Что такое калории
Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Поскольку калория – понятие слишком узкое, то в основном используется слово килокалория, но для краткости говорят без приставки кило. Т.е. когда говорят, что в яблоке содержится 100 калорий, на самом деле имеют в виду, что в яблоке содержится 100 000 калорий или 100 килокалорий (ккал). Фактически калория – это условная единица энергии, используемая при определении энергетической ценности продуктов. Говоря простым языком – сколько энергии содержится в том или ином продукте.
Быстрые потери уже заметны с 1%, а медленные потери заметны только с 4%. Вот почему пить так важно. При средней дневной поездке около 6-8 часов альпинисту требуется 2-4 литра жидкости в течение дня, часто до и во время тура. Потеря жидкости при потоотделении обычно составляет 0, 6 литра в день, но при экстремальной нагрузке вы можете ожидать потери жидкости до 1 литра в час, что необходимо компенсировать, поскольку жидкость также необходима для нагрева организма в окружающую среду. Хороший контроль дает массу тела и наблюдение за 24-часовым количеством мочи, а также цветом мочи.
В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния. Например, сушеный абрикос, лишенный воды, имеет большую калорийную плотность, чем сырой. По этой же причине 100 г изюма в десятки раз калорийнее, чем 100 г обыкновенного винограда. Отварной рис по сравнению с сырым, наоборот, имеет меньшую калорийную плотность.
Минеральная замена - «Почти такая же важная, как вода!»
Нормальная составляет 1, 5 литра экскреции и больше, в то время как 1 литр в день является серьезным, а 0, 5 литра уже тревожат. Содержание соли в основном зависит от длительных поездок. В случае высоких потерь при сварке могут возникнуть состояния дефицита калия, магния и железа. Такие, как мышечные судороги, неудовольствие, усталость, общая мышечная слабость и снижение производительности.
В качестве заменителя, в частности, высококалорийные фруктовые и овощные соки, сушеные фрукты, банановый концентрат и соленые супы рекомендуются в сочетании с некоторой глюкозой для приема солей в кишечнике. Пиво имеет относительно благоприятный состав минералов, но этого недостаточно, чтобы полностью заменить потери - и его следует пить только после тура из-за проблем с алкоголем!
Нужно учитывать это при подсчете калорий особенно когда вы имеет дело с высококалорийными продуктами. Что такое высококалорийный продукт? Это продукт, имеющий большое количество калорий на небольшой вес самого продукта. Например, всего столовая ложка подсолнечного масла содержит столько же калорий, что и большое зеленое яблоко. Понятно, что съев яблоко вы насытитесь куда больше, чем полив маслом салат, где оно будет практически незаметно. Всего 3 столовые ложки растительного оливкового масла сделают легкий овощной салат совсем нелегким. Поэтому пользуйтесь мерными ложками и никогда не пытайтесь налить масло на глаз.
Решение, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения, хорошо подходит для замены минералов: 3, 5 г кулинарной соли, 2, 5 г бикарбоната натрия, 1, 5 г хлорида калия и 20 г глюкозы в 1 литре воды. Однако на больших высотах бикарбонат натрия следует опустить, так как он образуется там при повышенном дыхании.
Практические советы для путешествий - «Для очень быстрых читателей!»
Также для альпиниста важны такие микроэлементы, как железо. Поскольку он действует в системе транспортировки кислорода, спрос на железо, особенно для экспедиций, явно превышает ежедневные потребности. Непосредственно перед поездкой больше нет сочных блюд, а легкий, хорошо усваиваемый завтрак. В самом туре, т.е. для непрерывного потребления, добавьте больше углеводов: Сушеные фрукты, бананы, ломтики фруктов, зерновые или энергетические печати, а также хлеб. Для однодневных поездок и более коротких многодневных поездок с нормальной пищей мы рекомендуем много сложных углеводов и фруктового сахара, но мало белка и жира.
Нюансы
Существует множество способов высчитать, сколько калорий нужно человеку. Самое простое – это, если человек потребляет больше калорий, чем тратит, то он будет поправляться. Верно и обратное – при потреблении меньшего количества калорий, чем при затрате, способно привести к похудению. Однако существуют некоторые нюансы, которые требуют конкретных расчетов.
В случае многодневных поездок без каюты или питания из долины, вы должны взять немного больше белка, жира, витаминов и минералов, в то время как для очень длительных подобных поездок много жира необходимо для снижения веса. Первый хлеб должен быть не позднее, чем через 2 часа, а затем регулярно каждые 1-2 часа меньшего размера с подслащенными напитками, даже если голод и жажда еще нет. Чистая декстроза не рекомендуется, так как она очень быстро деградирует и требует много воды.
Поэтому как минимум 1-2 литра напитков всегда следует перевозить. Впервые вы должны пить перед выраженным чувством жажды, а затем небольшими порциями, так как большие количества нуждаются намного дольше, пока они не покинут желудок. Теплые напитки дешевле, чем холодные, так как организму нужна дополнительная энергия для разминки. Эффект жажды-огнетушителя является самым большим в случае с низким содержанием сахара, содержащих минеральные напитки. Употребление с жаждущим снегом не рекомендуется, так как оно слишком холодное и содержит почти никаких минералов.
Например, гликемический индекс продуктов . Это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако часто гликемический индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши, которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.
Регулярный прием углеводов и жидкости необходим в горах и может повысить производительность или замедлить усталость, но отсутствие обучения не может быть заменено лучшей стратегией питания. Для нормальных горных походов и походов девиз: «Каждый, кому он лучше всего нравится!» До тех пор, пока аппетит присутствует, в альпийской работе есть всего несколько проблем.
Проблемы с пищеварением и понос за границей - понос диареи!
Они обычно вызваны костюмами, меньше инфекциями. Помимо диареи, при различных проявлениях могут возникать тошнота, рвота, боль в животе или даже лихорадка. Диарея может решительно и устойчиво уменьшать удовольствие и выполнение путешествий и высотных восхождений, поэтому профилактические меры тем более важны.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие топлива – гликогена. Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.
Для профилактики, рутинной дезинфекции воды, без неочищенных фруктов, без овощей, без мороженого, без салатов, не пейте никакое сырое молоко и остерегайтесь жирной пищи. Если необходимо, возьмите фермент и обезвоживающую таблетку и обычно ешьте меньше.
В качестве первой меры по лечению диареи рекомендуется соблюдать строгую диетическую паузу до тех пор, пока она не получит жалобы. Однако замена жидких и минеральных солей очень важна, Например, с черным чаем или напитками из электролита. Только если этого недостаточно, вы должны принять соответствующее лекарство, чтобы остановить сильную и очень заторможенную диарею.
Кроме того, следует обращать внимание на термический эффект пищи. Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта. Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис). Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.
Первая помощь и здоровье на горе и в путешествиях. С Дияко очень легко похудеть. Вы получаете всю еду в течение недели или более, а также четкий план удаления. Нет покупок - Нет приготовления - нет калорий, кухня остается чистой, и вы получаете время для других прекрасных вещей. Это не становится легче, просто попробуйте!
Дети обычно берут на себя, если их кормят достаточно здоровыми и много движутся. На фастфуд абсолютно незаменим, вместо этого между едой, фруктами, йогуртом без сахара. Оптимальная диета включает в себя: постное мясо, цельнозерновые продукты и воду или несладкие чаи. В качестве альтернативы: посыпать 100% соком.
Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его. Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих. Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и гликемический индекс пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов. Но не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему.
Похудеть в определенных областях тела
Целесообразно удалить конкретную область тела, такую как живот, к сожалению, остается мечтой, даже если многие журналы распространяют это. Однако возможно есть питание согласно плану питания Диако и абдоминальным упражнениям для укрепления мышц в этой области.
Дети часто гораздо активнее взрослых и нуждаются в значительно большем количестве энергии по сравнению со взрослыми. Они бегают, прыгают, гневаются или сидят прямо перед телевизором. В зависимости от темперамента ребенка потребность в калориях индивидуальна. Это почти столько же, сколько потребность в калориях для взрослой женщины. Точный подсчет калорий должен определяться индивидуально педиатром.
Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако нужно оговориться: насыщение контролируется не только содержимым желудка,
но также и состоянием гормонов.
Дети обычно принимают свои собственные, если их кормят достаточно здоровыми. Овощи и фрукты вместо быстрого питания, йогурт без сахара вместо пудинга и торта - это максим. Цыпленок, цельнозерновые продукты и несладкие чаи или вода являются лучшими партнерами в борьбе с килограммами. Но в основном дети могут есть все, когда они достаточно продвигаются.
Так что с дивана, в природу! В принципе, дети могут есть все, когда они двигаются достаточно. Наше тело постоянно горит температурой тела около 37 градусов по Цельсию - даже ночью. Эта энергия содержится в нашей пище, а точнее в ее питательных веществах, жирах, углеводах и белках.
Конкретные цифры
На вопрос сколько калорий нужно человеку, ответить с научной точки зрения весьма трудно. Однако многие специалисты разработали формулы, основываясь на которые возможно рассчитать вполне определенное число калорий. Стоит лишь вооружиться калькулятором и быть внимательным.
1. Базальный метаболизм.
После расщепления в пищеварительном тракте питательные вещества переносятся в клетки организма и разлагаются там. Требуемая энергия высвобождается. Они измеряют их количество в килоджоулях или килокалориях. Хотя калория является устаревшей единицей, она была заменена джоулями в научном использовании. В целом, однако, часто используется калория.
Количество энергии, которую организму необходимо поддерживать в течение длительного времени при комнатной температуре и без физической активности, называется основным метаболизмом. Однако энергия необходима не только для поддержания наших метаболических процессов, но и для мышц на работе и на досуге - так называемого преобразования энергии. Например, если вы сидите за своим столом каждый день, у вас гораздо более низкая производительность, чем строитель эшафотов, медсестра или спортсмен с высокой производительностью.
Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate )
Формула для расчета базального метаболизма:
Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Основной уровень метаболизма - это количество энергии, которое организм требует в трезвом состоянии, с полным спокойствием и температурой окружающей среды 20 градусов Цельсия, чтобы выполнить свои обычные задачи. К ним относятся дыхание и сердечная деятельность, обмен веществ и поддержание температуры тела.
Основной оборот не одинаковый для всех людей, но зависит от различных факторов, таких как пол, возраст и вес. С формулой кулака можно оценить основной оборот у здорового человека. Под преобразованием мощности понимается энергия, необходимая за пределами основного преобразования. Его высота определяется прежде всего физической деятельностью человека во время работы и во время досуга. Тяжесть физической активности также играет роль в случае оборота, связанного с работой, который также называется рабочим оборотом.
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
Стандартные значения для ежедневного энергоснабжения
Офисный работник потребляет менее 75 килокалорий в час. С другой стороны, у высокопроизводительного спортсмена более 200 килокалорий. Значения применяются к лицам с преимущественно сидячей деятельностью, так называемыми «легкими работниками». С увеличением физической активности соответственно возрастают значения руководящих принципов.
Если мы потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы накапливаем жир и, следовательно, набираем вес; И наоборот, если мы потребляем меньше калорий, чем нам нужно, мы можем потерять жир и вес. Но больше, чем калории, секрет! Не просто взгляните на килокалории продуктов, посмотрите на список ингредиентов, это качество и то, что мы ожидаем.
370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR
2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) .
Это количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
Сколько калорий нам нужно для поддержания здорового веса? Пища дает нам энергию и питательные вещества, необходимые для развития, обслуживания и ремонта нашего организма. Энергетические питательные вещества - это те, которые дают нам энергию или калории: углеводы и белки способствуют примерно 4 ккал на грамм и дают жиры около 9 ккал на грамм.
Чтобы поддерживать здоровый вес, вы должны отрегулировать количество калорий, которые мы принимаем, к нашим потребностям. Все калории, которые мы потребляем в избытке, накапливаются в виде жира, потребности в калориях снижаются с возрастом. Ежедневная калория или расход энергии.
BMR X фактор активности = TDEE
Факторы активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
фактор активности 1,9 (экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Чтобы узнать количество калорий, необходимыхдля поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия).
Теперь про дефицит. Для того чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE. Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650.
3. Сколько калорий нужно человеку для сохранения текущего веса
Во-первых, нужно рассчитать, сколько нужно калорий в день вам для поддержания таких естественных физиологических процессов, как дыхание, терморегуляция, выработка необходимых организму веществ и тому подобные функции. Для этого определите цифру, соответствующую 20 % от вашего веса – именно столько энергии вы тратите на этот вид деятельности. Запишите результат.
Во-вторых, требуется вычислить, сколько калорий вы тратите ежедневно за счет физической нагрузки. Для этого полученный в предыдущих вычислениях результат нужно умножить на коэффициент соответствующий вашему уровню активности. Если большую часть дня вы сидите, то используйте коэффициент 0,2, если ваш распорядок дня включает неспешную прогулку в ближайший киоск или несложную домашнюю работу (приготовление еды, небольшая постирушка, глажение чистой блузки, мытье посуды), выбирайте 0,3.Если ваш день наполнен 
хлопотами по дому или вы выполняете комплекс утренней гимнастики, трудитесь на огороде или много двигаетесь на работе, то вам подойдет цифра 0,4. Если же вы регулярно и серьезно занимаетесь спортом, то ваш показатель 0,5. Полученную цифру прибавьте к результату предыдущих вычислений.
В-третьих, нужно узнать, сколько калорий вы тратите на усвоение пищи. Для расчета этого показателя вам нужно сложить две предыдущие цифры и вычислить, чему равняется 10% от этой суммы. Это будет третьим слагаемым в вашей задачке.
Теперь сложите все три цифры, и в результате получится именно то, что вы хотите узнать – сколько калорий в день вам нужно. Для большей точности нужно вычесть из этой суммы по 2% на каждые 10 лет после достижения 20-летнего возраста. То есть если вам 30 лет, вы вычитаете 2%, если 40 – 4% и так далее.
Есть также более простая формула вычисления необходимого количества калорий, для людей, ведущих малоактивный образ жизни, не занимающихся спортом и предпочитающих вечерним прогулкам просмотр сериалов. Согласно этому методу, если вы умножите свой текущий вес на 28, то получите количество калорий, которое вам необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма на сегодняшнем уровне.
Если же вы собираетесь избавиться от лишнего веса или наоборот слегка поправиться, вам следует умножить на 28 тот вес, которого вы в итоге хотите достичь. В результате опять-таки получите необходимое количество калорий.
Существуют и специальные методики расчета калорий для спортсменов, которые учитывают тип телосложения, степень выносливости, ширину кости, пропорции фигуры, вид тренировки и другие специальные показатели. Так как такие расчеты индивидуальны и учитывают множество нюансов, то привести подобную схему было бы затруднительно. Следует иметь в виду, что приведенные методы рассчитаны на среднего взрослого человека и не подходят для детей, пожилых людей или людей страдающих тяжелыми заболеваниями.
Также нужно учитывать, что рекомендуемое количество калорий должно равномерно распределяться в течение дня. Понятно, что если с утра вы съели яблоко, а в обед перекусили чашкой кофе, то ужин из трех блюд вряд ли поможет вам сохранить форму, даже если в нем не будет доставать сотни-другой калорий.
4. Сколько калорий нужно человеку, чтобы похудеть
Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:
Для женщин:
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240
Для мужчин:
18-30 лет - (0,063 × М + 2,9) × 240
31-60 лет - (0,05 × М + 3,65) × 240
От 61 года - (0,05 × М + 2,46) × 240
Где М - масса тела в кг. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 - низкая активность
1,3 - умеренная активность
1,5 - высокая активность
Например, для девушки в возрасте 25 лет, весом 70 кг и умеренной физической активностью с пищей нужно получать (0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 = 1530 ккал × 1,3 = 1989 ккал для обеспечения нормального функционирования организма. Тогда ее вес будет стабильным.
Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где
СЭПЦ - суточная энергетическая ценность пищи.
ОО - основной обмен.
ЭР - энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД - энергозатраты во время досуга.
СДДП - специфическое динамическое действие пищи.
Ш - энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т-энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных
условиях практически отсутствуют).
К - коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ - избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.
Известные диеты
В последнее время в моду вошло разрабатывать диеты, причем самые популярные и востребованные из 
них должны быть подтверждены конкретными примерами.
Вегетарианская диета
Вегетарианская диета - отличный выбор для сброса веса, потому что подразумевает пищу с низким содержанием жиров и невысокой общей калорийностью. При ней может возникнуть недостаток протеина и витаминов группы В. Это может быть предотвращено использованием соевых протеинов и В-витаминных комплексов. Те, кто хочет сбросить вес, добьются хороших результатов, следуя этой диете. Бодибилдерам будет сложно нарастить на ней мышечную массу. Обычно вегетарианцы включают в свою диету яйца и молоко, избегая тем самым дефицита протеина. Они так же достигают хороших результатов в наборе мышечной массы и силы.
Минусы вегетарианской диеты:
В молочных продуктах железа практически нет, а из овощей и фруктов в организм усваивает всего 3-5% железа. Несмотря на высокое содержание железа в некоторых растительных продуктах, диета вегетарианцев не в состоянии обеспечить потребность организма в этом микроэлементе полностью.
При полностью растительном рационе возможна нехватка отдельных аминокислот. Дело в том, что растительная пища содержит их не совсем в нужной человеку пропорции. Некоторых аминокислот в растениях содержится достаточное количество, а некоторых мало или же они отсутствуют совсем. Вегетарианская диета может стать причиной дефицита некоторых витаминов. Только из животной пищи мы получаем витамин B12, участвующий в процессах кроветворения. Главным образом, этот витамин содержится в мясе и печени.
Диета с низким содержанием холестерола
Данная диета важна для любого американца и жителя мегаполиса или крупного города, потому что заболевания сердца - главная причина смертности, а повышенный уровень холестерина в крови напрямую связан с пищевым холестерином. LDL- плохой, низко-усвояемый липопротеин. HDL- хороший, или высоко-усвояемый липопротеин. Общий холестерин крови менее чем 150- отличный результат, при содержании HDL не менее 30.
Потребление холестерина может поднять уровень LDL- холестерина в крови, но не так, как потребление насыщенных жиров. Для нужд организма каждый должен съедать в день не менее 300 мг холестерина в день. Те, кто соблюдает диету с 2000 калорий в день, должны получать не менее 22 гр. насыщенных жиров в день.
Пища вроде яичных желтков, цельного молока, сыра, майонеза, красного мяса, куриной кожи, масла, маргарина и пальмового масла должны быть убраны из меню до тех пор, пока уровень холестерина в крови не достигнет нормы. Рыба, оливковое масло не насыщенны холестерином, поэтому спрей из оливкового масла идеально подходит для приготовления пищи. Рыбий жир частично полезен из-за того, что содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.
Диета Аткинса
В чем принцип «работы» этой диеты? Доктор Аткинс считает, что слишком много углеводов заставляет организм производить слишком много инсулина, а это в свою очередь, вызывает голод и отсюда, как бы парадоксально это ни звучало, увеличение веса. Его диета позволяет потреблять только 15-60 граммов углеводов в день, включая макароны, хлеб и фрукты, но она поощряет использование белка и жира. Диета работает по принципу, что сокращение продуктов с высоким содержанием углеводов улучшают метаболизм. Таким образом, процесс распада веществ ускоряется, и вес снижается автоматически. Доктор Аткинс утверждает, что так можно худеть даже без усилий и физической активности.
Критики, не поддерживающие эту диету, приводят один главный довод. Дело в том, что сам доктор Аткинс был простоаномально толстым, особенно последние годы перед смертью. Многие диетологи считают его диету как «глупостью». Однако нельзя не признать, что диета работает. Она снискала себе славу во всем мире. Многие кинозвезды с ее помощью не только быстро худели, но и приводили себя в форму после травм, болезней и операций. Известные сторонники этой диеты – Рене Зельвегер и Робби Уильямс.
Диета Уильяма Хея
Как «работает» эта диета? Дело в том, что основной причиной многих проблем со здоровьем является неуместное сочетание химических веществ в организме. Доктор Хей классифицирует питание на три типа (белки, нейтральные углеводы и крахмал), в соответствии с этим разработаны пути эффективного их использования. Смешивание белков и крахмала в еде, например, означает, что они не будут усваиваться в полной мере, что приводит к накоплению токсинов и излишнему весу. Овощи и фрукты составляют большую часть диеты, но фрукты должны быть съедены по отдельности. Например, сегодня – только яблоки, завтра – только апельсины и т. д.
Критики говорят, что в этой диете нет ничего особенного. Ни одна научная лаборатория не подтвердила ее эффективность, и нет никаких научных доказательств или оснований полагать, что углеводы и белки «противодействуют», если употреблять их вместе. Однако эффективность данной диеты подтверждается ее сторонниками. Она входит в топ-10 самых востребованных диет.
От мала до велика
Данные списки не исчерпывают весь спектр калорийных/низкокалорийных продуктов. Это, естественно, примерный перечень.
Самые калорийные продукты
Взбитые сливки с изюмом, 1 порция – 800 калорий
Фаршированный бекон, 100 грамм – 502 калорий
Копченый бекон, 100 грамм – 475 калорий
Халва, 100 грамм – 600 калорий
Драже M & M’s, упаковка – 490 калорий
Плитка шоколада, 100 грамм – 550 калорий
Картофель фри, 100 грамм – 239 калорий
Гамбургер Big Mac, 1 штука – 510 калорий
Маргарин, 100 грамм – 720 калорий
Масло 100 грамм – 720 калорий
Шоколадная масса Nutella, 100 грамм – 650 калорий
Омлет с добавками, 1 штука – 750 калорий
Орехи, 100 грамм – 610 калорий
Конфеты “Птичье молоко” – 473 калорий
Изюм в шоколаде, 100 грамм – 510 калорий
Сало, 100 грамм – 900 калорий
Чернослив в шоколаде 100 грамм – 612 калорий
Вафельный торт, 1 порция – 580 калорий
Вишневый пирог, 1 порция – 410 калорий
Вишни в шоколаде, 100 грамм – 446 калорий
Самые низкокалорийные продукты
Арбуз, 100 граммов – 12 калорий
Cola Light, 1 банка – 1 калорий
Чай без сахара – 0 калорий
Кабачок, 100 грамм – 20 ккал,
Цветная капуста, 100 грамм – 16 калорий
Квашеная капуста, 100 грамм – 16 калорий
Кофе без сахара и сливок – 0 калорий
Мандарин, 1 средний – 13 калорий
Морковка, 1 средняя – 12 калорий
Дыня, 100 грамм – 16 калорий
Огурец, 100 г – 8 калорий
Перец, 1 средний – 19 калорий
Помидор, 1 средний – 19 калорий
Редиска, 1 средняя – 1 калорий
Негазированная минеральная вода – 0 калорий
Газированная минеральная вода – 0 калорий
Томатный суп на концентрате, без добавок – 14 калорий
Интересно
В 1789 году французский химик Лавуазье предложил измерить тяжесть труда на основе измерения уровня потребления кислорода работающей мышцы. В настоящее время преобладает подход по энергозатратам человека – сколько выделяет человек энергии в окружающую среду в форме тепла. Существует 3 основных категории тяжести труда:
Легкие работы (затраты до 150 ккал/час – точное приборостроение, управление, офисные работники)
Работа средней тяжести: свыше 150, но не выше 250 ккал/час – большинство цехов машиностроительного комплекса;
Тяжелые работы: до 500 Ккал/час (кузнечные и литейные цеха с ручной набивкой)
Очень тяжелые работы: свыше 500 Ккал/час.
Западный подход: исходят из физиологической нормы, максимальные энергозатраты за восьмичасовой рабочий день. Предел 2000 ккал (289 ккал/час). В качестве первого из основных параметров, характеризующих тяжесть труда, вводится частота сердечных сокращений.
1.Работа малых групп мышц (при статических нагрузках)
2.Работа больших групп мышц, но не в оптимальном режиме
3.Работа больших групп мышц в оптимальном режиме
Энергозатраты во время разного рода деятельности (ккал/час)
Приготовление пищи - 80
Одевание - 30
Вождение автомобиля - 50
Вытирание пыли - 80
Еда - 30
Работа в саду - 135
Глажение белья - 45
Уборка постели - 130
Хождение по магазинам - 80
Сидячая работа - 75
Колка дров - 300
Мытье полов - 130
Секс - 100-150
Спокойное чтение (локти на столе) - 90
Спокойное чтение (сидя без опоры) - 100
Чтение вслух (сидя) - 102-112
Учеба, школьные занятия, самоподготовка - 107-111 Как выбрать лыжи
Привет, мои дорогие читатели! У меня тут возникла проблема. Все мы знаем, что едим мы не просто ради удовольствия. Нам нужна энергия. Но кто знает, сколько именно? Ведь недобор также опасен, как и перебор. Так как узнать точное количество калорий, необходимых человеку в сутки?
За день каждым из нас тратится некоторое количество энергии. Свою норму необходимо знать не только с целью похудения. Вести подсчёт нужно постоянно. Ведь важно понимать, сколько надо есть, чтобы не заморить свой организм голодом.
Формула Харриса - Бенедикта:
447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст
Это все ещё нужно умножить на коэффициент физической активности.
А теперь пример: женщина 25 лет ростом 164 см и весом 58 кг. Ходит в спортзал 3 раза в неделю. Хоть с математикой у меня не очень, давайте посчитаем. Благо калькулятор под рукой.
447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 – 4,3 * 25 = 1382 ккал
Умножим на коэффициент (1,375) и получим дневную норму в 1900 ккал.
Теперь тоже самое по формуле Миффлина - Сан Жеора.
Формула такова:
10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст - 161
Получаемый результат также умножается на коэффициент физической нагрузки.
Считаем для нашего примера:
(10 * 58 + 6,25 * 164 – 5 * 25 – 161) * 1,375 = 1813 ккал
Суточное потребление калорий для мужчин
Формула Харриса - Бенедикта:
(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности.
Возьмем мужчину 32 лет весом 85 кг и ростом 180 см, активно 5 раз в неделю занимающегося спортом. Рассчитаем для него суточную норму:
(88,36 + 13,4 * 85 + 4,8 * 180 – 5,7 * 32) * 1,4625 = 2792 ккал
Не забудем про формулу Миффлина - Сан Жеора:
(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) x коэффициент активности.
Подсчитаем для нашего примера:
(10 * 85 + 6,25 * 180 – 5 * 32 + 5) * 1,4625 = 2661 ккал
Вот еще интересное видео про расчеты:
Кстати, очень рекомендую пройти видео-тренинг «Избавление от пищевой зависимости ». Даёт невероятные результаты! Международный эксперт Галина Гроссманн очень толково рассказывает обо всех ошибках в процессе похудения. Между прочим, пока бесплатно 🙂