи богаты кальцием, среди этих представителей растительной пищи внимания заслуживают:

  • Белокочанная и савойская капуста.
  • Брокколи.
  • Картофель.
  • Морковь.
  • Помидоры.
  • Чеснок.
  • Редис.
  • Лук репчатый.
  • Огурцы.
  • Перец сладкий.

Ягоды

К ягодам, богатым кальцием относятся: малина, земляника, смородина.

Зелень

Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.

Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:

  • Базилик.
  • Укроп.
  • Петрушка.
  • Листовой салат.
  • Зелёный лук.
  • Ревень.
  • Щавель.
  • Шпинат.

Кондитерские изделия

Среди хлебо-булочных изделий, богатых кальцием, можно выделить зерновой или белый хлеб.

Черная патока

Черная патока – это вторичный продукт сахарного производства, который выглядит, как густой сахарный сироп темного цвета с характерным запахом и получается путём трёхкратного кипячения сырого тростника или сахарной свеклы. В 1 ст.л. чёрной патоки можно найти до 10% дневной нормы кальция. А также она подходит людям, болеющим сахарным диабетом.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Множество продуктов в том или ином количестве содержат в себе кальций.

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, представлено в следующей таблице:

Продукт Содержание кальция на 100 грамм продукта
Кунжут 780
Базилик 252
Петрушка 245
Соевые бобы 240
Савойская капуста 212
Белокочанная капуста 210
Фасоль 194
Кресс-салат 180
Фисташки 130
Брокколи 105
Семечки подсолнуха 100
Бобы 100
Оливки консервированные зеленые 96
Грецкие орехи 90
Лук зелёный 86
Курага 80
Арахис 60
Инжир вяленый 54
Овсянка 50
Горох 50
Апельсины 42
Малина 40
Салат листовой 37
Редиска 35
Морковка 35
Рисовая крупа 33
Мандарины 33
Смородина 30
Земляника 26
Финики 21
Гречневая крупа 21
Манная крупа 18
Виноград 18
Ананас 16
Огурец 15
Помидор 14
Картофель 12

Диета для беременных и кормящих с высоким содержанием кальция

Во время вынашивания ребёнка или во время грудного вскармливания, внутри женского тела происходит перестройка всех процессов, в результате чего обнаруживается недобор кальция, и дефицит витамина D. Крайне важно вовремя пополнять запасы этих элементов при помощи особой кальцевой диеты, чтобы ребёнок и его мать были здоровыми.

Беременным и кормящим матерям подходит следующая схема питания:

  • Завтрак – фрукты или стакан кефира с маленьким процентом жирности.
  • Второй завтрак – небольшой кусочек сыра и один помидор.
  • Обед – варёная печень на листе салата и стакан молока вместо чая.
  • Полдник – 100 г натурального йогурта.
  • Ужин – тарелка овощного салата или 150 г творога средней жирности (4-6%).

Это примерный рацион. Общие рекомендации будут выглядеть следующими: нужно включить в своё ежедневное меню как можно больше продуктов с большим содержанием нужного микроэлемента в составе и минимум 3-4 молочных продукта в день, которые покроют собою половину суточной нормы потребления.

Продукты с высоким содержанием кальция для детей

Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.

Чем питаться при переломах – диета

При переломах костей диета направлена на то, чтобы ускорить их срастание и заживление.

Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
  • Второй завтрак – два отварных яйца.
  • Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
  • Полдник – горстка семечек подсолнуха.
  • Ужин – морепродукты с овощами.

Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.

Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.

С какими продуктами питания усваивается кальций?

Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.

Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:

  • В молочной продукции.
  • В жирной рыбе и пище животного происхождения.
  • В орехах.
  • В овсяных хлопьях.
  • В куриной и свиной печени.
  • В картофеле.
  • В морепродуктах.
  • В семенах и бобовых.
  • В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Табу для кальция – это:

  • Кофеин.
  • Крепкий чай.
  • Сахар.
  • Шоколад и сладости.
  • Никотин.
  • Соль и жирные продукты.

Они мешают правильному усвоению микроэлемента и негативным образом сказываются на здоровье человеческого организма, делая кожу бледной, зубы нездоровыми, а ногти и волосы ломкими. Алкоголь тоже следует причислить к этому списку, поскольку он не даёт клеткам сформировать прочную костную и хрящевую структуру и способствует разрушению скелета.

Особое внимание следует обращать на продукты, богатые железом (мясо, гречка, гранат и др.) и натрием (солёности и газированные напитки, типа колы, фанты и спрайта), и стараться по возможности не сочетать такую пищу с источниками кальция. Эти макроэлементы противостоят друг другу и не воспринимаются организмом вместе.

Кальций и витамин D

Витамин D играет особенную роль в усвоении кальция организмом. Без него этот процесс не будет полноценным и завершенным. Эти два элемента тесно связаны между собой и вместе определяют степень прочности человеческого скелета, оказывают влияние на процессы работы системы гемостаза в организме, положительно влияют на работу сердца и сосудов, и на прочие процессы.

Без витамина D кальций недостаточно хорошо будет всасываться в стенки кишечного тракта и быстро вымоется, не оставив после себя ни следа, из-за этого его концентрация в крови снизится до минимальных значений, что спровоцирует разложение тканей скелета и развитие серьезных заболеваний.

Кальций и фосфор

Фосфор в свою очередь имеет тоже немаловажное значение в усваивании кальция, как и кальций в усваивании фосфора. Согласно научным исследованиям, эти два макроэлемента должны присутствовать в теле человека в определённом соотношении 2:1 (на 2 части фосфора 1 часть кальция). Этот баланс крайне важно постоянно поддерживать.

Чтобы эти два вещества человеческий организм воспринял должным образом, употреблять их рекомендуется вместе с белковой продукцией, поскольку аминокислоты – это своего рода транспорт для доставки микроэлементов в клетки.

Если уровень фосфора превысит уровень кальция в организме, то это приведет к вымыванию последнего из тканей и спровоцирует проблемы со скелетным аппаратом. В противном случае, когда кальция больше, чем фосфора, соли первого будут откладываться везде: в тканях, в сосудах и во внутренних органах. А это чревато развитием таких недугов, как остеохондроз или мочекаменная болезнь.

Кальций после тепловой обработки

Бытует мнение, что термическая обработка продуктов ведёт к разрушению полезных микро- и макроэлементов в них. И это действительно так.

Если все продукты, содержащие кальций, подвергнуть такой манипуляции, как тепловая обработка, то органическое соединение превратится в бесполезную субстанцию. Её человеческий организм не сможет полноценно усвоить, что неизбежно приведёт к образованию больших камней в мочеполовой или пищеварительной системе.

Для правильного восприятия кальция организмом, продукты, содержащие микроэлемент, рекомендуется не подвергать термической обработке выше 40-60°. А по возможности лучше всего вообще употреблять побольше такой растительной пищи, как овощи, фрукты, семена и сырые орехи.

Большая часть молочной продукции, представленная на прилавках магазинов, содержит в своём составе неорганический кальций, так как продукты проходят пастеризацию. Натуральный кальций можно встретить в коровьем деревенском молоке, недоступном для большинства городских жителей.

Восполнение кальция в организме яичной скорлупой

Когда уровень кальция в организме снижается до минимальной отметки, приходится восполнять его нехватку. Можно пропить курс БАДов или витаминов. Но есть и дешевая альтернатива таблеткам – натуральная яичная скорлупа.


В яйцах, продуктах регулярного употребления, содержится больше всего кальция, особенно в скорлупе. В каких еще продуктах содержится много кальция читайте таблицу

Скорлупа яиц в качестве источника кальция применяется давно – это известное народное средство. В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.

Для употребления скорлупу следует брать от куриц или перепелок, утиная не подходит, поскольку яйца зачастую попадаются инфицированные. Яичную скорлупу, снятую с сырого яйца, предварительно следует очистить от внутренней пленки, а после хорошо прокипятить в течение 5-10 минут.

Затем ее высушивают, перетирают в порошок очень мелкого помола, похожий по своей консистенции на пыль. Хранить измельченную скорлупу следует в закрытом шкафу, подальше от солнечных лучей.

Кальций в таблетированной форме не способен полностью восполнить требуемую суточную норму. А зная, в каких продуктах микроэлемента содержится больше всего, можно составить для себя сбалансированное меню и грамотно сочетать его с приёмом БАДов.

Принимая ежедневно кальций в той суточной норме, которая необходима для полноценного функционирования организма, можно не только укрепить свои кости и стать здоровым, но и избежать развития всевозможных болезней.

Видео о содержании кальция в продуктах

Перечень продуктов с богатым содержанием кальция:

Список растительных продуктов с богатым содержанием кальция:

Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.

Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем. Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.

Какова ежедневная потребность в кальции?

Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:

  • у малышей до 3 лет – 0,6 г;
  • у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
  • у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
  • у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
  • у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
  • у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.

Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.

В каких продуктах содержится кальций?

К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:

  • молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
  • овощи;
  • зелень;
  • орехи;
  • зерновые;
  • бобовые;
  • семена;
  • ягоды и фрукты (включая сухофрукты).

Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.

Семена

Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. Содержание полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:

  • мак – 1,46 г;
  • кунжут – 0,6-0,9 г.

Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).

Молочные продукты

Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений. Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира. Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.

  • сухое маложирное молоко – 1155;
  • сыры вида эмменталь – 970;
  • плавленые сыры – 760;
  • сыры типа чеддер и гауда – 730;
  • сухие сливки – 700;
  • брынза – 515;
  • сгущенное молоко – 307;
  • овечье молоко – 170;
  • коровье, козье молоко – 120-148;
  • жирный кефир – 120;
  • йогурты – 110-120;
  • простокваша – 117;
  • сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
  • сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
  • творог – 80.

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.

Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):

  • зелень молодой крапивы – 713;
  • листья базилика – 370;
  • плоды шиповника – 257;
  • наземная часть петрушки – 245;
  • кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
  • огородная и савойская капуста – 210;
  • урюк – 170;
  • веточки укропа – 124;
  • спаржевая капуста – 105;
  • шпинат – 104;
  • перья лука – 100;
  • оливки – 96;
  • сушеный виноград – 81;
  • сельдерей – 68;
  • чеснок – 55;
  • инжир – 54;
  • ягоды малины – 40;
  • листовой салат – 36;
  • редис – 35;
  • морковь – 34;
  • мандарины – 31;
  • земляника лесная – 26;
  • финики – 21;
  • ананас – 16;
  • огурец – 14.

Орехи

Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.

Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):

  • орехи лесные – 255;
  • орехи мускатные – 248;
  • миндаль – 247;
  • орех грецкий – 124;
  • фисташки – 124;
  • арахис – 69.

Зерна и бобовые

Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Содержание Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):

  • пшеничная крупа – 248;
  • нут – 192;
  • маш – 191;
  • фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
  • горох – 89;
  • хлопья овса – 50;
  • рисовые зерна – 33;
  • греча – 21.

Другие продукты

Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.

Симптомы нехватки кальция в организме

В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:

  • сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
  • ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
  • развитие стоматологических заболеваний;
  • ухудшение состояния ногтевых пластинок;
  • чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
  • хроническая усталость;
  • судороги и спазмы мышц в ночное время;
  • сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
  • дрожание конечностей;
  • нарушение осанки у детей;
  • появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

  • недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
  • несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
  • постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

  • эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
  • малоподвижный образ жизни;
  • переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
  • стрессы;
  • частое употребление хлорированной воды;
  • длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
  • голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:

  • избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
  • нарушения процесса кальциевого обмена;
  • избыточное поступление в организм витамина D;
  • наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
  • применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
  • пожилой возраст;
  • продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).

Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:

  • ухудшение памяти;
  • постоянная сонливость;
  • хроническая усталость;
  • заторможенность реакций;
  • депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
  • слабость мышц;
  • мышечные и суставные боли;
  • повышение степени кислотности желудочного сока;
  • развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
  • рвота и тошнота;
  • ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
  • нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
  • ухудшение аппетита;
  • аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
  • развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
  • кожный зуд.

При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.

В средствах массовой информации часто обсуждается необходимость следить за ежедневным потреблением кальция в достаточном количестве. Основной совет, который мы слышим - употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием. А в каком продукте больше всего кальция? Какая пища способствует лучшему усвоению этого вещества?

Для чего нужен кальций?

Кальций – это минеральное биологически воспринимаемое вещество, составляющее структурные основы зубов и костей скелета. Он способствует нормальной свертываемости крови, выработке гормонов, сокращению мышц. Недостаток кальция в организме приводит к тяжелым заболеваниям остеопорозу у взрослых, по ночам и нарушению нормального роста и развития у детей.

Суточная потребность кальция для здорового взрослого человека и для ребенка старше 10 лет составляет 1000 мг, для младенцев около 599 мг, детям младшего школьного возраста будет достаточно около 800 мг, подросткам и беременным женщинам – от 1200 мг до 2000 мг кальция.

Какие продукты способствуют усвоению кальция?

Способность организма усвоить какой-либо полезный элемент, называется биодоступностью. Для биодоступности кальция необходимо сочетать содержащие его продукты питания с теми, которые содержат витамин Д в значительных количествах. К ним относятся яичные желтки, печень, сливочное масло, рыба жирных сортов.

Одновременно, нужно употреблять натуральный витамин С, лучше всего из овощей и цитрусовых фруктов.

Кроме того, для усвоения кальция костной тканью, организм должен получать магний (из отрубей, орехов, хлеба грубого помола) и фосфор (из рыбы). В противном случае, кальций будет выводиться из организма вместе с мочой или откладываться в почках и суставах в виде каменных образований – кальцинатов.

Мочегонные напитки усиливают выведение кальция, поэтому нужно сбалансировано употреблять продукты, богатые элементом, и кофеиносодержащие напитки.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Стоит оценивать не только количественное содержание кальция в 100 граммах продукта, но и возможность употребить этот продукт в рекомендуемых количествах без вреда для организма.

Приведем пример. Например, молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта. Еще больше кальция содержит творог, но, чтобы восполнить суточную норму для беременной женщины, ей придется съесть восемь килограмм творожных изделий!

В сырах больше кальция, в том числе, потому что при промышленном производстве твердых сыров добавляют хлорид кальция.

Орехи, бобовые и семена лидируют по содержанию кальция. Например, 100 граммов мака содержит 1,5 грамма кальция. Миндаль содержит 250 мг кальция на 100 г продукта, семена кунжута - более 800 мг в 100 граммах. Однако эти продукты отличаются высокой калорийностью и нужно контролировать их употребление, чтобы не заболеть ожирением.

Молодая крапива (713мг/100г), шиповник (257мг/100г), кресс-салат (214мг/100г) и другая зелень содержат кальций и другие полезные для организма микроэлементы и витамины.

Они одновременно пополняют запасы кальция и способствуют его биодоступности. Кальцием очень богата сардина – содержит 300 мг на 100 г. Ни одна другая рыба не может с ней сравниться по этому показателю.

В мясе, цельных злаках и овощах содержится не слишком много кальция – менее 50 мг в ста граммах продуктов.

Осторожно – гиперкальциемия!

Поступивший в организм из природных продуктов легко выводится из организма без усваивания. А вот принимать же БАД и лекарства, содержащие кальций – хлорид и глюконат кальция – можно только по назначению врача.

Переизбыток кальция в организме может привести к гиперкальциемии. Она способствует повышенному образованию камней в мочевом пузыре и почках, ослаблению иммунитета и нарушениям свертываемости крови. И это может произойти даже не смотря на то, что здоровый организм имеет заложенные природой механизмы контроля.

И, в заключении, хочу предложить безопасный рецепт народной медицины для пополнения запасов кальция в организме. Давно известно, в каком продукте больше всего кальция – это яичная скорлупа. Истолките для этого в пыль яичную скорлупу от сваренных вкрутую яиц, посыпьте полученным порошком пищу. Суточная норма потребления – четыре чайные ложки. При регулярном употреблении делать месячные перерывы и тогда содержания кальция в организме будет достаточным.