Многие хотели бы похудеть безопасно для здоровья и навсегда. Но как это сделать? Разумеется, лучшим выходом станет обращение к диетологу для разработки индивидуальной программы снижения веса. Но, к сожалению, не у всех есть возможность работать со специалистом лично. В этом случае, лучшим выходом станет использование диет, которые составлены диетологами.
Вот почему диеты, запрограммированные в этом режиме, никогда не работают. Какой совет вы можете дать нам похудеть? Если вы решите следовать истинному физиологическому, сбалансированному и соответствующему диетическому режиму для конституциональных и генетических потребностей каждого человека, тем самым развивая новое и хорошо осведомленное питание, которое не поддерживается личными вкусами или социальными вкусами, успех будет уверенный. В этом случае само тело благодарит за эту попытку улучшить свое положение и будет действовать соответствующим образом.
Диета доктора Ковалькова - это авторская методика, которая интересна тем, что автор испробовал ее на собственном опыте. Благодаря созданной им системе, Алексей Ковальков сумел похудеть на полцентнера и продолжает поддерживать себя в хорошей форме.
Суть методики
Диета Алексея Ковалькова не является новаторством, принцип ее действия довольно прост: необходимо ограничивать калорийность за счет исключения из рациона «пустых» калорий», а также поддерживать определенный уровень физической активности.
В этот момент вопрос возникает спонтанно: как мы можем добиться успеха? Какой вид диеты может дать нам такую гарантию? С моей точки зрения, только диеты или, лучше, режимы питания, которые направлены на защиту правильного питания, который является гарантией здоровья и улучшением качества жизни человека. Остальное сделает само тело. Мы должны создать или, вернее, воссоздать новые отношения с нашим телом, осознать это, слушая его и узнавая сигналы, которые он посылает нам. Первоначально мой совет состоит в том, чтобы использовать поддержку и опыт практикующего врача, который следует описанным выше диктатам для сбалансированной, гармоничной диеты, которая подходит для психофизического благополучия человека.
Нужно сказать, что последний момент часто выпадает из зоны внимания худеющих. Большинство обращает внимание только на рацион питания, а о необходимости ежедневных физических нагрузок забывают. Конечно, и в этом случае диета будет действовать, но она будет менее эффективной.
Система питания, разработанная доктором Ковальковым, не относится к чрезмерно строгим диетам, в частности диетолог категорически против проведения разгрузочных дней, голодания. Достоинства его системы том, что направлена она не только на похудение, но и на восстановление обмена веществ, очищение кишечника и общее оздоровление.
Доктор Маргарита Виктина - практикующий диетолог-эндокринолог, а также диетолог, консультирующий пациентов с избыточным весом. Он диагностирует и лечит заболевания, связанные с железами с внутренней секрецией в организме человека. Мы встретились с ней, чтобы поговорить о диабете и о том, как его предотвратить, а также о диете и здоровом способе похудеть.
Посмотрите, что доктор Виктина рассказал о болезни и ее двух типах, а также об ожирении, особенно для. Вы советуете многим больным. Каковы основные причины, по которым это заболевание распространяется так тревожно быстро? Доктор Виктина: У пациентов с диабетом во всем мире наблюдается серьезное увеличение. Типы диабета типа 2 намного больше, чем диабетики.
Подготовка
Система питания, разработанная диетологом Ковальковым, не является «чудо-диетой» на которой можно за неделю скинуть 20 килограммов. Похудение будет происходить постепенно, но стабильно.
Сначала стоит провести подготовительный этап, который может занять от 2 до 4 недель. В это время нужно будет постараться привыкнуть обходиться без продуктов, которые в данной диете попадают в список запрещенных. Это следующие продукты:
Диета доктора Ковалькова: меню и основные этапы
В ожирении мы имеем в виду в основном людей с поднятой окружностью талии. Профессии стресса также являются фактором риска развития диабета. Природа сделала так, что, когда человек находится в опасности, его уровень сахара в крови должен повышаться, чтобы он мог убежать и спастись. Так было с примитивными людьми. В современном мире наблюдается следующее: голова приходит, подчеркивает вас, уровень роста кортизола, а также уровни 15 других гормонов, которые активируют уровень сахара в крови, в то время как человек стоит на столе и не может реагировать на эту естественную потребность.
- все сладости и продукты с содержанием сахара (варенья, конфеты, мед, магазинные соки и пр.);
- белых хлеб и сдобную выпечку;
- полуфабрикаты промышленного производства;
- колбасы, копченые и соленые продукты;
- алкоголь, исключение можно будет сделать только для сухого красного вина и только на последних этапах диеты.
Составлять меню на неделю на подготовительном этапе нужно из следующих продуктов:
Салат из белокочанной капусты и болгарского перца
И дело в том, что этот полезный фитинг-механизм является чем-то вредным. Это приводит к накоплению жира в области талии, потому что там хранится. Когда человек обильно питается в периоды между основными приемами пищи, инсулин «собирает» сахар в виде жира, если он не потребляется физической нагрузкой.
Какой совет вы дадите людям, страдающим этим заболеванием? Д-р Виткин: 90% лечения диабета типа 2 находится в диете и физической активности. Чтобы предотвратить это заболевание, мы должны также сосредоточиться на этих факторах. 10% - это доля лекарств, вызывающих поджелудочную железу для производства инсулина.
- любые растительные продукты: овощи, ягоды, фрукты крупы;
- кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности;
- небольшое количество растительного масла.
Цель подготовительной фазы - постепенное приучение к здоровому питанию. В принципе, проводить его не обязательно, можно сразу начинать с первого этапа. Но если не провести подготовку, риск срыва с диеты будет намного выше.
Большая часть диабетической пищи в магазинах содержит заменитель глюкозы, а именно фруктозу. В небольших количествах это не вредно, но в целом может вызвать атеросклероз. Когда есть диабет, важно, чтобы фрукты не принимались как десерт, потому что они содержат фруктовый сахар. Полезно принимать фрукты перед едой, а в небольших количествах - это яблоко среднего размера, оранжевый, маленький банан, 7-8 виноград. Это количество фруктозы, которая поглощается без высвобождения инсулина и воспаления.
После того, как организм привыкнет питаться по-новому, можно переходить собственно к диете. Описание этапов будет приведено ниже.
Этап начальный
1 этап проводится для очищения организма и привыкания к новым нормам питания. Продолжительность этой фазы похудения - не более 3 недель. За это время можно будет похудеть примерно на 5 килограммов.
Доктор Виткин: Важно, чтобы диета была вкусной. Если мы найдем человека, чтобы поесть таким образом, который им не нравится, чтобы приготовить пищу, которую они не любят, это провал. Этот человек будет с нетерпением ждать конца диеты, чтобы поесть. И часто после окончания такой диеты результат на несколько килограммов больше.
Салат овощной с яйцами
Нет проблем с дегустацией вашего салата - соли, лимонного сока. Конечно, в разумных количествах. Шоколад, сладкие продукты - не проблема быть частью меню, но пусть их потребление будет умеренным. Вместо целого шоколада, давайте наслаждаться вкусом 2-3 блоков.
Питаться в это время нужно будет строго по определенной схеме:
- утром после пробуждения необходимо выпить стакан простой воды;
- через полчаса можно будет приступать к завтраку. Состоять этот прием пищи будет из трех продуктов кефира (ряженки, варенца и пр.), отрубей и орешков. Можно брать любой кисломолочный напиток без добавок и сахара, объем порции - один стакан. Порция орехов и отрубей должна быть одинаковой и составлять одну горсть.
- Обеда и полдника , как таковых нет. В период времени от завтрака до пяти часов вечера можно будет съесть сколько угодно свежих овощей в виде салата без заправки (соль можно), три яблока (лучше зеленых) или пару грейпфрутов. Кроме того, можно есть отруби, пить несладкий чай и кофе без добавления молока. Количество приемов пищи стоит определять индивидуально так, чтобы не возникало чувства голода. Лучше всего, есть каждые 2-3 часа, но порции делать небольшими.
- После пяти часов вечера можно есть овощной салат (объем не ограничен), заправить его следует одной ложкой масла и двумя ложками нежирного творога. Можно использовать соль и любые натуральные специи, зелень.
- Вечером необходимо съесть белки от двух сваренных куриных яиц. Желтки на этом этапе не употребляем.
Меню на этом этапе диеты не отличается разнообразием, но важно точно придерживаться рекомендаций, чтобы организм настроился на потерю жира. Подробно рассмотрим, почему доктор рекомендует применять именно эти продукты.
- Сырые овощи. Основная цель введения этого продукта в рацион - это нормализация работы кишечника. Кроме того, количество овощей не ограничивается, поэтому пища может быть достаточно объемной, что поможет побороть аппетит.
- Орехи. Эти продукты содержат ценнейшие белки и жиры, которые необходимы для нормализации обменных процессов. Сам диетолог рекомендует использовать орехи кедровые, но по отзывам худеющих отличный результат получается и при использовании любых других орехов.
- Кисломолочный напиток и творог. Это важный источник белка, так как диета содержит мало животных продуктов.
- Масло. Диетолог настаивает, что важно в день съедать ложку масла, заправляя им салат. Диетолог рекомендует оливковое, но, в принципе, можно взять и подсолнечное нерафинированное.
- Белки яиц. На ночь рекомендуется есть только белки яиц, вынимая желтки. Дело в том, что в желтках содержится много жира, а белок - это практически чистый протеин.
- Фрукты. На этом этапе диеты рекомендуется использовать только два вида фруктов - яблоки и грейпфруты. Эти продукты благоприятно влияют на пищеварение, содержат много витаминов.
Чтобы разнообразить свой рацион, диетолог рекомендует использовать любые специи. Соль в этой диете не запрещена, но рекомендуется использовать ее умерено.
Важны на первом этапе и нагрузки физические. Доктор рекомендует самый доступный «спорт» - ходьбу. Нужно ежедневно ходить быстрым шагом не менее часа (например, можно взять за правило, возвращаться пешком с работы). Если быстрая ходьба дается с трудом, то можно ходить и в умеренном темпе, следя, чтобы в сутки было сделано не мене 8000 шагов. Разумеется, считать каждый шаг довольно утомительно, проще доверить эту работу специальному приспособлению - шагомеру.
Этап основной
После завершения 2-3 недельной первой фазы, нужно переходить на 2 этап. В это время меню становится более разнообразным, в него включаются полезные белковые продукты. Белка нужно есть достаточное количество. Диетолог рекомендует съедать по 1 грамму протеина на каждый килограмм оптимального веса тела, то есть, если оптимальный вес составляет 60 кг, то суточная доза белка должна быть равна 60 граммам.
А как узнать оптимальную массу? Этот показатель зависит от роста. Так, при росте до 165 см, для определения оптимального веса следует вычесть из роста в сантиметрах 100, для роста более 165, но меньше 175 - вычитаемое должно быть равно 105, а для рослых людей из измерения роста нужно будет вычесть 110.
Кроме того, нужно учитывать тип телосложения, при астеническом (узкие плечи и грудная клетка, тонкие запястья и пр.) следует из полученного результат вычесть еще 10%.
Меню во второй фазе процесса похудения должно быть таким:
- завтрак остается таким же, как и на начальном этапе;
- на обед следует готовить белковые продукты, чередуя рыбу и морепродукты, нежирный творог и куриное филе от грудок. Иногда курицу можно заменять другими видами мяса, при условии, что вечерний салат не будет заправляться маслом;
- ужин готовим, как и на первом этапе, перед сном едим белки яиц.
Кроме перечисленных продуктов, можно есть фрукты (300-400 граммов), теперь можно брать не только грейпфруты и яблоки, но и другие виды несладких фруктов.
На втором этапе у многих возникает такая деликатная проблема, как запоры. Мириться с ними не следует, необходимо дополнительно вводить в меню отруби, пить больше воды, проявлять физическую активность.
Нужно продолжать много ходить, на втором этапе нагрузки можно даже немного увеличить, проходя большие расстояния. Ходить нужно не прогулочным шагом, а быстро, но следить, чтобы нагрузка была посильной (отдышка возникать не должна). Кроме ходьбы можно использовать и другие виды аэробных нагрузок: танцы, посещение бассейна, велопрогулки.
Примерно со второй недели второго этапа следует к аэробным нагрузкам добавить силовые: приседания (сначала обычные, затем с нагрузкой), занятия на тренажерах в спортзале, отжимания и пр.
Этап удержания
Вторая фаза должна продолжаться до достижения оптимального веса, затем можно переходить на 3 этап. Его цель - удержание веса.
Питание на этой фазе похоже на меню второго этапа, но в него можно включать рецепты блюд с содержанием сложных углеводов - каши, приготовленные из гречки, овса, риса нешлифованного. Если каши в дневном меню нет, то можно включить в него кусок цельнозернового хлеба.
Через неделю такого питания можно еще больше расширить свой рацион, дополнив его сладкими фруктами и нежирными сладостями (зефир, пастила). Разумеется, есть их нужно не каждый день и в небольшом количестве.
Противопоказания
Несмотря на то, что диета по системе Ковалькова является здоровой и безопасной, применять ее можно не всегда. К примеру, при беременности и при кормлении грудью использовать данную систему не стоит. Не помешает перед началом диеты проконсультироваться с эндокринологом и гастроэнтерологом, особенно, если есть проблемы с системой пищеварения.
Диета ковалькова является авторской методикой снижения веса, которую разработал врач-диетолог – Алексей Ковальков. В ней заложена не только программа по приведению в норму массы тела, но и программа, позволяющая полностью восстановить обмен веществ.
Диета ковалькова интересна также тем, что испробована, прежде всего, самим автором, который сбросил с ее помощью больше 50 килограмм.
Преимущества
У диеты доктора ковалькова есть ряд явных преимуществ. Первое – ее направленность (нормализация общего уровня обмена веществ). Второе отличие – соблюдение рассматриваемой методики позволяет организму не впадать в острое состояние стресса.
Третье преимущество – пища употребляется в количествах, которые позволяют худеющему не страдать от чувства голода. Все это позволило диете прочно войти в десятку результативных и лучших методик мира.
Суть методики
Методика похудения доктора ковалькова построена на принципе употребления продуктов с низким гликемическим индексом (значение ниже пятидесяти). По мнению доктора, ожирение провоцируют именно подобные «плохие» углеводы, индекс которых очень высок.
По концепции Ковалькова, «хорошие» углеводы, употребляемые в любом количестве, про запас не откладываются. Наоборот, именно они становятся причиной плавного снижения веса, если таковой имеется.
Основой методики доктора становится грамотно скомпонованное меню, которое обязательно должно совмещаться с введением в режим дня активных физических нагрузок. Тренировки по совету диетолога должны длиться не меньше 40 минут (длительность за день). Прием пищи запрещен в течение последующих двух часов после окончания физической активности. Исключение составляют отруби и вода. Как утверждает этот высококвалифицированный специалист, немаловажен также настрой на красоту.
Условно диета ковалькова делится на несколько этапов, у каждой из которых есть своя важная функциональная нагрузка.
Подготовительная и первая стадии
Диета доктора ковалькова имеет четыре фазы: подготовительную и три основные. Рацион подготовительного этапа состоит из рецептов, приготовленных из зерновых культур, не прошедших глубокую обработку, овощей (исключая свеклу, картофель и морковь), зелени, фруктов (кроме бананов), бобовых.
Первый этап метода доктора ковалькова, способствующей похудению, условно назван им подготовительным. Его продолжительность – 3 недели, по истечении которых обычно теряют около 6 кг. Чтобы это произошло, рацион не должен содержать продукты, которые подвергались определенной обработке (к примеру, шлифованный рис). В списке запрещенных так же находятся рецепты, для приготовления которых используются любые виды сладостей, картофель, кукуруза и алкоголь.
Во время подготовительной и первой стадий данного метода запрещается также рыба, мясо, любые продукты, относящиеся к категории жареного, консервированного, сильно соленого, пряного и копченого.
Подготовительная фаза может длиться 14-25 дней. По мнению многих, это время является самым сложным периодом, который нужно пережить. Нередко худеющий испытывает в это время сильный психологический дискомфорт. Организм «возражает» против изменений. Дискомфорт через некоторое время исчезнет, поскольку организм «смирится». Диета доктора ковалькова подразумевает, что подготовительная стадия должна состоять из питания по пятиразовой схеме и ограничиваться только употреблением вышеназванных ингредиентов.
Алексей не запрещает формировать рацион по собственному вкусу и желанию, главное, чтобы он содержал каши, супы и источники белка (бобовые). Примером может быть следующее меню:
- завтрак: блюдо из тушеных овощей (исключая крахмалосодержащие, морковь и свеклу) с некоторым количеством фасоли (общий объем всех продуктов – 200-300 г) и зелени, стакан зеленого чая с добавлением лимона;
- второй завтрак: овощной сок (свежевыжатый) в количестве 300 мл;
- обед: порция каши гречневой без молока (разрешено добавление не обжаренного лука, оливкового масла и зелени), суп-пюре из 150-200 г фасоли;
- полдник: несколько (2-3) некрупных зеленых яблок;
- ужин: огуречный салат с помидорами и болгарским перцем, который можно заправить растительным маслом (количество салата – 300-400 г).
Примерное меню первой стадии:
- завтрак: натуральный йогурт (1 стакан), в который можно добавить любые орехи или отруби, зеленый чай;
- второй завтрак: зеленые яблоки (2 шт);
- обед: овощной салат (помидоры, огурцы, капуста, маслины и другие разрешенные) с добавлением растительного масла;
- полдник: натуральный овощно-фруктовый сок (1 стакан), яблоко (некрупное, 1 шт);
- ужин: отварные яйца (2 шт), несладкий некрепкий чай.
Первая стадия метода ковалькова должна длиться 1-2 месяца (зависит от уровня первоначального веса).
Вторая стадия
Основой второй фазы борьбы с лишним весом по доктору Алексею Ковалькову должна стать вода. Данную рекомендацию доктор выносит на первый план неслучайно, поскольку именно этот период – время чистки кишечника, сопровождающейся потерей веса. Кроме воды разрешено в течение дня выпить не больше трех чашек зеленого чая (несладкого) и дополнительно употребить не больше 2-3-ех яблок.
Когда вторая стадия закончится, рацион разрешено дополнить при помощи введения в пищу отварного картофеля (не жареного), оливкового масла, богатых клетчаткой овощей (клетчатка смягчит действие, которое оказывают «плохие» углеводы и предотвратит отложение жиров). В небольшом количестве в конце этого этапа можно даже красное вино.
Пример меню второй стадии:
- завтрак: йогурт или ряженка с орехами или отрубями, один ломтик хлеба (желательно грубого помола);
- второй завтрак: овощного сока (1 стакан);
- обед: тушеные овощи с рыбой или куриным филе, нежирный творог (200 г);
- полдник: фрукты (300 г);
- ужин: овощной или фруктовый салат с растительным маслом, белок двух отварных яиц.
Примерная длительность второй стадии – месяц. Потеря веса на этом этапе происходит не очень интенсивно, поэтому «держать» ее можно достаточно долго. Нужно помнить, что она не должна превысить 3 месяца. Не стоит переживать, если после этой фазы вес все еще не норме, поскольку финальная коррекция остается за третьей стадией, действующей довольно медленно, но очень эффективно.
Третья стадия
Последняя – заключительная — стадия диеты доктора представляет собой эффективный способ закрепления достигнутого результата. На данном этапе запрещено употреблять в пищу картофель, очищенный рис, мучное и сладкое. После шести вечера нежелательно есть продукты, включающие в себя сложные углеводы. Кроме того, на третьем этапе диета алексея ковалькова подразумевает разделение жиров и углеводов, которые нельзя смешивать в одном приеме пищи. При этом максимальное ежедневное количество жира составляет 60 г.
Секрет третьей стадии в том, что она рассчитана на всю оставшуюся жизнь для тех, кто хочет всегда поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии. Организм, привыкший к определенному режиму питания во время первой и второй стадий, полностью восстанавливает активный обмен веществ, вес нормализуется и остается стабильным.
При этом Алексей разрешает на данной стадии периодически баловать себя шоколадкой или свежей булочкой и принимать участие в праздничных застольях. Правда, после таких «наршений» Ковальков рекомендует на некоторое время вернуться на первую стадию диеты, чтобы несколько разгрузить организм.
- фрукты;
- рыбу;
- курицу;
- овощи;
- нежирные молочные продукты.
Меню на данном этапе практически ничем не отличается от меню второй стадии, только убирается второй завтрак. На обед можно есть курицу, рыбу или творог в количестве не более трехсот грамм и любые сырые овощи, не содержащие крахмала. Ужин же может состоять из овощного салата, заправленного растительным маслом. Непосредственно перед сном можно съесть два яичных белка.