Тунец - крупная рыба семейства скумбриевых, которая обладает отличными вкусовыми качествами и множеством полезных свойств. Кулинары всего мира называют эту рыбу «морской телятиной». Наиболее ценится мясо желтоперого, синего, длинноперого и полосатого тунцов.

Из этой статьи вы узнаете о калорийности тунца, его полезных и диетических свойствах, а также о противопоказаниях к его употреблению.

Полезные свойства тунца

Тунец обладает следующими полезными свойствами:

• регулярное его употребление способствует укреплению иммунитета;
• значительно уменьшает риск возникновения онкологии;
• оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, снижает уровень холестерина, защищает от болезней сердца и сосудов;
• способствует повышению мозговой активности;
• укрепляет нервную систему;
• снижает уровень сахара в крови;
• благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт;
• регулярное употребление рыбы помогает снизить болевые ощущения при артрозах и артритах;
• рыба богата белком, поэтому спортивным людям ее рекомендуется включить в свой рацион;
• помогает уменьшить проявление различных аллергических реакций;
• предотвращает преждевременное старение организма.

Калорийность составляет:

• Калорийность тунца в чистом виде может составлять 100-150 ккал.
• Калорийность тунца в собственном соку – 100,43 ккал на 100 г продукта.
• Калорийность консервированного тунца – 105,77 ккал.
• Тунец в оливковом масле – 193,20 ккал.
• Тунец в растительном масле – 190 ккал.
• Калорийность консервированного тунца салатного – 88,20 ккал.

Противопоказания к употреблению тунца

Тунца нельзя есть при индивидуальной непереносимости. Также не рекомендуется употреблять в пищу мясо тунца беременным, женщинам, кормящим грудью, маленьким детям, так как оно может содержать в себе повышенное количество ртути. Не стоит кушать эту рыбу тем, у кого есть почечная недостаточность.

Рецепт салата с тунцом, калорийность

Данный салат невероятно полезен. Он содержит в себе и углеводы, и белок, и много полезных микроэлементов. Если вы не хотите готовить заправку, добавьте в салат натуральный йогурт или оливковое масло. Получится так же вкусно.

Калорийность салата с тунцом составляет 102,8 ккал на 100 г продукта.

Ингредиенты для салата:

• 2 помидора;
• 2 яйца;
• 200 г стручковой фасоли;
• 100 г листьев салата;
• 2 шт. картофеля;
• 200 г консервированного тунца;
• 100 г маслин;
• соль и перец по вкусу.

Ингредиенты для заправки:

• 2 ст. л. белого винного уксуса;
• 2 зубчика чеснока;
• 5 ст. л. оливкового масла;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

• Вымойте помидоры, нарежьте крупными дольками.
• Вымойте стручковую фасоль, положите в кипящую воду и варите 6-7 минут. Не забудьте добавить в воду соль. Затем слейте жидкость.
• Картофель отварите, после охлаждения нарежьте его кубиками.
• Яйца отварите, почистите, нарежьте.
• Вымойте салат, обсушите и крупно нарвите руками.
• Рыбу разомните вилкой, удалите крупные кости.
• В салатницу выложите листья салата, картофель, помидоры, фасоль и рыбу. Добавьте соли и перца по вкусу, тщательно перемешайте.
• Далее приготовьте заправку: очистите чеснок, мелко порубите.
• Налейте в сковороду оливковое масло, разогрейте, положите в нее чеснок и немного обжарьте на слабом огне (2-3 минуты). Охладите полученное чесночное масло, добавьте перец, соль, 3 ст. л. оливкового масла, 1,5-2 ст. л. винного уксуса и хорошо перемешайте.
• Полейте салат охлажденной заправкой и украсьте маслинами и дольками яиц.

Тунец вряд ли можно назвать обычным гостем на столе в постсоветском пространстве. В магазине гораздо проще найти его в виде консервов, нежели замороженным или соленым. Узнать истинный вкус этой рыбы многим помогла только изысканная японская кухня, которая использует его и в , и в роллах, и в сашими. Из этой статьи вы узнаете, сколько калорий в тунце, и можно ли есть этот продукт во время похудения.

Калорийность свежего тунца

Если вам повезло найти свежий тунец в магазине, знайте: из него можно приготовить довольно вкусные салаты, закуски и горячее. Этот сорт рыбы особенно ценят в США, где из-за любви к ресторанам быстрого обслуживания (вроде Макдоналдса) большая часть населения страдает ожирением и стремится похудеть.

Тунец на 100 грамм имеет калорийность всего 139 ккал, причем содержит в себе 24 г белка и всего 4 г жиров. Такой состав позволяет отнести продукт к разряду диетических, и включать его в меню даже в период похудения.

Стоит отметить, что этот сорт рыбы полон полезных веществ: в нем есть витамины А, В, Е, РР, а также калий, кальций, натрий, магний, йод, хром и фтор. Употребляя его в пищу хотя бы раз в неделю, вы уже принесете организму немалую пользу.

Многое зависит и от того, какой метод приготовления вы выберите. Избегайте калорийных маринадов и обжаривания – так вы сохраните все полезные свойства продукта.

Калорийность запеченного тунца

Тунец получается изумительным, если запечь его в фольге со специями. Кстати говоря, этот деликатес вполне подходит для стола диетического: его калорийность 187 ккал, из них 29 г белка и 6 г жиров.

Не забывайте, что употребляя диетическую рыбу, вы можете испортить дело излишне калорийным гарниром. Так, например, белый отварной рис, картофель или макароны абсолютно не подойдут для меню худеющего. Лучше выбрать бурый рис, брокколи, кабачки, капусту, а в идеальном варианте и вовсе остановиться на гарнире из свежих огурцов и помидоров.

Калорийность консервированного тунца

Как и все консервированные продукты, тунец в ходе такой обработки теряет немалую часть своих полезных свойств. Более того, консервируют тунец, как правило, в масле, отчего его калорийность взлетает до отметки 232 ккал.

Состав такого продукта совсем не такой, как у свежего тунца: белка здесь 22 г, а жиров – 15 г. Консервированный тунец сложно отнести к продуктам диетическим – это скорее закуска для тех, у кого от природы хороший .

Тунцы относятся к семейству скумбриевых. Они составляют группу из 15 видов, которые сильно разнятся по размеру и весу: от 50 см (1,5 кг) до 4,5 м (680 кг). Эти рыбы обитают в теплых водах Атлантического, Тихого и Индийского океана. Их продолжительность жизни, в зависимости от видов, составляет от 5 до 40 лет.

Особенности

Благодаря уникальному строению кровеносной системы, только тунцы и сельдевые акулы способны поддерживать температуру тела выше, чем показатели окружающей среды. Это дает им возможность развивать удивительную скорость, экономя энергию и иметь среду обитания более обширную, чем другие рыбы. Тунцы – хищные прожорливые обитатели океанов, находящиеся в постоянном, активном поиске пищи. Питаются они мелкими рыбами и моллюсками. Движение тунцов непрерывно, они просто не могут остановиться, им не позволяет сделать это своеобразное устройство жабр, при котором дыхание затрудняется, если особь находится в состоянии покоя.

В отличие от большинства рыб, имеющих белый цвет мяса, у тунцов можно встретить окрас мышечной массы от бледно-розового до темно-бурого. Это связано с большим содержанием в крови связующего белка миоглобина. Тунец – одна из самых распространенных промысловых рыб. В исторических источниках разных народов находили сведения о ней на протяжении нескольких тысячелетий. Самые древние упоминания о промысле тунцов относятся к японским островам (III тысячелетие до н. э.).

В промышленных масштабах тунец стали вылавливать с середины прошлого века. За это время, к сожалению, некоторые из его видов оказались на грани исчезновения. В 2009 году Международный фонд морских биоресурсов изучил состояние популяций тунца в мировых океанах и представил подробный отчет, который с тех пор постоянно обновляется.

Калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ)

В океанах обитают 15 видов тунцов – от мелких рыбешек до животных, вес которых достигает 600 кг. Конечно, калорийность и энергетическая ценность у них несколько разнятся. Также отличается калорийность тунца при приготовлении разных блюд. Приведем средние показатели БЖУ и калорий на 100 граммов продукта (рыбы общепринятых товарных размеров).

Свежий:

• калорийность – 110 ккал;
• белки – 23,3 г;
• жиры – 2,7 г
• углеводы – 0.

Жареное филе:

• калорийность – 135,4 ккал;
• белки – 21,7 г;
• жиры – 5 г;
• углеводы – 0,2 г.

Отварной:

• калорийность – 141 ккал;
• белки – 23 г;
• жиры – 2 г;
• углеводы – 0.

На пару:

• калорийность – 122 ккал;
• белки – 22,7 г;
• жиры – 1,4 г;
• углеводы – 0,5 г.

Запеченный:

• калорийность – 162 ккал;
• белки – 28 г;
• жиры – 5,8 г;
• углеводы – 0,8 г.

Сушеный:

• калорийность – 160 ккал;
• белки – 34,3 г;
• жиры – 4,1 г;
• углеводы – 0.

На гриле:

• калорийность – 192 ккал;
• белки – 21,2 г;
• жиры – 11,2 г;
• углеводы – 0,5 г.

Холодного копчения:

• калорийность – 138,5 ккал;
• белки – 24,5 г;
• жиры – 4,5 г;
• углеводы – 0.

Консервированный в масле:

• калорийность – 188,4 ккал;
• белки – 22,4 г;
• жиры – 9,7 г;
• углеводы – 0.

Консервированный в собственном соку:

• калорийность – 103,4 ккал;
• белки – 22 г;
• жиры – 1,4 г;
• углеводы – 0,2 г.

Состав, польза и вред

Тунец имеет ценное питательное мясо, напоминающее сочную телятину, из которого готовят деликатесные блюда многие рестораны мира. Более того, по своему соотношению жирных кислот Омега-3 и Омега-6, белковому составу и показателям витаминов и минеральных веществ мясо тунца смело можно отнести к диетическим продуктам. Даже при активной термической обработке многие полезные вещества сохраняют свое присутствие в рыбе.

Микроэлементы

Некоторые микроэлементы, находящиеся в тунце, в несколько раз превосходят суточную норму потребления организма. К таким рекордсменам относится кобальт и хром.

Кобальт

Достаточно съесть 100 граммов тунца, чтобы удовлетворить четырехдневную потребность в кобальте (40 мкг), т. е. 400% от нормы. Несмотря на малое содержание микроэлемента в организме, без него невозможны многие жизненно важные процессы, такие как кроветворение, синтез БЖУ. Он причастен к обновлению клеток и работе эндокринной системы. Благодаря кобальту, холестерин своевременно покидает наш организм. Микроэлемент влияет на кожные поверхности, замедляет старение, формирует костную ткань. Кобальт негативно воздействует на склеротические бляшки в сосудах и злокачественные новообразования.

Хром

Тунец содержит 90 мкг хрома в 100 граммах свежего продукта, что составляет 180% от суточной нормы. Главная задача хрома – регулирование количества сахара в сыворотке крови. Он поддерживает целостность структуры ДНК, отвечая за нашу наследственность. Хром назначают при рассеянном склерозе, гастритах, инсультах, ожирении. Он расщепляет вредный холестерин и повышает содержание полезного, что благотворно влияет на многие процессы сердечно-сосудистой системы.

Селен

В тунце сконцентрировано большое количество селена – 36,5 мкг (67%) на 100 граммов продукта. Он необходим для слаженной работы щитовидно железы, так как помогает организму усваивать йод и витамин Е. Селен – отличный антиоксидант, он угнетает туберкулезную патогенную флору, а также вирусы гепатита и герпеса. Этот микроэлемент отодвигает климакс у женщин и увеличивает жизнестойкость половых клеток у мужчин.

В тунце содержится большое количество йода (33% от суточной нормы), который участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, оказывает влияние на преобразование пищи в энергию. Кроме того, рыба имеет запасы железа, цинка и молибдена.

Макроэлементы

Человеческий организм не может существовать без макроэлементов. Они так же важны, как витамины и микроэлементы. Ежедневное поступление их с пищей поддерживает организм в жизнедеятельном состоянии.

Фосфор

300 граммов тунца, съеденного на обед, покроет суточную норму фосфора (280 мг на 100 г). Он участвует в построении генома, формировании клеток. 90% фосфора, содержащегося в организме, находится в зубах и костной ткани человека. Но даже небольшой процент, сосредоточенный в остальных органах, влияет на работу сердца, почек и мышечной системы.

Сера

В 100 граммах тунца находится 190 мг макроэлемента серы, это 19% от суточной нормы. Она необходима всем белковым соединениям и влияет на здоровье нашей кожи, хрящей, костной ткани, волосяного покрова и ногтей. С участием серы выводятся токсины и свободные радикалы из организма, она влияет на показатели сахара в крови.

Калий

Калия в 100 граммах тунца – 350 мг (14% от нормы). Это один из самых важных макроэлементов, его называют «сердечным». Он укрепляет мышцу сердца, нормализует артериальное давление и аритмические проявления. Калий необходим для передачи нервных импульсов, он влияет на работу мозга и памяти. От этого макроэлемента зависит здоровье кишечника, почек, костной ткани и мышечной системы. Рыба содержит, также кальций, хлор, магний, натрий и другие макроэлементы.

Витамины

Витаминному набору тунца могут позавидовать многие представители морских глубин. Он содержит витамины D, РР, Е и почти все – группы В, причем в больших процентных соотношениях.

В 12 (кобаламин)

Можно съесть всего 100 граммов тунца, чтобы на 3 дня обеспечить организм нормой кобаламина (9, 43 мкг – 314% от нормы). Витамин В12 необходим для синтеза ДНК, кроветворения, обменных процессов. Он выводит излишки холестерина, влияет на углеводно-жировой баланс и обновление клеток. Недостаток кобаламина приводит к расстройству психики, необратимым процессам нервной системы, снижению иммунитета и развитию рассеянного склероза.

РР, НЭ (никотиновая кислота)

100 граммов рыбы содержит 15,5 мг витамина РР (77,5% от нормы), который отвечает за работу головного мозга, обеспечивает здоровое зрение, выводит излишки холестерина и свободных радикалов из организма, тем самым снижая риски онкологических заболеваний.

D (кальциферол)

В рыбе содержится 57% (5,7 мкг) суточной нормы витамина D. Он представляет собой целый комплекс активных веществ, например, витамин D3 иногда ведет себя как гормон и влияет на работу почек и кишечника. Кальциферол необходим сердцу и сосудам, он поддерживает иммунитет, щитовидную железу и здоровое состояние мышечной системы. Недостаток витамина D может привести к диабету, атеросклерозу и раковым образованиям. Кроме витаминов, тунец содержит жирные кислоты Омега-3 (46,7% от суточной нормы) и Омега-6 (2% от нормы), а также мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Вред

К сбалансированности состава тунца претензий нет, он богат витаминами и микроэлементами. Но есть одна особенность у организма этой рыбы, в процессе жизни тунец накапливает тяжелые металлы через кожу и кровеносную систему, в этом отношении наиболее опасна ртуть. Следует остерегаться старой рыбы гигантских размеров. Учитывая особенности тунца, его не рекомендуют в пищу аллергикам, беременным женщинам и детям до трех лет.

Тунец – вкусная и питательная рыба, несмотря на свои особенности, она приносит нашему организму больше пользы, чем вреда, и потому не стоит отказывать себе в приятном деликатесе.

О том, как приготовить вкусный стейк из тунца, смотрите в следующем видео.

Тунец консервированный в собственном соку богат такими витаминами и минералами, как: витамином B6 - 17,5 %, витамином B12 - 99,7 %, витамином D - 45 %, витамином PP - 70 %, фосфором - 27,5 %, селеном - 130,9 %, хромом - 110 %

Чем полезен Тунец консервированный в собственном соку

• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Разновидности

В природе существует около 50 видов тунца. Они отличаются внешним видом, размером, местом обитания. Самые распространенные:

• Атлантический тунец достигает размером 1 метра, живет около 6 лет. Имеет черные бока и выраженный плавник. Обитает в Атлантическом океане возле берегов Бразилии.
• Альбакор водится в водах тропиков, второе название этого вида - белый тунец. Ценится за вкусовые качества мяса, которое считается деликатесом, так как обладает нежным вкусом.
• Голубой тунец самый крупный представитель семейства скумбриевых. Вес рыбы колеблется в пределах 300-600 кг. Добывается во всех морях и океанах, где водится. Самый распространенный вид тунца.

Атлантический тунец

Альбакор

Голубой тунец

Промысел тунца самый популярный в мире. Мясо этой удивительной рыбы используют во многих национальных кухнях. Едят продукт в сыром и обработанном виде, чаще всего тунец встречается в виде консервов.

Химический состав и калорийность

Рыба обладает насыщенным химическим составом, которым обусловлена польза продукта. В составе представителя скумбриевых содержится:

• витамин А;
• витамины группы В;
• витамин Е;
• витамин D;
• магний;
• медь;
• железо;
• селен;
• натрий;
• фосфор;
• цинк;
• марганец;
• полиненасыщенные жирные кислоты;
• аминокислоты;
• вода;
• зола;
• белки;
• жиры;
• углеводы.

Калорийность продукта зависит от вида его приготовления. Пищевая ценность свежего продукта на 100 грамм составляет 138 ккал.

Таблица БЖУ свежего филе рыбы:

Энергетическая ценность 100 г жареного тунца составляет 150 килокалорий. Соотношение БЖУ:

Консервированная рыба в масле содержит в 100 г 133 калории. Соотношение БЖУ:

Консервы в собственном соку содержат в 100 граммах 73 ккал. Соотношение БЖУ:

100 г запеченного филе рыбы содержит 108 ккал. Соотношение БЖУ:

Как видно из представленных выше таблиц, рыбу можно использовать в качестве диетического питания. Она полезна для организма.

Польза и вред для организма

Регулярное употребление в пищу такой рыбы приносит пользу организму. Полезные свойства тунца заключаются в следующем:

• омега-3 восстанавливает зрение;
• насыщенный химический состав помогает организму бороться со свободными радикалами, которые являются причиной возникновения онкологии;
• полиненасыщенные кислоты способствуют лечению заболеваний головного мозга, препятствуют развитию слабоумия и амнезии;
• высокое содержание витаминов группы В улучшает работу нервной системы;
• благодаря низкой калорийности продукт можно включать в рацион при ожирении;
• мясо тунца благоприятно воздействует на печень и почки.

Несмотря на пользу для организма, при чрезмерном употреблении продукт может нанести серьезный вред человеку. Не следует употреблять рыбу в следующих случаях:

• при индивидуальной непереносимости;
• во время беременности;
• при лактации;
• детям до трех лет.

Некачественный продукт может содержать в своем составе большое количество ртути, которая вызывает сильную аллергическую реакцию и интоксикацию организма. Именно поэтому рыбу следует вывести из рациона беременных и кормящих женщин, чтобы не нанести вреда малышу. С осторожностью следует употреблять консервы, так как некоторые производители добавляют вредные консерванты, усилители вкуса и некачественное масло, что провоцирует нарушения в работе ЖКТ.

Для похудения

Тунец отлично подходит для похудения. Во время диеты в рацион рекомендуют включать свежую рыбу или консервы в собственном соку. Мясо помогает избавиться от лишних килограмм, при этом сохранить мышечную массу. Продукт содержит правильные жиры, которые стимулируют сжигание собственных в организме.

Рыба включается в различные программы для похудения. Диетологи рекомендуют есть свежеприготовленное филе, консервацию с натуральным составом, салаты и закуски с добавлением этого деликатеса.

Сочетать основной продукт с такими овощами, как:

• помидоры;
• огурцы;
• болгарский перец.

Прекрасным дополнением к салату станет зелень, такая как салат Айсберг, латук, пекинская капуста. Добавлять в диетическое блюдо можно сельдерей, репчатый лук, кукурузу, базилик и кедровые орешки. Заправлять блюдо нужно оливковым маслом с небольшим добавлением соли или соевого соуса.

По следующему рецепту можно приготовить диетический салат с тунцом. 100 г блюда содержит 72 ккал. Соотношение БЖУ:

Потребуется:

• 1 банка консервов в собственном соку;
• листья салата;
• 1 томат;
• 2 куриных яйца;
• сок лимона;
• специи по вкусу;
• 2 большие ложки растительного масла.

Отварить яйца и остудить их. Выложить на дно тарелки листья салата, затем консервированного тунца, порезать томат, яйца и добавить к салату. Сбрызнуть смесь соком лимона, заправить маслом и добавить специи по вкусу. Салат станет отличным ужином или дополнением к обеду.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...