Как подавлять агрессию и сдерживать эмоции. Как сдерживать свои вспышки гнева. Но если гнев — естественная реакция, зачем его контролировать

Каждый из нас порой испытывает гнев. Но, если брать в пример США, то один из пяти жителей испытывает проблемы с контролированием своего гнева. Гнев может заставить человека разъяриться перед окружающими, вопить, кричать, бить или оскорблять других. Этот тип вспышки разрушительного гнева является одним из самых мощных по своей силе. Он причиняет вред вам и окружающим, физически, эмоционально и в плане общественных отношений. Если вы испытываете трудности со сдерживанием вспышек гнева, то вам нужно учиться сдерживать себя в сложных ситуациях. Это будет наилучшим способом достижения более спокойной жизни.

Шаги

Часть 1

Немедленное принятие мер по сдерживанию вспышек гнева

Обращайте внимание на физические признаки. Когда ваш организм находится в состоянии стресса, то, скорее всего, вы будете испытывать определенные физические симптомы. К ним относятся:

• Челюсти крепко сжаты, а мышцы в напряжении.
• Головная боль или боль в животе.
• Учащение сердцебиения.
• Вы потеете (даже ладони начнут потеть).
• Лицо краснеет.
• Тело или руки трясутся.
• Испытываете головокружение.

1. Обращайте внимание на эмоциональные признаки. Зачастую гнев сопровождается и другими эмоциями. В конце концов, миндалевидное тело, эмоциональный центр, начинает посылать сигналы, чтобы суметь встретить угрозу и обеспечить сохранение вашей жизнеспособности. Неудивительно, что вы можете получить поток других взаимосвязанных эмоций. Эти эмоции способны служить сигналом тревоги для сигнала «сражайся и беги». В дополнение к гневу могут присутствовать следующие эмоции:

   • Раздражение
   • Печаль
   • Депрессия
   • Чувство вины
   • Негодование
   • Тревога
   • Защитная реакция

2. Сосчитайте до десяти. Если вы чувствуете, что начинаете злиться и испытывать вышеперечисленные признаки гнева, то можете себе сказать, что необязательно реагировать прямо сейчас. Счет в уме может помочь вам спустить пар в этот момент. Сначала вам это покажется немного глупым, но подсчет действительно помогает отвлечься на достаточно долгое время, чтобы успеть успокоиться. Воздержитесь от реагирования и дайте себе время разобраться в чувствах.

   Старайтесь глубоко дышать. Попробуйте ненадолго уединиться. Если можете, извинитесь и зайдите в ванную, на лестничную клетку или на улицу на некоторое время, это поможет вам чувствовать себя более комфортно, чтобы глубоко дышать и успокоиться.

   • Дышите, считая до четырех, делая медленный вдох, на счет четыре задержите дыхание и уже выдыхайте на следующий счет от одного до четырех.
   • Убедитесь, что дышите диафрагмой, а не грудью. Когда вы дышите диафрагмой, ваш живот расширяется (что вы можете ощутить, положив на него руку).
   • Проделайте это столько раз, сколько нужно для того, чтобы вы почувствовали, как начинаете успокаиваться.

3. Повторяйте себе успокаивающие слова или фразу. Попробуйте сказать про себя что-то вроде: «Спокойно» или «Расслабься» или «Не расстраивайся». Снова и снова повторяйте эту фразу, пока не ощутите, как ваш гнев начинает рассеиваться.

   Смените обстановку. Если чувствуете, что у вас кипит кровь, уходите. Глубоко дышите. Если вы можете уйти от ситуации, сделайте это. Не имея перед глазами объект, который заставляет вас сердиться, вы намного быстрее успокоитесь.

   Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц – это процесс последовательного напряжения и расслабления всего тела. Считается, что, напрягая свои мышцы, вы можете выпустить накопившееся в вашем теле напряжение. Вот обзор данного метода:

   • Дышите на счет от одного до четырех, на счете четыре задержите дыхание, и на следующем счете четыре выдохните. Дышите глубоко.
   • Начинайте с мышц лица и головы. Напрягайте все мышцы лица, головы, рта и шеи, какие сможете, и продержитесь так 20 секунд, затем расслабьтесь.
   • Затем продвигайтесь таким способом дальше вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, предплечья, спину (только если у вас нет проблем со спиной), руки, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
   • Теперь покачайтесь на носках, чувствуя расслабленность от головы до пальцев ног.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь ощущением расслабленности.

4. Найдите что-то смешное, чтобы отвлечься. Если вы способны себя рассмешить, то сможете изменить химическую реакцию в вашем теле. Вы можете использовать свой ум и воображение, чтобы представить всевозможные виды нелепых ситуаций, которые могут вас рассмешить, особенно если они не мелочного и не саркастичного характера.

   • Например, представим, что вы в ситуации, когда на вас за что-то сердится ваш начальник. Вместо того чтобы негодовать, сидя за своим рабочим столом, вы можете рассеять свой гнев, представив, что у начальника голова рыбы, и он кричит на вас, открывая свой рыбий рот. Однако важно не смеяться и не ухмыляться, если вы все еще разговариваете с руководителем. Это может усугубить ситуацию.
   • Вы даже можете использовать этот метод, если потеряли самообладание. Используя то, что может заставить вас рассмеяться, вы можете успокоиться в этот момент. Затем вы сможете более эффективно применять другие методы, такие как решение проблемы, чтобы придумать выход для той ситуации, с которой вы столкнулись.

5. Тренируйтесь. Физические нагрузки могут помочь рассеять ваш гнев. Исследования показывают, что тренировки помогают регулировать чувства и контролировать свои эмоции, как детей, так и взрослых. Попробуйте тренироваться тогда, когда вы испытываете злость или занимайтесь каждый день, чтобы избавляться от агрессии.

6. Обнуляйте свои эмоции хорошим ночным сном. Крепкий ночной сон помогает людям регулировать свои эмоции. Эмоции становится трудно контролировать, когда мы не высыпаемся. Одно из исследований показало, что всего лишь несколько ночей нарушенного сна у девочек-подростков увеличивает уровень негативных эмоций, также как и их ярость.

   • Если у вас постоянные проблемы со сном, то вам нужно обратиться к врачу.

7. Попробуйте медитацию. Доказано, что медитация эффективна для эмоционального регулирования. Она оказывает долгосрочный эффект на миндалевидное тело, эмоциональный центр и ту часть мозга, где после напряженной или опасной ситуации возникает ответная реакция. Начните с глубокого дыхания. Также вы можете комбинировать дыхание и мысленную визуализацию. Попробуйте такое упражнение для визуализации:

   • Когда вы делаете вдох, представьте себе золотисто-белый свет, который вас расслабляет и заставляет чувствовать себя счастливым. Представьте себе, что этот свет проникает в ваши легкие, проходит через все тело. Когда вы выдыхаете, то выдыхаете грязь, темные цвета, символизирующие ваш гнев, стресс.
   • Если вам кажется, что медитировать у вас не получается, не беспокойтесь. Медитация является комбинацией упражнений на глубокое дыхание, визуализацию и выполнение психологических задач. Но если вы чувствуете, что вам трудно долгое время усидеть на одном месте, или же во время медитации вам некомфортно, вы можете просто начать глубоко дышать. Это также будет вызывать успокоительный отклик вашего организма.

8. Не расстраивайтесь, если у вас снова повторятся вспышки гнева. Когда люди пробуют что-то новое, оно не всегда получается идеально. Это может оказаться верным для тех случаев, когда вы изучаете новые способы борьбы с гневом. Лучшим способом справиться с рецидивами, выливающимися во вспышки гнева или пассивно-агрессивную реакцию, является изучение того, что не сработало. Когда вы способны увидеть то, что не сработало, вы можете перенастроить для следующего раза те действия, которые вы обычно предпринимаете, чтобы справиться с определенным типом гнева.

   • Самое главное – упорство! Радуйтесь своим маленьким достижениям, так как каждое из них станет шагом на пути к осуществлению более крупной цели, которой является борьба с гневом.

Часть 4

Выражение своего гнева более благоприятным способом

1. Сконцентрируйтесь на уверенном общении. Уверенное общение подчеркивает то, что у обоих участников разговора есть важные потребности. Чтобы уверенно общаться, следует подавать в разговоре факты без обвинений.

   • Например, вы можете сказать: «Я был зол и расстроен, потому что мне показалось, что вы недооценили важность моего проекта, когда высмеивали мою презентацию. Я понятия не имею, как все обстоит на самом деле, но мне кажется, что вы просто не обращаете внимания или не воспринимаете всерьез мою работу. Я просто не понимаю, что происходит. Может, обговорим это?»

2. Будьте уважительным. Использование таких слов, как «спасибо» и «пожалуйста» говорит не только о вежливости, это также показывает, что вы уважаете окружающих. Ваши фразы должны выражать просьбы, а не требования. Чтобы вас уважали, вы должны уважать других. Тогда вы сможете развивать сотрудничество и взаимное уважение. Это противоположно тому, что происходит, когда вы испытываете гнев, при котором агрессивное, пассивное или агрессивно-пассивное общение создает разлад между вами и окружающими.

   • Вы можете начать обращение со слов: «Когда у вас будет время, не могли бы вы …» или «Это было бы большим подспорьем с вашей стороны… Спасибо, я ценю это!»

3. Выражайтесь ясно. Если вы мямлите и ходите вокруг да около, или выражаетесь не конкретно, то любой собеседник рассердится. Вместо этого обращайтесь непосредственно к тому человеку, в котором вы нуждаетесь для решения своей проблемы. Четко объясните, как вы видите желаемый результат. Не забудьте высказать это в виде просьбы.

   • Например, если ваш коллега очень громко разговаривает по телефону, и вам сложно из-за этого работать, вы можете попросить следующее: «У меня к вам просьба. Вы бы не могли потише говорить по телефону? Это сильно отвлекает от работы. Я был бы очень благодарен. Спасибо».
   • Если вместо этого вы всем в комнате заявили: «Очень трудно работать при таком шуме в офисе», то это очень расплывчато. Более того, это, скорее всего, испортит ваши отношения с коллегами и не решит вашу проблему.

4. Также нужно точно передавать свои чувства. Когда вы думаете о том, что вы чувствуете, выражайте реальные ощущения, такие как боль, и высказывайте здравые утверждения, исходя из этого.

   • Вот пример недостаточно уверенного способа выразить себя: «Мне кажется, вы лишены такта». Это суждение о другом человеке (что не очень красиво).
   • Наоборот, придерживайтесь того, что относится к вам: «Кажется, вам нет дела до моих чувств, когда вы читаете газету, вместо того, чтобы слушать, что я пытаюсь сказать».

5. Стремитесь к решению проблемы. Как только вы поймете, что является возбудителем вашего гнева, вы сможете его умерить и обратиться к мыслям, которые его провоцируют. Затем вы сможете переместить свой фокус на решение проблемы. Решая проблему, вы делаете все, что в ваших силах, чтобы справиться с проблемой, выясняя ваши ощущения в зависимости от ситуации, и выражая их максимально эффективным способом.

   • Например, вы можете разозлиться из-за того, что у вашего ребенка плохие отметки в табеле. Чтобы избежать вспышки гнева, направленной на вашего ребенка, вам следует попытаться разрешить эту проблему. Это поможет вам пережить данную ситуацию.
   • Работайте над своими эмоциями, уделяя себе несколько минут, и глубоко дышите. Как только ваша голова немного прояснится, вы можете начать думать о решении проблемы. Вы можете выработать стратегию разговора со своим ребенком о его оценках, подчеркивая то, что вы его любите и готовы поддержать. Также вы можете подумать о таких вариантах, как поиск репетитора для него или запись ребенка на курс обучения навыку учиться.
   • Возможно, вам иногда придется принимать то, что не всегда решение проблемы будет под рукой. Это нормально, ведь ничто в жизни не дается нам на блюдечке с голубой каемкой. В жизни все намного хаотичнее. Вы не можете контролировать жизнь, но можете держать под контролем свое к ней отношение.

Каждому человеку в современном мире приходится регулярно сталкиваться с негативом и стрессовыми ситуациями. Не всем удается сдерживать агрессию и скрывать свое недовольство. В этом нет ничего удивительного, ведь это естественная реакция организма. Мы поможем вам узнать, как контролировать свой гнев и агрессию, и дадим реальные практические советы.

Природа появления злости и агрессии

Агрессивность является естественным и неотъемлемым свойством каждого живого организма, в том числе человека. Некоторые люди проявляют избыточную агрессию, причем для этого есть много провоцирующих факторов. Например, в определенном возрасте (ранний или подростковый) агрессивные действия - это норма. Более того, эмоции, которые могут выражать подростки, способствуют становлению их автономности и самостоятельности. Отсутствие проявлений агрессии в такой период может указывать на нарушения в развитии.

Эксперты подтверждают, что агрессия является моделью поведения, а не своеобразной эмоцией. Агрессивность человека предполагает склонность причинять другим лицам физический или моральный вред. В некоторой степени она встречается у всех людей, как у детей, так и у взрослых. У ребенка гнев и раздражение возникают из-за несформированных моральных норм или неполноценной произвольности поведения.

Проблема в том, что неправильное воспитание может поспособствовать ухудшению ситуации, в результате чего особенность характера закрепится и перерастет в черту поведения. Она, в свою очередь, доставит человеку немалые проблемы в зрелом возрасте: вспышки гнева, невозможность контролировать свои эмоции, постоянные приступы злости без видимой причины, острая реакция на раздражители и пр.

Эксперты до сих пор не выяснили все причины проявления гнева и агрессии людьми. Они определяют несколько категорий, обуславливающих такое поведение:

• потребности;
• врожденные задатки;
• социальные условия;
• эмоциональные или познавательные процессы.

При этом специалисты разделяют состояние агрессии на два вида:

• заложенная на генетическом уровне - конструктивная;
• свойственная конкретному человеку - деструктивная.

Следует обратить внимание, что конструктивная тоже разделяется на подгруппы - это псевдоагрессия (действия без злых намерений, способные нанести ущерб) и оборонительная.

Нужно ли контролировать негативные эмоции?

Злость и агрессия - вполне естественные черты человека. На первый взгляд, в них нет ничего плохого, за исключением случаев, когда агрессия приводит к нанесению вреда окружающим или даже преступлениям. Несмотря на это, гнев и злость способны испортить отношения с близкими, друзьями или коллегами по работе. В наши дни нормальные люди не доказывают физической превосходство, избивая другого человека. Оскорбления словами тоже не лучший вариант - это дурной тон и признак необразованности.

Представьте, что ваш сосед на лестничной площадке не умеет сдерживать гнев, а агрессивное поведение для него - это норма. Он постоянно чем-то недоволен и срывается на вас и других жильцах, его вспышки агрессии не контролируются. При этом чем чаще он это делает, тем больше ему хочется продолжать. Неосознанно он создает ситуации, которые напрягают других людей и доставляют ему удовольствие. Согласитесь, жить с таким человеком бок о бок не так уж приятно.

Нормальные люди всегда отдаляются от тех, кто не может научиться контролировать гнев. Общество у агрессивных людей тоже формируется из неуравновешенных лиц, что тоже не приводит ни к чему хорошему.

Задумайтесь над всем этим, и решите, нужно ли контролировать гнев? Скорее всего, ответ однозначно утвердительный, поэтому далее мы поможем вам разобраться, как контролировать гнев и раздражительность, справиться с приступом злости, а также дадим советы психолога.

Можно ли проявлять агрессию, никого не обижая?

Как сдерживать гнев и агрессию мы еще выясним ниже, но сначала рассмотрим другой важный вопрос - можно ли проявлять агрессию без вреда для других? Осознайте, что негативные эмоции обязательно найдут выход, так как они, подобно энергии, не могут рассеяться. Правильнее использовать один из способов контроля злости, а затем аккуратно выразить эмоции. Например, можно спокойным размеренным голосом донести до собеседника, что именно вас разозлило в его действиях или словах. И обязательно это аргументируйте.

Если сделаете все правильно, соблюдая спокойствие, собеседник обязательно вас услышит и поймет, будь то ваш муж/жена, начальник, недовольный таксист или продавщица в магазине. Более того, этот подход позволит вам быстрее разобраться, как окружающим удается создавать ситуации, в которых вы начинаете злиться. Подобный самоанализ поможет научиться этого избегать.

Как сдерживать агрессию?

Теперь перейдем к советам психологам, которые помогут вам научиться сдерживать злость и управлять негативными эмоциям:

1. Почувствовав, что вас что-либо начало раздражать, постарайтесь отстраниться от этого. Лучше сделать это физически, то есть просто уйти и избежать неприятной ситуации, но также нужно научиться делать это морально: думайте о чем-нибудь умиротворяющем и успокаивающем вас.
2. Если вас раздражает и пытается разозлить человек, попробуйте представить себя на его месте. Разберитесь в мотивах его поведения. Возможно, вы согласитесь с его доводами, а это поможет вам сдержать злость.
3. Учитесь спокойно реагировать на любые ситуации. Представляйте себя поверхностью воды или каменной стеной, которые ни на что не реагируют, а лишь отражают негативные эмоции и провокации окружающих.
4. Будьте терпимы к чужим недостаткам. У всех нас они имеются и каждый имеет право на ошибку.
5. Никогда не кричите. Если замечаете, что начали повышать голос, глубоко вздохните, а на выдохе избавьтесь от негатива. Проделайте это несколько раз и продолжите беседу спокойным голосом.
6. Если понимаете, что вас охватывает неконтролируемая злость и справиться с гневом не получится, сделайте передышку. Отдалитесь от окружающих, побудьте наедине с собой или посчитайте до 10 в уме.
7. Делитесь с кем-нибудь переживаниями, чтобы получить поддержку или советы от близкого человека.

Как научиться управлять гневом?

Контроль над негативными эмоциями и сдерживание своих чувств - непростое дело, которому нужно учиться. Существуют эффективные и проверенные приемы для управления гневом:

1. Занятия спортом - превосходное средство борьбы со стрессами. Физические нагрузки избавляют от скапливающейся энергии, которая используется в благоприятных целях.
2. Отдых. Организму нужен полноценный отдых. Важной его составляющей является здоровый сон.

Не высыпающийся человек становится предсказуемо раздражительным и это лишь одно из . Нужно стараться спать по 7-9 часов в сутки.

3. Медитация. Можно поупражняться в техниках медитации, которые помогут обрести равновесие и внутренний покой.

4. Сброс напряжения. Нужно научиться избавляться от него, но у каждого человека свой способ. Подойдет все, что угодно: общение с близкими, фильмы, музыка, отдых на природе, прогулки и пр.

5. Жизненные ценности. Важно разобраться в причинах вашего раздражения и гнева, пересмотрев ценности и, вероятно, сменив взгляды на определенные вещи. Это поможет вам сдерживаться, а окружающие не смогут вывести вас из себя.

Не забывайте уважительно относиться к мнению других людей. У всех есть право на разные поступки и выражение эмоций. Когда кто-то начинает злиться и нервничать, проявляя недовольство, вспомните, что мир не крутится вокруг вас.

Способы выражения агрессии

Как уже было сказано, все эмоции находят выход, рано или поздно. В неприятной ситуации вы сдержите свой гнев, но энергии нужно будет выплеснуться. Если оставлять внутри себя гнев, печаль и страх, это будет разрушать вас изнутри. С годами это приведет к депрессиям и даже серьезным заболеваниям. Избежать этих последствий можно, но для этого нужно научиться выражать эмоции.

Каждый человек находит для себя подходящий способ. Одним из лучших является спорт - бег, борьба, фитнес, танцы или что-либо еще. Это занятие должно приносить удовольствие и помогать совершенствовать определенные навыки - творческие или физические. Если спорт вам не подходит, можете просто побить грушу или подушки. Некоторым помогают успокаивающие хобби, такие как вязание или рисование.

Можно выбрать более неординарный вариант - покричать во все горло, найдя подходящее место: закрытая машина, лес, поле. Кому-то помогает плач, поэтому не сдерживайтесь, если хочется плакать. Главное делайте это там, где никто не увидит вашу слабость!

В общем, у каждого человека свой подход к выбросу эмоций, которые вызывает гнев и агрессия. Чувствуя необходимость выплеснуть их, обязательно сделайте это одним из подходящих способов, и никогда не копите в себе негатив!

Хотите, чтобы вас уважали окружающие? Тогда подумайте над тем, как часто вы срываетесь в повседневной речи на крик? Если это происходит часто, значит, вы неуравновешенная персона. Таких людей недолюбливают и обходят стороной. Как контролировать гнев и эмоции? Об этом читайте ниже.

Замечайте провокацию

Друзья и знакомые будут подтрунивать над вами, зная слабые стороны вашего характера. Так что, если вы не хотите упасть в грязь лицом, научитесь замечать провокацию. На первом этапе можете срываться на крик. Чтобы понять, как контролировать гнев, вы должны применить одну простую хитрость. После диалога, в котором ваши нервы сдали, вам нужно попробовать раскрутить разговор назад.

Поочередно разбирайте свои реплики и реплики собеседника. Так вы сможете понять, что именно вас вывело из себя. Накапливая информацию подобного рода, вы сможете постепенно замечать провокацию не задним числом, а непосредственно в процессе диалога. Если вы вычислили фразу, которая должна вас вывести из себя, не поддавайтесь на нее. Старайтесь сохранить хладнокровие. Представьте, что вы боритесь с реальным врагом. Улыбнитесь на обидную реплику и в спокойном тоне, без повышения голоса, продолжите отвечать оппоненту.

Следите за эмоциями

Как контролировать гнев и злость? Нужно отдавать себе отчет во всех реакциях организма. Начните подчинять себе эмоции одну за другой. Так как гнев и злость хуже всего поддаются контролю, начните с положительных эмоций. Когда вам становится радостно, мысленно ставьте отметку о том, что именно вы чувствуете и почему. Когда вам стало грустно, постарайтесь понять причину эмоции. Постепенно вы сможете сознательно управлять всеми проявлениями чувств, и вопрос о том, как контролировать гнев, просто отпадет.

Но следует отметить, что практика с подчинением себе эмоций очень сложна. Не ждите, что чудо свершится сразу. На то, чтобы осознать одну из эмоций и подчинить ее своей воле, может уйти месяц. Но зато эта практика поможет вам улучшить свои актерские таланты. Если вы сможете по своей воле прекращать проявления той или иной эмоции, значит, вы без проблем сможете нарисовать на своем лице что угодно, от бурной радости, до панического страха.

Поймите, зачем человек раздражает вас

Существует много способов контролировать гнев. Как добиться хорошего результата быстро? Вам нужно в процессе разговора осознавать, зачем человек говорит ту или иную фразу. Поначалу нужно делать более облегченную версию этой практики. Вы должны просто замечать темы разговора и осознавать, почему та или иная личность хочет поговорить с вами на выбранную тему. Делая соответствующий вывод, вы сможете стать хорошим психологом. Например, разговаривая со своей подругой, которая вас раздражает, вы можете понять, что женщина в данный момент переживает не лучший жизненный этап. У нее недавно разрушился брак, на фоне этого появилась депрессия и проблемы на работе.

Естественно, поводов для радости у человека в этой ситуации будет мало. Не удивляйтесь, что подруга срывает злость на вас. Ведь поначалу женщина могла просто хотеть выговориться, а затем не смогла совладать со своими эмоциями и решила выплеснуть их. Такое случается сплошь и рядом. Если человек на вас кричит, пожалейте его, не кричите в ответ. Лучше спросите у своего собеседники, какие у него в жизни проблемы и можете ли вы помочь в их решении.

Не подливайте масла в огонь

Порой люди ссорятся из-за пустяков. В порыве гнева сложно сдержаться. Люди становятся чересчур откровенны и рассказывают то, о чем потом сильно жалеют. Как контролировать свои эмоции и гнев? Нужно научиться вовремя замолкать или менять тему. В процессе ожесточенного спора или просто небольшой перепалки попробуйте понять, есть ли смысл продолжать бесполезную дискуссию.

Если беседа уже идет на повышенных тонах, и собеседник начинает вас оскорблять, скажите, что продолжать разговор в подобном тоне у вас нет никакого желания. В этот момент ваш оппонент может попробовать вас задеть, например укорить в том, что вы струсили. Не поддавайтесь на провокацию и не продолжайте ни к чему не ведущий разговор. Многие хорошие отношения портятся из-за неумения людей общаться. Будьте умнее и не

Выйдите на балкончик

Проветриваться порой бывает полезно. Вспомните то чувство, когда после нескольких тяжелых часов работы вы выходите на балкон и ощущаете на лице порыв свежего ветерка. На такой же балкончик можно выходить мысленно. Если вы ищете способ, как контролировать свои эмоции и гнев, то попробуйте сделать мысленный эксперимент. В процессе разговора со знакомым, отстранитесь от диалога и посмотрите на себя со стороны.

Такую процедуру нужно делать всегда, чтобы натренировать способность трезво мыслить и абстрагироваться одновременно. Тогда в порыве гнева вы сможете использовать этот опыт. Если вы вышли из себя, вам достаточно будет выйти на балкончик и взглянуть на ситуацию со стороны, как бы глазами непричастного к диалогу человека. Порой такой способ помогает осознать бессмысленность дискуссии, которая перешла на повышенный тон. Свежий ветерок незамутненного сознания помогает очистить мысли, и вы моментально перестанете горячиться.

Уйдите от конфликта

Хотите сберечь себе нервы? свой гнев? Если вы слишком эмоциональный человек, то не удивительно, что вы все принимаете слишком близко к сердцу. Эта особенность натуры в большинстве случаев играет человеку на руку, но порой доставляет некоторые неудобства. Если вы не можете сдержаться и чувствуете, что начинаете горячиться, уйдите от проблемы. Сначала делайте это физически.

Вы начинаете с кем-то ругаться, просто выйдете в другую комнату или же на балкон, а затем вернитесь через две минуты, когда остынете. Да, собеседнику может быть непонятна ваша линия поведения, но в рамках практики это будет неплохое начало. Затем вам нужно будет уходить от конфликта не ногами, а языком. Когда страсти накаляются, просто перемените тему разговора. Например, вы беседовали о политике и не сошлись во взглядах, плавно перейдите на тему, которая вам близка, но менее эмоциональна.

Расслабление и сосредоточение

Люди, которые занимаются йогой, могут быстро очистить сознание. Если вы никакого отношения к медитации не имеете, то все равно можете попробовать простую практику. Как контролировать гнев и раздражительность? В процессе разговора сосредоточьтесь на своих ощущениях. Например, поочередно почувствуйте положение своих пальцев ног, затем рук, а затем головы. Не думайте ни о чем, концентрируйте внимание на различных частях своего тела. Гнев потихоньку будет отступать, так как сознанию не будет хватать места на то, чтобы обрабатывать несколько эмоций и ощущений одновременно. А выбирать, что в данный момент будет полностью порабощать ваш разум, должны именно вы, а не кто-то другой и не случайные мысли, которые навязал вам собеседник.

Сосредоточьтесь на дыхании

Не у всех людей получается с непривычки быстро сконцентрироваться на ощущениях своего тела. Поэтому можете начать с облегченной практики. гнев и раздражение? Начните сосредотачиваться на своем дыхании. Вам не нужно как-то менять его темп. Просто следите за вдохами и выдохами и подсчитывайте их.

Пусть ваш оппонент что-то лопочет на ваш счет. Абстрагируйтесь от окружающих. В вашем сознании должны остаться только вы, дыхание и цифры, которые будут постепенно сменять друг друга и рассказывать вам, сколько вдохов и выдохов вы успели сделать. Когда сознание станет пустым, подключитесь к разговору. Вас может удивить неадекватное поведение оппонента. Когда человек спокойно отвечает на крик, это заводит агрессора еще больше. Но поверьте, после глупой ссоры виноватым будет тот, кто громче кричал.

Научитесь верить в то, что случайности неслучайны

Люди слишком часто сетуют на судьбу. Они вечно чем-то недовольны. Их не устраивает, что на улице слишком жарко, холодно или ветрено. А ведь именно эти первые отрицательные эмоции порождают плохое настроение, которое подготовит почву для зарождения гнева и агрессии. Как контролировать свои эмоции? Научитесь принимать не зависящие от вас неприятности как должное. Например, если вы опаздываете на работу и стоите в пробке, перестаньте себя накручивать. Не нужно мысленно перебирать все дела, которые вы могли бы не сделать и выйти пораньше.

Прошлого не вернешь, и вы уже стоите в пробке. В этой ситуации можно сделать только одно - смириться с происходящим. И так нужно делать всегда, когда вы не можете что-то изменить или поправить. Если в ваших силах улучшить свое положение, значит, нужно что-то предпринять. А если ничего сделать нельзя, нужно расслабиться и считать, что это посланный вам свыше знак судьбы. Вы же слышали о том, что люди, опаздывавшие на свой рейс, только поначалу гневались на себя и свою несчастливую участь. Когда самолет разбивался, они благодарили судьбу за то, что она уберегла их от смерти. Так что приучайте себя всегда думать в позитивном ключе.

Найдите себе хобби

Как контролировать вспышки гнева? Нужно научиться подавлять свои эмоции. Но ведь психологи говорят, что невысказанный гнев, все равно вырвется наружу. Это правда. Так что вам нужно найти себе хобби, которое будет служить отдушиной вашему эмоциональному напряжению. Для этой цели подойдет любой вид спорта или же танцы. Физическая активность помогает избавиться от лишних мыслей, а заодно выбросить из головы все лишнее, в том числе и избыток эмоций. Если вы не любите заниматься спортом, то выберите себе что-то творческое. Например, вы можете заняться рисованием или музыкой. Рисуйте по полчаса в день, и вы сможете избавиться от накопившегося гнева, а также прокачаете свой навык и сможете подарить друзьям чудесные портреты. Вы можете заняться вышиванием, лепкой, изготовлением мебели или статуэток.

Каждый из нас задумывался о природе агрессии и гнева, которые бесконтрольными потоками захлестывают сознание в самых, казалось бы, адекватных ситуациях. Попытки воспринимать действительность в положительном ключе терпят крах, а буря эмоций занимает все пространство внутри и вокруг нас. А потом мы удивляемся, откуда же столько зла вокруг, и почему нельзя быть просто добрее друг к другу? На самом деле, оценить и осудить кого-то со стороны всегда проще, чем прийти к осознанию своей сопричастности и начать менять мир к лучшему с себя. Но как научиться сдерживать негативную энергию или хотя бы найти в себе силы не выплескивать ее на окружающих?

Маргарита Заворотняя , кандидат психологических наук (Psyvita.ru)

Маргарита Заворотняя : «Все мы с удовольствием общаемся с людьми выдержанными, спокойными, которые аргументируют свои идеи и при разговоре смотрят в глаза, излучая уверенность в своей правоте. „Какой воспитанный и уверенный в себе человек“, - думаем мы при этом.

Когда разговор проходит на повышенных тонах, а глаза собеседника источают ненависть, то, по сути, и слова не имеют значения. Смысл слов теряется в пучине эмоций, и ведущими становятся интонация и жесты. Возникает чувство неприятия собеседника, а иногда и себя самого. Нередко мы обвиняем себя в неправильном поведении и в том, что спровоцировали гнев.

Мало кому известно, но агрессивное поведение - это проявление слабости, а не силы. Природа агрессивного поведения родственна природе поведения неуверенного в себе человека, который очень боится, что кто-то его обидит первым. Страх провоцирует на то, что агрессор проявляет гнев по отношению к окружающим, прежде чем они повысят на него голос или догадаются о его слабостях. Такой защитный механизм в психологии называется „механизмом проекции“: я первый предъявлю к вам претензии, прежде чем вы предъявите их мне».

Проявление агрессии в каждом индивидуальном случае имеет свои корни, многочисленные исследования психологов разного времени имеют расхожие понятия о ее причинах. Некоторые связывают всплески агрессивного поведения со стремительным развитием мира и социальными переменами, нарушающими привычное течение жизни, кто-то делает акцент на защитных свойствах личности и конкурентной борьбе. Более того, для каждого случая характерны проявления разных видов агрессии: инициативная, как реакция на раздражающий нас объект; оборонительная, как защита от агрессора; накопленная, как результат воздействия продолжительного стресса.

Как избежать открытого конфликта с агрессором?

Маргарита Заворотняя : «Прежде всего: проявлять спокойствие. Если агрессор увидит, что вызвал у вас чувство страха или неуверенность в себе, то для него это знак: значит, вам есть чего бояться - и он на „правильном“ пути.

Конечно, сложно оставаться спокойным, когда тебя незаслуженно обижают. Но помните, агрессор „питается“ вашими негативными эмоциями, они для него играют роль „живительного эликсира“.

Природа такого феномена заключается в бессознательном поиске любви. Для человека самое страшное - равнодушие. Любая эмоция лучше равнодушия. Например, если в детстве ребенок испытывал дефицит положительных эмоций, то боролся за проявление отрицательных эмоций от родителей: лишь бы на него обратили внимание. Во взрослом возрасте у таких людей формируется хроническое агрессивное поведение, которое становится для них нормой.

К тому же, гораздо легче „стукнуть кулаком по столу“, чем долго объяснять и аргументировать свою позицию по любому вопросу. Таким образом, в основе агрессивного поведения лежит недостаток воспитания, невнимание к мнению и чувствам других людей и неумение общаться».

Агрессия и гнев - эмоции присущие и женщинам, и мужчинам. Женщины высвобождают негативную энергию в форме раздражения, оскорблений, слез и истерик, лишь изредка переходящих в физическое воздействие. Мужчины же наоборот, помимо криков, бьют кулаками по стене, применяют физическую силу. Для мужчин агрессия служит инструментом для достижения цели, а у женщин - для того, чтобы ей просто не было эмоционально плохо.

Маргарита Заворотняя : «Мужчины часто не стесняются выражать свою агрессию, а у женщин такой возможности нет. Изначально в традиционной культуре задача женщины определена и понятна: рожать и воспитывать детей. Поэтому в большинстве своем - женщины стремятся реализовать свою роль „хранительницы очага и мира в семье“. Не зря в нашей культуре так воспевается „женская мудрость“, подразумевающая правильное отношение к мужской агрессии и доминирующему поведению. Задача мужчины формируется по жизни, так как априори не предопределена. Мужчины в поиске своего истинного предназначения подвержены значительной тревоге и стрессу, а как следствие, чаще проявляют агрессивное поведение. К тому же в нашей культуре к мужскому агрессивному поведению сформировалось достаточно терпимое отношение.

Чего стоят пословицы типа „Бьет - значит любит“, „Ревнует - значит любит“.

Приведу пример . Агрессивное мужское поведение часто чередуется с умением красиво ухаживать и потрясающей нежностью. Нередко успешные женщины становятся жертвами именно таких мужчин. Ведь им хочется любви и заботы, а слова „я знаю, что ты хочешь“, „я подарю тебе весь мир“ звучат так долгожданно. И правда, первое время после знакомства мир кажется принесенным в подарок, мужчина воспринимается как принц, и женщина начинает чувствовать себя самой счастливой на свете. При этом приступы мужской агрессии могут прийти без расписания и даже без повода: „Красиво выглядишь - значит, для кого-то. Успех на работе - значит, получишь за то, что у тебя получается, а у меня нет“. Обычно, когда женщина в первый раз видит своего „принца“ в ярости, который обижает ее без повода, она либо сразу решает уйти от него, либо придумывает ему оправдания, начиная выискивать у себя какие-то изъяны в поведении. Затем приступ агрессии проходит, и „принц“ вновь становится самым нежным и понимающим на свете, клянется, что такого больше никогда не повторится и он „сам не знает, что на него нашло“. И так до следующего приступа, с новыми обещаниями и раскаяниями. Иногда только помощь специалиста способна изменить подобную ситуацию».

Почему тема агрессии и гнева в наши дни приобрела такую актуальность?

Маргарита Заворотняя : «В наши дни даже прежде спокойные люди стали замечать за собой приступы гнева и агрессии. Стресс - благодатная почва для этого. Неуверенность в завтрашнем дне вызывает чувство тревоги и страха, а значит, возможно нетипичное поведение. Как справляться с внутренним возбуждением и недовольством? Единого рецепта для всех не существует: кто-то выберет спорт, кто-то сон, кто-то приятное общение и интересные мероприятия. В любом случае каждый человек может выбрать что-то приятное и целительное для своего душевного равновесия. Даже если выбирать для себя нацеленность на позитивные мысли, то для гнева и агрессии места останется уже меньше».

Нам всем стоит помнить, что независимо от причин, агрессия порождает агрессию. А значит, если ее слишком много в нашей жизни, стоит задуматься «А все ли я делаю правильно?».

Контроль над своими эмоциями , не важно, какими именно, дело довольно важное. А контроль над гневом - просто необходимое. В гневе мы можем совершить очень многие ужасные вещи, на которые не решились бы с холодной головой. Вспыльчивость всегда оставляет по себе проблемы, неудобные ситуации, чувство вины и прочие подобные малоприятные вещи. На Западе вопросами управления гневом занимаются специализирующиеся на этом профессионалы.

Но помощь профессионала нужна далеко не всем. Многие люди могут и самостоятельно справиться с излишними проявлениями собственной агрессии и управлять гневом, не позволяя ему врываться в вашу жизнь и устраивать в ней кавардак. Именно этому мы сегодня и попробуем научиться.

Для начала выясним, откуда берётся наша агрессия. Учёные утверждают (и нет никакого повода усомниться в их утверждениях), что за страх в нашей голове отвечают миндалевидные тела, два нейронных образования в височных долях. После их удаления, подопытные животные начинали демонстрировать полное отсутствие чувства страха и агрессии.

Страх и агрессия всегда являются реакцией на внешний раздражитель. Громкий хлопок, рык хищника, вспышка света или что-то вроде, и запускается механизм . Кровь приливает к ногам, чтобы быстрее бежать, из-за чего человек бледнеет и у него холодеют руки. Если же опасности нужно не бежать, а бороться с ней, мозг начинает вырабатывать другие гормоны - агрессивные, которые запускают в организме цепную реакцию. Всё это, в конечном итоге, выплёскивается на окружающих.

Впрочем, о том, что у страха и агрессии родственные корни, догадывались ещё до эксперимента. Мудрому известно, что проявление агрессии всегда показывает слабость. А человек по-настоящему уверенный в себе, спокоен как глубокая река.

Если вы агрессивны по своей натуре, если вспыльчивость сопутствовала вам на протяжении всей жизни, то вашей вины в том нет. Это наследственное, генетически переданное вам качество. К сожалению, в современном мире, в отличие от мира дикого, этот замечательный механизм агрессии, который тысячи лет спасал ваших предков и позволял им защитить свою территорию, похож на слона в посудной лавке. Всё вокруг только ломается, а проку вы от этого никакого не получаете, одни проблемы.
Поэтому вам надо научиться брать под контроль эту реакцию. В этом деле есть два основных подхода, вы можете сосредоточиться на одном из них или двигаться в деле контроля над гневом сразу по обоим путям.

Первый подход - физиологический . Поскольку вспышки агрессии являются физиологической, как мы уже выяснили, реакцией, то и успокаиваться мы будем через физиологию.
Попробуйте проделать простое упражнение: встав перед зеркалом, сделайте как можно более злобное лицо. Сдвиньте брови, сожмите скулы, смотрите самому себе в глаза с яростью. Сожмите кулаки и напрягите мышцы спины и ног. Через несколько секунд вы почувствуете, как верхняя губа начинает подрагивать безо всякого вашего желания, а ноздри начинают расширяться во время дыхания. Если вы действительно хорошо сыграете, то уже через несколько минут будете в ярости. Так что не забудьте вовремя остановиться, пока не разбили зеркало.

Это упражнение мы проделали, чтобы убедиться в эффективности воздействия тела на разум. Нашей задачей будет тренировка другого состояния. Состояния умиротворения и контроля над ситуацией. Представьте себя человеком, который остаётся невозмутим в любой ситуации. Посмотрите на себя спокойным взглядом, полным безмятежности. Потренируйте снисходительную улыбку, которой вы одариваете вашего потенциального обидчика, расправьте ладони и расслабьте мышцы брюшного пресса, ног (только не упадите), спины. Стойте ровно и дышите спокойно.

Стоять так у зеркала нужно по пятнадцать-двадцать минут в день, лучше всего с утра, собираясь на . Отлично помогут также и аффирмации, короткие утверждающие фразы. "Я спокойный и сдержанный человек, невозмутимый и мудрый. Агрессия и гнев мне не свойственны". Повторяйте это каждый день, утром и вечером.

В следующий раз , когда вы почувствуете, как глаза заливает прилившая к голове кровь, а сердце застучало, вырабатывая адреналин, примите вашу "позу безмятежности" и повторите в уме заученную аффирмацию. Очень скоро вы почувствуете, что животный гнев отступает, послушный вашему разуму.

Второй подход заключается в изменении собственного сознания и миропонимания. Вам нужно осознать и принять всю бессмысленность агрессивного поведения как такового.
В мире огромное количество людей , и наши проблемы, вроде конкуренции за ресурсы и тому подобные вещи мы давно решаем не дракой, а более сложными цивилизованными путями.

Когда-то у открытого проявления агрессии был смысл, но с тех пор мир сильно изменился, и агрессия сегодня попросту бесполезна. Вы должны понимать, что как бы вам не хотелось сейчас разбить что-нибудь о голову своего оппонента, от этого вы не победите его в споре, не докажете свою точку зрения, не убедите приобрести ваши товары и услуги. Гнев нужно научиться контролировать так же, как мы научились контролировать свои сексуальные инстинкты. Ведь мы же не набрасываемся, словно дикие обезьяны, на каждого понравившегося нам человека. Потому, что понимаем, что такое поведение - дикость. Тем не менее, многие всё ещё считают, что наброситься на человека с кулаками - некий вид мужского поведения, хотя на самом деле оба этих поступка приблизительно равнозначны.
Вы должны убедить свой разум , дать ему понять, что в результате агрессии придётся сожалеть не только о последствиях такого поступка, но и о самом поступке как таковом.

Впрочем, отчасти это понимание и так присутствует в каждом из нас. Мы стыдимся своей несдержанности, за неё принято извиняться, хотя ещё несколько сот лет назад извиняться за неё никто и не думал. Пора сделать следующий шаг по эволюционной лестнице и отказаться от проявления агрессии, как таковой.

Если же вы получаете удовольствие от неё, то к вашим услугам всегда ринг и другой такой же человек, единомышленников будет найти несложно, поверьте. Людям такого типа, склонным к агрессивному поведению, просто необходимо иногда хорошенько подраться. Но делать это нужно цивилизованно, в рамках натянутых канатов, чёткого регламента спортивного поединка и при полном согласии вашего оппонента.